（轉自：鞍山云客戶端）

為了減肥，不少人費盡心思

但許多人不知道的是

以下這些看似“放肆”的習慣

你以為會變胖

實際特別減肥↓↓

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鍛煉后，該吃吃該喝喝

運動完不吃=白練？有研究發(fā)現，運動后，高蛋白飲食組的BMI下降了0.6個點（相當于一個1.7米的成年人約減了3.5斤），還明顯減少了深夜零食的攝入頻率。另外，也有研究提供了有力佐證：如果運動完2小時內，還沒有營養(yǎng)補充進來，會讓肌糖原重新合成的速度減弱50%。

運動后應該補充什么?

碳水：可以迅速補充肌肉和肝臟中的糖原儲備，防止肌肉分解。

蛋白質：會刺激肌肉蛋白大量增加，利于肌肉修復和增長。

碳水+蛋白質：1+1＞2，能最大程度上優(yōu)化運動后的恢復過程——有助于快速恢復能量，顯著增加肌糖原的合成效率。

此外，運動后吃干凈碳水+優(yōu)質蛋白，能讓減脂+增肌事半功倍，最簡單的搭配就是饅頭/玉米餅+牛奶/酸奶/雞蛋。

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2

愛吃主食

吃足夠的碳水，一般不會生成太多脂肪

一項人體研究表明：大多數多余的碳水會被儲存為糖原，只有極小一部分（1%~2%）會轉化成脂肪。而且身體在消耗能量時，會優(yōu)先分解碳水化合物來供能，而不是蛋白質或脂肪。

吃碳水能讓食欲更穩(wěn)定，不易嘴饞

長期控碳的朋友都有一種深切的體會——情緒不穩(wěn)定、難集中注意力，甚至陷入暴飲暴食的惡性循環(huán)。

碳水的攝入，能夠刺激胰島素分泌，而胰島素能夠調節(jié)FoxO1（人體內的一種調控因子）的活性——胰島素分泌增加，FoxO1磷酸化失活，從而抑制住食欲。

吃碳水能促進一種“燃脂激素”分泌

有一種叫FGF21的激素，它能幫助身體消耗更多能量，并減少脂肪。研究發(fā)現，吃夠碳水不僅能刺激FGF21的分泌，還能讓它變得更敏感，從而更好地發(fā)揮作用。

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3

飯前吃點水果

飯前吃水果有助于正餐熱量控制

一項研究發(fā)現：如果在餐前吃點兒蘋果，相比什么都不吃，大約能少攝入187kcal的熱量。相當于少吃了一大碗白米飯，或者少喝了一大罐可樂的熱量。

飯前吃水果能降低餐后血糖反應

一項針對中國人的研究將參與者分為3組，比較他們在午餐時的血糖和胰島素水平，進一步說明了飯前吃水果的好處——第一組：直接吃米飯；第二組：分兩次吃米飯；第三組：飯前吃奇異果。

結果發(fā)現，與一次性吃完米飯相比，飯前吃奇異果組降低餐后血糖反應的效果最好。

實驗還表明，飯前吃點奇異果，胰島素的總分泌量更少，可以幫助身體更高效地利用好胰島素。

吃水果遵循兩點，能讓減肥+控糖事半功倍

①避免高糖、高熱量水果；

②吃營養(yǎng)素密度高的水果。

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4

愛吃肉類

純吃素的飲食模式下，丟失的多是水分和肌肉，長期低能量攝入可能觸發(fā)代謝保護機制，讓減脂更難。

萬萬沒想到，吃肉才是減肥“外掛”。減肥時保證充足蛋白質攝入，能有效減輕體重、降低脂肪量，還能調節(jié)血脂健康。

吃夠肉能長效釋放飽腹感

當你攝入足夠的蛋白質時，消化過程中會刺激腸道釋放膽囊收縮素（CCK），這種激素能夠向大腦發(fā)送信號，告訴你“夠了，夠了”。

吃夠肉能減少肌肉流失，防止肥肉反彈

一方面，蛋白質是肌肉修復和生長的必要“肥料”，更多的肌肉有助于防止脂肪堆積，并保持較高的基礎代謝率；另一方面，健康的肌肉還能更有效地儲存糖分。

怎么吃肉，減肥才能事半功倍？

①首選魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉（海鮮類和禽肉）等，畜肉如牛肉、豬肉、羊肉等次選；

②以瘦肉為主，帶皮、帶筋膜、油脂多的不選；

③烹飪時，盡可能去皮、去肥肉，不吃醬肉、煙熏肉、腌肉、火腿、香腸等高鹽、高油的加工肉。

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愛睡覺

研究發(fā)現，對于超重的人來說，每天多睡1個小時可以減少大約270kcal（270kcal≈少吃2碗大米飯）的熱量攝入。

遵循兩點可以讓睡覺減肥事半功倍

①睡得早，在22~23點之間入睡；

②睡得久，睡眠時間維持在7小時左右。

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