愛好健身,標(biāo)準(zhǔn)暖男
健身就像登山,每登上一級臺階,風(fēng)景就多一道絢麗,你的付出和回報永遠(yuǎn)是成正比的。
敘述一下我的健身歷程,就由此圖作為我的開場白吧!
是的,當(dāng)我自己整理完圖片后我也嚇了一跳,健身讓我有了翻天覆地的變化,兩張大圖,一張是我高三時期,一張是我的近照。
我的成長歷程
最初健身我是希望可以變得稍微強(qiáng)壯一點,再打籃球時可以不被吃的太死。高中時期功課還是很忙的,我只能利用晚上回家睡覺前的時間做做俯臥撐,我可能是天生胸部肌群敏感,在簡單的堅持了一陣俯臥撐訓(xùn)練后,收獲些許薄薄的胸肌,這給我了以極大的鼓舞,并刺激了我想要變得更吊。
于是我買了第一副可拆卸啞鈴,拼命地肆虐這我的二頭(主要當(dāng)時不懂,只會二頭彎舉),并在當(dāng)個假期首次走入了健身房。
從首次進(jìn)入健身房到大二,都屬于一個探索的階段。因為不懂也沒有人帶,走了很多彎路,從最初的每個器械瞎擺弄,到弄清器械使用方法,從固定器械到自由力量器械,到制定訓(xùn)練計劃(當(dāng)時的計劃并不怎么合理)不在只是單純的推胸和彎舉,到知道整體大于局部,現(xiàn)在想來這真是一個痛苦與快樂并存的過程。
(此圖為初入健身房的探索期,可以看出胸和二頭基本成型,但是肩不忍直視,背也如此,并伴隨著我腹肌的“消亡”)
真正開始比較系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練是在大三以后,我的形體也有了明顯的變化,力量上突飛猛增,但動作比較的粗糙,控制做的不是太好,而幸運的是這時的我開始玩起了微博,在微博中汲取了很多好的知識。
(我選了這四張圖記錄此階段的體型變化,這一階段拍的照片比較多)
我的井噴期來自這半年(準(zhǔn)確的說是這三個月),根據(jù)我的薄弱環(huán)節(jié)重點加強(qiáng),強(qiáng)化背和肩練習(xí),取得了比較明顯的成效,在飲食方面也改進(jìn)良多,不在像以前那樣隨意飲食,而是一日5餐,每餐中的碳水也盡量用山藥芋頭地瓜等粗糧補(bǔ)充,練后一根香蕉一杯蛋白粉。在休息方面,由于大四比較空閑,我有充足的時間午睡來保證晚上的訓(xùn)練。
(我的近照)
我訓(xùn)練的種種
最初階段,就是高中那會,我是每天做150個俯臥撐,當(dāng)時不懂,就是悶著頭做,累了就停,歇會再來做完為止。雖很單一,但是也是邁出的重要一步。剛接觸健身的朋友可以嘗試分組做,根據(jù)自己的身體情況,每天做個幾組。
進(jìn)健身房以后,最初我是只會玩固定器械的,因為軌跡固定,所以相對簡單,但很多動作依舊不得要領(lǐng),每天的訓(xùn)練就是把器械排著做。
漸漸地我知道了每天應(yīng)該練不同的肌群,但我還只是偏愛練胸和胳膊,準(zhǔn)確的說是胸和二頭,我的訓(xùn)練就以臥推和彎舉做了主導(dǎo)。這種訓(xùn)練下,我的胸和二頭增長的很快,但馬上背肩腿的劣勢暴漏格外明顯,而相比背過于發(fā)達(dá)的二頭也給我以后的背部訓(xùn)練造成了巨大困擾。
在明白了整體大于局部要全面發(fā)展以后,我開始逐漸完善了訓(xùn)練計劃,把一次完整的全身訓(xùn)練分為5天,背、胸、腿、手臂、肩,一個周休息2次,正好一個周一循環(huán)。在這個計劃堅持了半年左右我有了比較明顯的提升。但依然存在著訓(xùn)練時間過長,組間休息時間過長、動作不規(guī)范、重量方面好大喜功、控制不好、訓(xùn)練結(jié)束不拉伸放松的問題。
近半年,我再一次改善了訓(xùn)練計劃,根據(jù)我的自身情況,加大了對背和肩的強(qiáng)化,動作更加規(guī)范,再重量的選擇方面更加務(wù)實,更好的孤立目標(biāo)肌肉,改掉了組間休息跟人使勁聊天的毛病,減少了組間的休息時間,提高了效率,將完整的單次訓(xùn)練時間控制在40-60分鐘,并在訓(xùn)練結(jié)束后用泡沫軸和按摩球進(jìn)行筋膜的放松和拉伸。在諸多改變和努力下,我在近三個月收獲了井噴式的回報。
(開始重視并落實拉伸放松,用泡沫軸和按摩球)
我的飲食
都說三分練七分吃,據(jù)我自身體會確實是有道理的。最初我只是正常吃飯,一日三餐,也沒有注意額外補(bǔ)充蛋白質(zhì),加之訓(xùn)練訓(xùn)練水平一般,我的黃金第一年取得的進(jìn)步有限,體重大概重了5kg。
后來我明白了增肌的道理,知道蛋白質(zhì)的補(bǔ)充對于增肌的重要性,我在平時便喝更多的牛奶,吃更多的肉,訓(xùn)練結(jié)束后會沖一杯蛋白粉,而飯還是一日三餐。這一飲食階段持續(xù)了很久,說好不好,說差不是很差,訓(xùn)練方面水平有所提高,增肌平穩(wěn)發(fā)展。
就三個月前吧,我狠心決定利用這個冬天好好增增,從飲食上下下功夫。我去買來了雞胸肉,買了不少地瓜、山藥,開始嘗試一日5餐,并且除了練后的那頓飯我吃米飯,其余的碳水我都換成了山藥、芋頭、地瓜。功夫不負(fù)有心人,這三個月飲食和訓(xùn)練的改善,我臂圍暴增,后肩開始凸顯,背的厚度寬度也有明顯增加。
心得和建議
對于減脂的同學(xué)我有兩個建議:第一是在飲食方面:用粗糧碳水代替精米白面,蔬菜多吃煮菜和拌菜,戒掉飲料和零食。第二是訓(xùn)練方面:方法多樣化,不要一上跑步機(jī)就不下來,加入一些抗阻訓(xùn)練,加上tabata等間隙訓(xùn)練。個人建議的順序是先阻抗,再間隙,最后勻速有氧。
增肌的小伙伴:我建議在重量選擇方面不要貪大,動作要標(biāo)準(zhǔn)到位,不懂時要敢于請教,注意訓(xùn)練后的休息,切勿過度訓(xùn)練。營養(yǎng)方面要重視,可以自備5個飯盒,把飯?zhí)崆白龊?,按點進(jìn)食。如果實在有困難,說個最簡單的,帶著雞蛋帶盒奶。
而不管是增肌還是減脂,訓(xùn)練結(jié)束后一定要做好拉伸放松。
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