明明吃了早餐，可沒(méi)過(guò)多久就又餓了，為什么會(huì)這樣？

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，早餐如果蛋白質(zhì)攝入不足，就會(huì)讓人餓得快，這很可能會(huì)導(dǎo)致全天能量攝入超標(biāo)，從而更容易發(fā)胖。

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想搭配高蛋白質(zhì)早餐，可以這樣做

早飯?jiān)趺闯?，可以達(dá)到25g以上蛋白質(zhì)的量？

首先得知道哪些食物的蛋白質(zhì)豐富，將其作為早餐的備選，再?gòu)倪@些食物中抽出不同類型來(lái)進(jìn)行組合，以保證我們每頓早餐攝入25g蛋白質(zhì)，同時(shí)兼顧到飲食多樣化。

1.常見(jiàn)高蛋白質(zhì)食物

奶蛋肉魚(yú)、豆類、谷物類等蛋白質(zhì)含量都不少，其中豆類的蛋白質(zhì)雖然是植物蛋白，但消化吸收率高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

根據(jù)國(guó)人的早餐習(xí)慣，我們總結(jié)了幾類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源食物，大家可以根據(jù)需求進(jìn)行組合。

肉蛋類

主食類

飲品類

2.高蛋白質(zhì)早餐，可以這樣組合

早起做飯版：

可以煮碗熱乎乎的面條，放一把龍須面（100g），打個(gè)荷包蛋，配上香菇、胡蘿卜絲，出鍋撒上小蔥和一些調(diào)料，最后在面條上放幾片醬牛肉。

蛋白質(zhì)=1把掛面（10.5g）+1個(gè)荷包蛋（6g）+幾片醬牛肉（14.1g）=30.6g

△圖片由AI生成

“懶人”快手版：

? 醬肉包：1個(gè)

? 牛奶燕麥片：1碗，2勺即食燕麥片，倒入牛奶，微波爐內(nèi)加熱1分鐘

? 即食豆干：2小袋

? 圣女果：6~8顆，補(bǔ)充維生素和膳食纖維

蛋白質(zhì)=1個(gè)醬肉包（10.5g）+1碗燕麥牛奶（9.9g）+1袋即食豆干（5.3g）+6~8 顆圣女果（1.3g）=27g

△圖片由AI生成

晚起便利店版：

? 1個(gè)雞蛋火腿三明治

? 1杯拿鐵

? 關(guān)東煮一串魚(yú)丸

蛋白質(zhì)=雞蛋火腿三明治（10.9g）+中杯拿鐵（9.9g）+1串魚(yú)丸（4.6g）=25.4g

△圖片由AI生成

以上推薦是針對(duì)蛋白質(zhì)的搭配，但對(duì)于早餐，不僅要吃夠蛋白質(zhì)，更要吃得豐富，一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐通常應(yīng)該包括4類食物：

①谷薯類：如饅頭、花卷、米飯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，是能量最經(jīng)濟(jì)的來(lái)源；

②肉蛋類：如蛋、豬肉、雞肉、牛肉、魚(yú)肉等，主要提供脂肪、蛋白質(zhì)和多種維生素、礦物質(zhì)；

③奶豆類：如純牛奶、酸奶、豆?jié){等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)；

④果蔬類：如西紅柿、黃瓜、菠菜、蘋果、香蕉等，主要提供多種維生素和礦物質(zhì)。

而且，早餐還要注意攝入足夠的碳水化合物，這樣才能給大腦提供充足的能量。所以，孩子和腦力勞動(dòng)為主的上班族們更要吃好主食。

現(xiàn)在，是不是有人已經(jīng)在回想：自己每天的早餐達(dá)沒(méi)達(dá)標(biāo)？

從今天開(kāi)始，別再隨便對(duì)付了，好好吃早餐，或許慢慢你會(huì)發(fā)現(xiàn)，食欲開(kāi)始變得“講道理”了，那些“下午茶暴食”“深夜饞嘴悔恨”的劇情，也將就此改寫(xiě)。

來(lái)源：山西晚報(bào)全媒體綜合

央視新聞、科普中國(guó)

編輯：山西晚報(bào)全媒體編輯 曹銳

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