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5個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥秘籍加速燃脂效率

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月16日 09:18

　　對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥而言，講究一些運(yùn)動(dòng)減肥秘籍，減肥效果就能事半功倍。比如說運(yùn)動(dòng)中途休息一下，喝咖啡提升運(yùn)動(dòng)效率，把握運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)等，這些運(yùn)動(dòng)小技巧都能加速燃脂效率。

　　運(yùn)動(dòng)減肥秘籍：

　　邊運(yùn)動(dòng)邊休息減肥效率更高

　　有研究發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)一定時(shí)間后休息的人，比一直在運(yùn)動(dòng)的人脂肪消耗量更大，也會(huì)更瘦。這是為什么呢?就像是胃部在接收足夠的食物時(shí)，大腦會(huì)傳出吃飽的消息一樣，胃部達(dá)到飽和需要時(shí)間來消化所接收的食物。運(yùn)動(dòng)時(shí)也一樣，人體不斷地運(yùn)動(dòng)，不斷地消耗能量，期間需要一些時(shí)間給肌肉吸取能量和散發(fā)熱量。如果一直在運(yùn)動(dòng)而不休息，很可能會(huì)損傷到身體機(jī)能。

　　美國(guó)做過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，在相同時(shí)間內(nèi)，讓一組人以同樣強(qiáng)度做有氧運(yùn)動(dòng)，一次是不停地運(yùn)動(dòng)，一次是在運(yùn)動(dòng)過程中插入休息。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然兩種運(yùn)動(dòng)方式所消耗的卡路里總量是一樣的，但插入休息的運(yùn)動(dòng)方式所消耗的卡路里77%是來自脂肪，而另一種運(yùn)動(dòng)方式只有 56%是來自脂肪。所以在運(yùn)動(dòng)過程中安排休息時(shí)間，消耗的脂肪會(huì)更多，也會(huì)更瘦!

　　人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，脂肪才會(huì)開始燃燒。減少脂肪的佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長(zhǎng)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)到40分鐘后，開始采取運(yùn)動(dòng)20分鐘，然后休息5分鐘的方式，減肥效果會(huì)更佳。

　　適時(shí)更換運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)，做慣了某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后，燃脂效果就會(huì)下降，這是為什么呢?

　　當(dāng)身體熟悉了一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，就會(huì)開始“偷懶”，做運(yùn)動(dòng)所需的體能消耗會(huì)逐漸減少。消耗少了，減肥效果自然降低，所以，對(duì)各種運(yùn)動(dòng)不妨“喜新厭舊”。

　　運(yùn)動(dòng)建議，在長(zhǎng)時(shí)間做同一種運(yùn)動(dòng)后，好換一種新運(yùn)動(dòng)，建議采取有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合的方式。

　　有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)能夠增加肌肉總量，比起有氧運(yùn)動(dòng)更能提高體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝率，讓身體在休息時(shí)的耗能提升。所以，有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是佳的減肥方法。

　　游泳、慢跑、騎自行車等都是些比較簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)，通常這類型的運(yùn)動(dòng)時(shí)間要達(dá)到40分鐘后才會(huì)開始燃燒脂肪，而且有氧運(yùn)動(dòng)也不是時(shí)間越長(zhǎng)效果就越好的，鍛煉過度，肌肉會(huì)被拉傷。

　　深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等這些力量訓(xùn)練都是比較適合女性的，但是這類型的練習(xí)訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，不建議一開始就過度練習(xí)，可以隨著次數(shù)適量增多，到后面可以定一個(gè)計(jì)劃量。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)適當(dāng)喝咖啡

　　在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前近一小時(shí)喝咖啡，血液中的脂肪酸濃度會(huì)變高，這時(shí)候做運(yùn)動(dòng)能更有效地燃燒脂肪，消耗熱量，而且也能降低高輕度運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的肌肉疼痛感?？Х戎械哪苡行椭∪饬α亢湍土Φ难由?。

　　運(yùn)動(dòng)后肌肉里的肝糖會(huì)被大量消耗，而肝糖是維持血糖平衡的重要組成部分。而如果在運(yùn)動(dòng)過后喝上一小杯咖啡，肌肉中糖原的形成速度提高了66%，血糖和胰島素的含量也明顯增加，有助血糖平衡，避免運(yùn)動(dòng)后過食。雖然喝咖啡可以提高燃脂速率，但是也并不是說喝越多越好。一般來說，每天喝一到兩杯是比較適當(dāng)?shù)?。如果過度飲用后的話，可能會(huì)有中毒的癥狀。所以建議各位減肥的女生，不要操之過急，因?yàn)榭Х扔兄鷾p肥就大量飲用咖啡。

　　針對(duì)腰腹的訓(xùn)練，安排在運(yùn)動(dòng)半小時(shí)后

　　要想有效減掉小肚腩，運(yùn)動(dòng)時(shí)先用30分鐘的時(shí)間進(jìn)行整體運(yùn)動(dòng)，讓體內(nèi)的糖原消耗到低水平，后再進(jìn)行腹部練習(xí)或有氧訓(xùn)練，做腹部訓(xùn)練的時(shí)候是在燃燒脂肪，這樣減脂效果會(huì)更理想。

　　要想瘦腰腹，不妨采用仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)的方式。仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，松松垮垮，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。而有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇打乒乓球或練習(xí)瑜伽的方式。打乒乓球時(shí)，揮動(dòng)球拍的動(dòng)作是由腰、腹部肌肉帶動(dòng)的，每30分鐘可以消耗192卡熱量。而瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘能夠消耗200卡熱量。

　　運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)

　　運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以有效地幫助減少肌肉損傷，并促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的。蛋白還能夠在降低熱量攝入的情況下增強(qiáng)飽腹感，并促進(jìn)脂肪利用，優(yōu)化機(jī)體組成，即更少的脂肪和更多的肌肉。

　　當(dāng)然并不一定要求必須在運(yùn)動(dòng)過后才能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)開始前也可以適當(dāng)補(bǔ)充蛋白。

　　蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的力量訓(xùn)練，你的負(fù)荷能力會(huì)有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進(jìn)食靠運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太近。

　　很多食物中都含有蛋白，魚類、牛奶、雞蛋和大豆等都含有豐富蛋白，但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)來說不宜進(jìn)食過多。運(yùn)動(dòng)過后適當(dāng)補(bǔ)充30到50克就足夠了。

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