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體重與運動：健康生活的平衡藝術(shù)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月14日 11:03

上期我們探討了酷暑盛夏時的身體不適，是中暑還是中風(fēng)？現(xiàn)在，讓我們繼續(xù)關(guān)注健康話題。

01體重管理的健康意義

體重問題與多種疾病密切相關(guān)，如高血壓、糖尿病、高血脂等。研究顯示，體重異常，特別是超重和肥胖，是這些疾病發(fā)生的重要風(fēng)險因素。要維持健康的體重，關(guān)鍵在于保持能量攝入與消耗的平衡。合理的飲食控制，結(jié)合適度的身體活動，是實現(xiàn)這一平衡的關(guān)鍵途徑。體重異常是高血壓、糖尿病等疾病的風(fēng)險因素，健康體重的維持依賴于能量攝入與消耗的平衡。

▍ 能量平衡的重要性

通過合理飲食和適度運動實現(xiàn)能量平衡是關(guān)鍵。

02如何判斷體重平衡

▍ 體重變化監(jiān)測

體重變化是衡量短期內(nèi)能量平衡的簡單而有效的方法，同時也是判斷飲食與運動是否平衡的關(guān)鍵指標(biāo)。建議家中備一個體重秤，定期稱量早晨空腹如廁后的體重。通常，大多數(shù)人早晚體重波動在2千克以內(nèi)屬于正常范圍。然而，若發(fā)現(xiàn)體重持續(xù)上升或非自主減重（即在3個月內(nèi)體重變化超過5%，或在6個月內(nèi)變化超過10%），則需引起警惕。定期測量體重，注意其波動情況，可以判斷飲食與運動是否平衡。

▍ BMI和其他指標(biāo)

除BMI外，腰圍也是重要指標(biāo)，可用于判斷是否有中心型肥胖。 體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是一個常用的衡量標(biāo)準。BMI的計算方法簡單，只需將體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方即可。對于我國健康的成年人來說，其BMI值應(yīng)介于18.5至23.9千克/米2之間。此外，腰圍也是一個重要的評估指標(biāo)，特別是對于成年人而言。一般來說，男性腰圍超過90厘米，女性腰圍超過85厘米，便被視為中心型肥胖。

03飲食與運動的平衡實踐

▍ 控制飲食的方法

培養(yǎng)節(jié)制飲食習(xí)慣，通過定時定量、細嚼慢咽等方法實現(xiàn)食不過量。 食不過量意味著我們每天攝入的食物所提供的能量，不應(yīng)超過身體實際所需的能量。在美食的誘惑面前，如何做到適量飲食，維持健康的體重，確實是一個不小的挑戰(zhàn)。然而，通過培養(yǎng)有節(jié)制的飲食習(xí)慣和合理的飲食搭配，我們完全可以在日常生活中實現(xiàn)這一目標(biāo)。

遵循定時定量的飲食原則，以防因過度饑餓而引發(fā)飽食中樞的遲鈍反應(yīng)，進而造成過量進食。細嚼慢咽是控制食量的關(guān)鍵，過快進食往往容易引發(fā)過量攝入。無論是在家中還是外出用餐，采用分餐制都是一個明智的選擇。通過這種方式，我們可以更準確地控制自己的攝入量。每餐控制在七分飽左右，減少一兩口的攝入，長期堅持下來，也能對體重的增減產(chǎn)生顯著影響。減少高能量加工食品的攝入，學(xué)會審視食品標(biāo)簽中的營養(yǎng)成分。熟知各類食品的能量含量，避免頻繁或大量食用高脂肪、高糖食品。減少在外就餐或點外賣的頻率。頻繁的外食和外賣往往會導(dǎo)致攝入過多的食物，因為就餐時間的延長可能會不自覺地增加食量。

▍ 身體活動的建議

根據(jù)世衛(wèi)組織的指南，每周至少150分鐘中等強度身體活動，減少靜態(tài)行為，融入運動于日常生活。 身體活動被分為四類：工作中的活動、交通出行、家務(wù)勞動以及休閑時的活動。建議成年人每周至少進行150分鐘的中等強度活動，或者75分鐘的高強度活動，又或者是同等強度的其他組合方式。若未達到這一推薦標(biāo)準，則被視為身體活動不足。我們應(yīng)盡量減少靜態(tài)行為，如久坐或長時間躺臥，而是選擇站立、行走或進行其他身體活動。每天保持活躍，遵循“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”的原則。

04健康管理服務(wù)

▍ 健康管理中心介紹

中大五院健康管理中心提供全面的健康管理服務(wù)，致力于慢病預(yù)防、康護服務(wù)和創(chuàng)新發(fā)展。 中山大學(xué)附屬第五醫(yī)院健康管理中心，位于香洲區(qū)梅華東路52號的中大五院醫(yī)技樓一樓，是珠海市首批“健康管理學(xué)科建設(shè)與科技創(chuàng)新中心（全國健康管理示范基地）”，并設(shè)有全國住院醫(yī)師規(guī)范化培訓(xùn)預(yù)防醫(yī)學(xué)科專業(yè)基地。自2002年成立以來，該中心已發(fā)展成為占地面積2500平方米，設(shè)有普通、深度、涉外和高端體檢區(qū)的綜合性健康管理機構(gòu)。年體檢量近12萬人次，已成為醫(yī)院重點打造的品牌學(xué)科。

該中心秉承“防大病、管慢病、保健康”的理念，致力于為民眾提供全方位和全流程的健康管理服務(wù)。作為珠海市規(guī)模最大、功能最全、服務(wù)最優(yōu)的健康管理機構(gòu)之一，該中心不僅擁有完備的設(shè)施、先進的設(shè)備和齊全的項目，還與華大基因聯(lián)合開展基因檢測服務(wù)。同時，該中心注重學(xué)科建設(shè)，主持多項國家級、省部級和市級課題研究。在質(zhì)量控制方面，該中心建立了完善的質(zhì)控制度、崗位職責(zé)和質(zhì)控流程，確保服務(wù)的專業(yè)性和準確性。此外，該中心還積極推進創(chuàng)新發(fā)展，建立了三個特色專科，并開設(shè)了多個特色門診，以滿足不同人群的健康需求。