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如何通過營養(yǎng)均衡的早餐提升一天的健康活力

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月19日 15:32

01早餐的重要性

“早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少?！边@句話深植人心，突顯了早餐的重要性。經(jīng)過一整夜的消化，我們的胃已經(jīng)空空如也，而睡眠時胃酸仍在分泌。此時，一頓豐盛的早餐不僅有助于中和胃酸，保護消化道，還能為剛起床時血糖較低的身體補充能量。對于心臟和腦細胞而言，早餐中的葡萄糖至關(guān)重要，它為我們開啟新的一天注入活力。然而，許多人因時間緊迫或輕視早餐，往往只是草率地吃些填肚之物。但這些看似平常的早餐選擇，實際上可能對健康造成潛在威脅。

? 不良影響的研究

早餐選擇不當，可能會加速衰老。在一天之中，早餐的重要性不言而喻。然而，許多人在忙碌的生活中往往忽視了早餐的選擇，甚至草率地對待這一餐。這樣的做法，可能會對健康造成潛在的威脅，其中之一便是加速衰老。因此，選擇合適的早餐至關(guān)重要。

2024年6月，《食品與功能》期刊上公布的一項研究揭示了一個驚人的發(fā)現(xiàn)：那些早餐時間較晚的人，其身體生物年齡明顯偏大，同時，他們的衰老速度也更快。具體而言，與那些在早上6點14分就開始享用早餐的人相比，那些直到10點26分才吃上第一餐的人，其生物年齡顯著增大，且衰老速度提升了25%。

此外，2024年5月，深圳市蛇口人民醫(yī)院的研究團隊在《食物與功能》期刊上發(fā)布了一項重要研究。該研究綜合分析了9項大型隊列研究，涉及總計242095名參與者，深入探討了不吃早餐與全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌癥死亡率之間的緊密聯(lián)系。結(jié)果顯示，相較于養(yǎng)成規(guī)律吃早餐習慣的人群，不吃早餐者的全因死亡風險顯著增加了27%，心血管疾病死亡風險上升了28%，同時癌癥死亡風險也增加了34%。

02常見早餐搭配的問題

在日常生活中，我們經(jīng)常能看到的某些早餐搭配，其實并不利于身體健康。為了更好的健康狀況，我們需要對這些常見的早餐組合進行一些調(diào)整和改進。

? 豆?jié){配油條的隱患

油條與豆?jié){，這一傳統(tǒng)早餐組合，深受國人喜愛。然而，油條、油餅這類高溫油炸食品，其主要成分是飽和脂肪酸和淀粉，熱量極高。頻繁食用易導(dǎo)致脂肪攝入過量，不僅可能引發(fā)體重增加，還可能促使甘油三酯、膽固醇水平上升，進而增加心腦血管疾病的風險。

建議：在享用豆?jié){和油條時，適量為宜，搭配一份清淡的蔬菜沙拉和一個雞蛋，營養(yǎng)更均衡。沙拉中除了常見的葉菜，還可以加入玉米粒、紅腰豆等食材。此外，上午加餐時再喝一杯酸奶或牛奶，補充更多營養(yǎng)。

? 面包配咖啡的問題

面包與咖啡，這一現(xiàn)代早餐組合，深受年輕人喜愛。然而，這一搭配同樣存在營養(yǎng)不均衡的問題，缺乏維生素、膳食纖維和蛋白質(zhì)等關(guān)鍵營養(yǎng)成分。建議：在挑選面包時，應(yīng)優(yōu)先選擇低糖、低脂肪的選項，例如大列巴、雜糧面包或全麥面包，避免選擇高糖、高脂肪的奶油面包、牛角包或肉松面包等。咖啡則建議選擇無糖版本。此外，為增強營養(yǎng)均衡，可以搭配一個雞蛋、一份果仁和一份青菜來食用。若喜歡，還可以在咖啡中加入牛奶，調(diào)制出美味的奶咖。

? 包子與粥的缺陷

包子與粥，這一傳統(tǒng)早餐組合，同樣存在營養(yǎng)不均衡的問題。它們主要包含高碳水化合物，能量消耗迅速，可能導(dǎo)致血糖波動，并且缺乏蛋白質(zhì)和蔬菜的攝入。建議：在選擇粥時，推薦雜糧粥，例如在常規(guī)的大米或小米中加入藜麥、燕麥米、紅豆、豌豆等全谷物和雜豆類，以增加營養(yǎng)多樣性。包子則可以選擇葷素搭配的款式，以滿足不同營養(yǎng)需求。此外，搭配一份芝士什錦沙拉和雞蛋，可以顯著提升早餐的營養(yǎng)均衡度。

03營養(yǎng)均衡早餐的標準

一份合格的早餐應(yīng)該包含哪些要素呢？根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，早餐所提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%，同時，蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的攝入量也應(yīng)達到每日膳食營養(yǎng)素供給量的25%。因此，早餐至少應(yīng)包含優(yōu)質(zhì)碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及蔬果這三大部分。

? 優(yōu)質(zhì)碳水化合物

優(yōu)質(zhì)碳水化合物是早餐的重要組成部分，包括低油低糖的面包、雜糧粥、面條、包子，以及少油版的煎餅、燕麥、玉米、南瓜、土豆和紅薯等。這些食物能有效滿足人體對能量的需求。

? 蛋白質(zhì)的重要性

為了確保營養(yǎng)均衡，我們也需要攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚禽肉蛋類，例如海魚、河魚、牛肉、豬肉和雞蛋，都是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源。此外，奶和豆類如牛奶、豆腐和豆?jié){，也是不可或缺的蛋白質(zhì)補充途徑。充足的蛋白質(zhì)攝入有助于維持人體的免疫力，為健康提供有力保障。