愛好健身，標(biāo)準(zhǔn)暖男

健身就像登山，每登上一級臺階，風(fēng)景就多一道絢麗，你的付出和回報永遠(yuǎn)是成正比的。

敘述一下我的健身歷程，就由此圖作為我的開場白吧！

是的，當(dāng)我自己整理完圖片后我也嚇了一跳，健身讓我有了翻天覆地的變化，兩張大圖，一張是我高三時期，一張是我的近照。

我的成長歷程

最初健身我是希望可以變得稍微強(qiáng)壯一點，再打籃球時可以不被吃的太死。高中時期功課還是很忙的，我只能利用晚上回家睡覺前的時間做做俯臥撐，我可能是天生胸部肌群敏感，在簡單的堅持了一陣俯臥撐訓(xùn)練后，收獲些許薄薄的胸肌，這給我了以極大的鼓舞，并刺激了我想要變得更吊。

于是我買了第一副可拆卸啞鈴，拼命地肆虐這我的二頭（主要當(dāng)時不懂，只會二頭彎舉），并在當(dāng)個假期首次走入了健身房。

從首次進(jìn)入健身房到大二，都屬于一個探索的階段。因為不懂也沒有人帶，走了很多彎路，從最初的每個器械瞎擺弄，到弄清器械使用方法，從固定器械到自由力量器械，到制定訓(xùn)練計劃（當(dāng)時的計劃并不怎么合理）不在只是單純的推胸和彎舉，到知道整體大于局部，現(xiàn)在想來這真是一個痛苦與快樂并存的過程。

(此圖為初入健身房的探索期，可以看出胸和二頭基本成型,但是肩不忍直視，背也如此，并伴隨著我腹肌的“消亡”）

真正開始比較系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練是在大三以后，我的形體也有了明顯的變化，力量上突飛猛增，但動作比較的粗糙，控制做的不是太好，而幸運的是這時的我開始玩起了微博，在微博中汲取了很多好的知識。

（我選了這四張圖記錄此階段的體型變化，這一階段拍的照片比較多）

我的井噴期來自這半年（準(zhǔn)確的說是這三個月），根據(jù)我的薄弱環(huán)節(jié)重點加強(qiáng)，強(qiáng)化背和肩練習(xí)，取得了比較明顯的成效，在飲食方面也改進(jìn)良多，不在像以前那樣隨意飲食，而是一日5餐，每餐中的碳水也盡量用山藥芋頭地瓜等粗糧補(bǔ)充，練后一根香蕉一杯蛋白粉。在休息方面，由于大四比較空閑，我有充足的時間午睡來保證晚上的訓(xùn)練。

（我的近照）

我訓(xùn)練的種種

最初階段，就是高中那會，我是每天做150個俯臥撐，當(dāng)時不懂，就是悶著頭做，累了就停，歇會再來做完為止。雖很單一，但是也是邁出的重要一步。剛接觸健身的朋友可以嘗試分組做，根據(jù)自己的身體情況，每天做個幾組。

進(jìn)健身房以后，最初我是只會玩固定器械的，因為軌跡固定，所以相對簡單，但很多動作依舊不得要領(lǐng)，每天的訓(xùn)練就是把器械排著做。

漸漸地我知道了每天應(yīng)該練不同的肌群，但我還只是偏愛練胸和胳膊，準(zhǔn)確的說是胸和二頭，我的訓(xùn)練就以臥推和彎舉做了主導(dǎo)。這種訓(xùn)練下，我的胸和二頭增長的很快，但馬上背肩腿的劣勢暴漏格外明顯，而相比背過于發(fā)達(dá)的二頭也給我以后的背部訓(xùn)練造成了巨大困擾。

在明白了整體大于局部要全面發(fā)展以后，我開始逐漸完善了訓(xùn)練計劃，把一次完整的全身訓(xùn)練分為5天，背、胸、腿、手臂、肩，一個周休息2次，正好一個周一循環(huán)。在這個計劃堅持了半年左右我有了比較明顯的提升。但依然存在著訓(xùn)練時間過長，組間休息時間過長、動作不規(guī)范、重量方面好大喜功、控制不好、訓(xùn)練結(jié)束不拉伸放松的問題。

近半年，我再一次改善了訓(xùn)練計劃，根據(jù)我的自身情況，加大了對背和肩的強(qiáng)化，動作更加規(guī)范，再重量的選擇方面更加務(wù)實，更好的孤立目標(biāo)肌肉，改掉了組間休息跟人使勁聊天的毛病，減少了組間的休息時間，提高了效率，將完整的單次訓(xùn)練時間控制在40-60分鐘，并在訓(xùn)練結(jié)束后用泡沫軸和按摩球進(jìn)行筋膜的放松和拉伸。在諸多改變和努力下，我在近三個月收獲了井噴式的回報。

（開始重視并落實拉伸放松，用泡沫軸和按摩球）

我的飲食

都說三分練七分吃，據(jù)我自身體會確實是有道理的。最初我只是正常吃飯，一日三餐，也沒有注意額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)，加之訓(xùn)練訓(xùn)練水平一般，我的黃金第一年取得的進(jìn)步有限，體重大概重了5kg。

后來我明白了增肌的道理，知道蛋白質(zhì)的補(bǔ)充對于增肌的重要性，我在平時便喝更多的牛奶，吃更多的肉，訓(xùn)練結(jié)束后會沖一杯蛋白粉，而飯還是一日三餐。這一飲食階段持續(xù)了很久，說好不好，說差不是很差，訓(xùn)練方面水平有所提高，增肌平穩(wěn)發(fā)展。

就三個月前吧，我狠心決定利用這個冬天好好增增，從飲食上下下功夫。我去買來了雞胸肉，買了不少地瓜、山藥，開始嘗試一日5餐，并且除了練后的那頓飯我吃米飯，其余的碳水我都換成了山藥、芋頭、地瓜。功夫不負(fù)有心人，這三個月飲食和訓(xùn)練的改善，我臂圍暴增，后肩開始凸顯，背的厚度寬度也有明顯增加。

心得和建議

對于減脂的同學(xué)我有兩個建議：第一是在飲食方面：用粗糧碳水代替精米白面，蔬菜多吃煮菜和拌菜，戒掉飲料和零食。第二是訓(xùn)練方面：方法多樣化，不要一上跑步機(jī)就不下來，加入一些抗阻訓(xùn)練，加上tabata等間隙訓(xùn)練。個人建議的順序是先阻抗，再間隙，最后勻速有氧。

增肌的小伙伴：我建議在重量選擇方面不要貪大，動作要標(biāo)準(zhǔn)到位，不懂時要敢于請教，注意訓(xùn)練后的休息，切勿過度訓(xùn)練。營養(yǎng)方面要重視，可以自備5個飯盒，把飯?zhí)崆白龊?，按點進(jìn)食。如果實在有困難，說個最簡單的，帶著雞蛋帶盒奶。

而不管是增肌還是減脂，訓(xùn)練結(jié)束后一定要做好拉伸放松。

————-——--——

減肥其實很簡單，看減肥達(dá)人芬芬如何從146斤減到96斤

加芬芬微信號看芬芬減肥歷程：微信號：270985994 （長按復(fù)制）返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：