2025年高考進入最后沖刺！1335萬考生，這不僅是一場知識的較量，更是一次身心耐力的“馬拉松”。如何避免臨場掉鏈子？如何將壓力轉(zhuǎn)化為清晰思路？鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院為您奉上這份“高考健康運營指南”，從營養(yǎng)補給、動能激活到心理防護，全方位助您從容應(yīng)考！

穩(wěn)定腦力（營養(yǎng)燃料庫）

充沛體力（運動潤滑劑）

平穩(wěn)心態(tài)（心理導(dǎo)航儀）

高考成功

【能量補給站】

營養(yǎng)處方：吃出“最強大腦”的3要3不要

核心目標：血糖穩(wěn)、腸胃安、思維清

1要“慢碳”，不要“糖彈”

優(yōu)選：全麥饅頭、燕麥粥、雜豆飯——緩慢釋放葡萄糖，維持3小時穩(wěn)定腦供能。

慎選：蛋糕、含糖飲料——血糖過山車導(dǎo)致“暈碳”（注意力驟降+煩躁）。

創(chuàng)意吃法：藍莓燕麥能量球（藍莓抗氧化+燕麥緩釋能量）。

2要“輕蛋白”，不要“油膩炸彈”

優(yōu)選：清蒸魚、雞蛋羹、豆腐——易消化優(yōu)質(zhì)蛋白，促進記憶遞質(zhì)合成。

慎選：炸雞、紅燒肉——高脂延緩胃排空，引發(fā)飯后困倦、腹脹。

3要“彩虹蔬果”，不要“生冷刺客”

深綠菠菜（補鎂抗焦慮）、橙黃胡蘿卜（β-胡蘿卜素護眼）、鮮紅番茄（維C減壓）每日500克。

禁用：刺身、溏心蛋、涼拌菜——急性腸胃炎風(fēng)險。  

特別叮囑：考前3天拒絕“嘗鮮”！陌生食物可能觸發(fā)過敏或腹瀉。

【動能激活艙】

運動處方：5分鐘碎片化“腦力充電術(shù)”

核心目標：減壓、提神、促眠

晨起清醒術(shù)：3組×30秒開合跳 → 提升前額葉血氧量，趕走起床懵。

午后專注術(shù)：靠墻靜蹲1分鐘×3組 → 肌肉收縮調(diào)節(jié)壓力激素（皮質(zhì)醇）。

睡前安神術(shù)：慢速跳繩5分鐘 → 促內(nèi)啡肽分泌，助深度睡眠。

科學(xué)依據(jù)：適度運動可重塑神經(jīng)連接，提升反應(yīng)速度17%。

【心能防護罩】

心理疫苗：給焦慮“打退燒針”

核心目標：阻斷恐慌鏈、建立安全感

1. “時間線減壓法”（考前夜必做）：

閉眼想象次日流程：起床→早餐→赴考→答題→交卷→微笑離場。

暗示：“題目都是我熟悉的！”（大腦產(chǎn)生成功預(yù)演效應(yīng)）。

2. 考場應(yīng)急包：

手抖心慌：五指并攏梳頭10次 + 默念“心跳是能量的鼓點！”

卡殼窒息：左右扭頭看肩→激活副交感神經(jīng)。

3. 家長“閉嘴藝術(shù)”：

禁用詞：“別緊張”“考不好怎么辦”。

啟用詞：“按你節(jié)奏來”“考完帶你去吃火鍋！”。

考前48小時“高危雷區(qū)”清單

【特別處方】女生經(jīng)期護考方案

考前3天：吃牛肉、豬肝補鐵防疲乏。

考試日：布洛芬+暖寶寶（考前1小時服用，避開腸胃敏感期）。

心理暗示：“生理期神經(jīng)元更活躍，答題直覺max！”（科學(xué)證實部分女性經(jīng)期認知力提升）。

必要時可以采用避孕藥法、孕激素法，需要在婦科醫(yī)生指導(dǎo)下用藥。千萬不要自己亂買藥，副作用可能會影響考試狀態(tài)！

總結(jié)：高考健康“三零”目標

零腸胃事件（熟食+清淡）

零情緒崩盤（運動+心理預(yù)演）

零突發(fā)疲勞（慢碳+碎片運動）

最后的叮囑：

你不是在“熬”過高考，而是在“運營”一場身心協(xié)同的高效戰(zhàn)役——吃對、動巧、心穩(wěn)，你就是自己高考的最佳醫(yī)療指揮官！

祝福所有考生都能蟾宮折桂，未來可期！

來源：消化內(nèi)科一病區(qū)  劉海霞

黨委宣傳統(tǒng)戰(zhàn)部編輯整理

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