人一天吃多少鹽才合適？

我們知道，鹽是人們每餐必不可少的一種調(diào)味品，也是人體不可缺少的物質(zhì)。飲食中缺少了食鹽，就會覺得沒有味道，影響食欲，但是攝入過多的鹽，對健康就會帶來危害。那么，人一天吃多少鹽才合適呢？

世界衛(wèi)生組織（WHO）建議每人每日攝入5克以下食鹽可預(yù)防冠心病和高血壓。我國規(guī)定成人每日攝入7克食鹽即可滿足機體對鈉的需要。

我們經(jīng)常提醒大家要控制鹽的攝入量，那么鹽吃多了到底有什么危害呢？

鹽吃多了有什么危害

升血壓

我國大部分人都屬于“鹽敏感型”，多吃鹽就會升高血壓。雖然也有部分人屬于“鹽不敏感型”，但控制食鹽攝入對身體更有好處。

引起頭疼

很多人都曾有過這樣的經(jīng)驗，吃了一頓豐盛的濃味大餐之后，就容易發(fā)生頭疼的情況。有最新研究讓受試者分別食用高鹽、中鹽、低鹽的飲食各30天，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天吃8克鹽的人比那些吃4克鹽的人頭痛的次數(shù)多1/3以上。這項研究確認(rèn)，多吃鹽可能與頭痛密切相關(guān)。經(jīng)常有頭痛煩惱的朋友們，不妨試試少吃鹽。

傷害嗓子

患有慢性咽炎的人，食物必須清淡。在食用鹽分含量高的食物之后，很多人都能明顯感覺到咽喉黏液增加，嗓子不清。咽喉經(jīng)常發(fā)炎、咳嗽不適的人，都不能吃太咸、太辣、油炸、熏烤的食物，表面鹽分很大的炒貨如炒瓜子、炒花生、加了鹽的各種堅果等，以及薯片之類含鹽高的零食也都要少吃。

引起水腫

體內(nèi)的水分潴留情況和攝入鈉的數(shù)量密切相關(guān)。一些血液循環(huán)不好的女性，雖然心臟、腎臟并無疾病，但卻容易發(fā)生輕度的水腫，特別是月經(jīng)來潮之前的幾天，這種情況更為明顯，臉上都看起來腫腫的。而且研究早已發(fā)現(xiàn)，高鹽的飲食會促進組織水腫。長期苦于經(jīng)前期綜合征的女性，應(yīng)當(dāng)在經(jīng)期之前主動控鹽，吃較為清淡的食物。

誘發(fā)胃癌

和加鹽少的食物相比，鹽分過大的食物會降低胃中保護性黏液的粘度，使它對胃壁的保護作用下降，食物中的各種有害因素更容易作用于胃壁，因而會促進多種胃病的發(fā)生。流行病學(xué)調(diào)查表明，鹽攝入量和胃癌風(fēng)險之間有正相關(guān)性。也就是說，飲食清淡少鹽是有利于預(yù)防胃癌的因素。

傷腎

多余的鈉要從腎臟排出，故而多吃鹽就會大大加重腎臟的負(fù)擔(dān)。所以，腎病患者要嚴(yán)格控鹽。

引起鈣流失

鈉攝入量過多的時候，身體會努力排鈉，但同時會增加尿鈣的排出量。對于鈣攝入量本來嚴(yán)重偏低的國人來說，這簡直是雪上加霜。所以，遵從“少吃鹽等于多補鈣”這句骨質(zhì)疏松治療醫(yī)生常說的話是明智的。

日常生活中如何科學(xué)吃鹽？

限制烹調(diào)用鹽

要自覺糾正口味過重而過量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，對每天食鹽攝入采取總量控制，使用定量鹽勺，或用量具量出，每餐按量放入菜肴。

使用香料來提味

習(xí)慣重口味的人因為長期對味蕾的刺激關(guān)系，一下子降低鹽分可能會造成味覺上的不適應(yīng)。為避免因此影響食欲，可在料理時，改用蔥、姜、蒜、九層塔之類的香料來提味，消除短時間的不適應(yīng)感，久了自然就可養(yǎng)成少用鹽的習(xí)慣。

炒菜時可改用低鈉鹽

低鈉鹽主要是將鹽分內(nèi)的鈉離子減半而以鉀離子來代替，口味上不會有太大的差異，增加了鉀卻可以有降血壓、保護血管壁的功能，減少中風(fēng)和心臟病的危險。

注意：唯獨腎臟功能不佳、患有尿毒癥，以及使用保鉀利尿劑的病人，絕對不可以吃低鈉鹽。因為低鈉鹽中的鉀含量較高，會積存于患者體內(nèi)，無法順利排出，很容易造成高血鉀癥以及心律不整、心衰竭的危險。

謹(jǐn)慎購買高鈉的調(diào)味料

購買調(diào)味料（醬）如味精、番茄醬、蒜鹽、沙茶醬、蠔油、味增、芥茉醬、豆瓣醬、甜面醬、豆豉、蝦油時，必須先看清楚罐外的標(biāo)示注意鈉的含量，或是避開高鹽分的東西，如醬菜、腌肉、咸魚、臘肉和罐頭食物等。

少吃高鹽食品

高鹽食品主要是一些腌制食品和預(yù)包裝食品。為控制食鹽攝入量，一方面腌制食品應(yīng)盡量少吃或不吃；另一方面，應(yīng)該學(xué)會閱讀預(yù)包裝食品的營養(yǎng)標(biāo)簽，了解其中的鈉含量，計算一下包裝食品中的鈉占每天鈉的推薦量（2000毫克）的百分比，以便于選擇。最好的辦法是避免購買高鹽食品，也不自己制作腌制食品。

多吃水果

大部分的水果都是高鉀低鈉的食品，如：香蕉、葡萄、葡萄干、橘子、蘋果、楊桃、番石榴、棗子等這些含有豐富鉀離子的食物，以達到控制血壓的保健效果。

來源 慢性病防控與健康

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