首頁(yè) 資訊體重與運(yùn)動(dòng)：健康生活的平衡藝術(shù)

體重與運(yùn)動(dòng)：健康生活的平衡藝術(shù)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月14日 11:03

上期我們探討了酷暑盛夏時(shí)的身體不適，是中暑還是中風(fēng)？現(xiàn)在，讓我們繼續(xù)關(guān)注健康話題。

01體重管理的健康意義

體重問(wèn)題與多種疾病密切相關(guān)，如高血壓、糖尿病、高血脂等。研究顯示，體重異常，特別是超重和肥胖，是這些疾病發(fā)生的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。要維持健康的體重，關(guān)鍵在于保持能量攝入與消耗的平衡。合理的飲食控制，結(jié)合適度的身體活動(dòng)，是實(shí)現(xiàn)這一平衡的關(guān)鍵途徑。體重異常是高血壓、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素，健康體重的維持依賴于能量攝入與消耗的平衡。

▍ 能量平衡的重要性

通過(guò)合理飲食和適度運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)能量平衡是關(guān)鍵。

02如何判斷體重平衡

▍ 體重變化監(jiān)測(cè)

體重變化是衡量短期內(nèi)能量平衡的簡(jiǎn)單而有效的方法，同時(shí)也是判斷飲食與運(yùn)動(dòng)是否平衡的關(guān)鍵指標(biāo)。建議家中備一個(gè)體重秤，定期稱量早晨空腹如廁后的體重。通常，大多數(shù)人早晚體重波動(dòng)在2千克以內(nèi)屬于正常范圍。然而，若發(fā)現(xiàn)體重持續(xù)上升或非自主減重（即在3個(gè)月內(nèi)體重變化超過(guò)5%，或在6個(gè)月內(nèi)變化超過(guò)10%），則需引起警惕。定期測(cè)量體重，注意其波動(dòng)情況，可以判斷飲食與運(yùn)動(dòng)是否平衡。

▍ BMI和其他指標(biāo)

除BMI外，腰圍也是重要指標(biāo)，可用于判斷是否有中心型肥胖。 體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是一個(gè)常用的衡量標(biāo)準(zhǔn)。BMI的計(jì)算方法簡(jiǎn)單，只需將體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方即可。對(duì)于我國(guó)健康的成年人來(lái)說(shuō)，其BMI值應(yīng)介于18.5至23.9千克/米2之間。此外，腰圍也是一個(gè)重要的評(píng)估指標(biāo)，特別是對(duì)于成年人而言。一般來(lái)說(shuō)，男性腰圍超過(guò)90厘米，女性腰圍超過(guò)85厘米，便被視為中心型肥胖。

03飲食與運(yùn)動(dòng)的平衡實(shí)踐

▍ 控制飲食的方法

培養(yǎng)節(jié)制飲食習(xí)慣，通過(guò)定時(shí)定量、細(xì)嚼慢咽等方法實(shí)現(xiàn)食不過(guò)量。 食不過(guò)量意味著我們每天攝入的食物所提供的能量，不應(yīng)超過(guò)身體實(shí)際所需的能量。在美食的誘惑面前，如何做到適量飲食，維持健康的體重，確實(shí)是一個(gè)不小的挑戰(zhàn)。然而，通過(guò)培養(yǎng)有節(jié)制的飲食習(xí)慣和合理的飲食搭配，我們完全可以在日常生活中實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。

遵循定時(shí)定量的飲食原則，以防因過(guò)度饑餓而引發(fā)飽食中樞的遲鈍反應(yīng)，進(jìn)而造成過(guò)量進(jìn)食。細(xì)嚼慢咽是控制食量的關(guān)鍵，過(guò)快進(jìn)食往往容易引發(fā)過(guò)量攝入。無(wú)論是在家中還是外出用餐，采用分餐制都是一個(gè)明智的選擇。通過(guò)這種方式，我們可以更準(zhǔn)確地控制自己的攝入量。每餐控制在七分飽左右，減少一兩口的攝入，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，也能對(duì)體重的增減產(chǎn)生顯著影響。減少高能量加工食品的攝入，學(xué)會(huì)審視食品標(biāo)簽中的營(yíng)養(yǎng)成分。熟知各類食品的能量含量，避免頻繁或大量食用高脂肪、高糖食品。減少在外就餐或點(diǎn)外賣的頻率。頻繁的外食和外賣往往會(huì)導(dǎo)致攝入過(guò)多的食物，因?yàn)榫筒蜁r(shí)間的延長(zhǎng)可能會(huì)不自覺(jué)地增加食量。

▍ 身體活動(dòng)的建議

根據(jù)世衛(wèi)組織的指南，每周至少150分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，減少靜態(tài)行為，融入運(yùn)動(dòng)于日常生活。 身體活動(dòng)被分為四類：工作中的活動(dòng)、交通出行、家務(wù)勞動(dòng)以及休閑時(shí)的活動(dòng)。建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng)，或者75分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)，又或者是同等強(qiáng)度的其他組合方式。若未達(dá)到這一推薦標(biāo)準(zhǔn)，則被視為身體活動(dòng)不足。我們應(yīng)盡量減少靜態(tài)行為，如久坐或長(zhǎng)時(shí)間躺臥，而是選擇站立、行走或進(jìn)行其他身體活動(dòng)。每天保持活躍，遵循“動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”的原則。

04健康管理服務(wù)

▍ 健康管理中心介紹

中大五院健康管理中心提供全面的健康管理服務(wù)，致力于慢病預(yù)防、康護(hù)服務(wù)和創(chuàng)新發(fā)展。 中山大學(xué)附屬第五醫(yī)院健康管理中心，位于香洲區(qū)梅華東路52號(hào)的中大五院醫(yī)技樓一樓，是珠海市首批“健康管理學(xué)科建設(shè)與科技創(chuàng)新中心（全國(guó)健康管理示范基地）”，并設(shè)有全國(guó)住院醫(yī)師規(guī)范化培訓(xùn)預(yù)防醫(yī)學(xué)科專業(yè)基地。自2002年成立以來(lái)，該中心已發(fā)展成為占地面積2500平方米，設(shè)有普通、深度、涉外和高端體檢區(qū)的綜合性健康管理機(jī)構(gòu)。年體檢量近12萬(wàn)人次，已成為醫(yī)院重點(diǎn)打造的品牌學(xué)科。

該中心秉承“防大病、管慢病、保健康”的理念，致力于為民眾提供全方位和全流程的健康管理服務(wù)。作為珠海市規(guī)模最大、功能最全、服務(wù)最優(yōu)的健康管理機(jī)構(gòu)之一，該中心不僅擁有完備的設(shè)施、先進(jìn)的設(shè)備和齊全的項(xiàng)目，還與華大基因聯(lián)合開展基因檢測(cè)服務(wù)。同時(shí)，該中心注重學(xué)科建設(shè)，主持多項(xiàng)國(guó)家級(jí)、省部級(jí)和市級(jí)課題研究。在質(zhì)量控制方面，該中心建立了完善的質(zhì)控制度、崗位職責(zé)和質(zhì)控流程，確保服務(wù)的專業(yè)性和準(zhǔn)確性。此外，該中心還積極推進(jìn)創(chuàng)新發(fā)展，建立了三個(gè)特色?？?，并開設(shè)了多個(gè)特色門診，以滿足不同人群的健康需求。