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甩掉“肥胖刺客”，科學(xué)減重指南來了

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月07日 07:48

原創(chuàng) 掌健識上海市醫(yī)學(xué)會掌健識

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2030年我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。肥胖早已不是簡單的“身材焦慮”，而是潛伏在生活中的“健康刺客”。這些關(guān)于科學(xué)減重的真相，你都知道嗎？

一、“肥胖刺客”不僅僅是美學(xué)問題，更是健康的“沉默殺手”

二、如何判斷自己是“真胖”還是“假瘦”？別被體重秤騙了！

需要警惕的是，“隱形肥胖”人群正在擴(kuò)大。體重正常者中仍有相當(dāng)比例同樣存在內(nèi)臟脂肪超標(biāo)問題。這類人看似不胖，但體檢報告中的脂肪肝、高尿酸等問題早已亮起紅燈。

所以，減肥的第一步是認(rèn)清自己是“真胖”還是“假瘦”。以下是科學(xué)判斷肥胖的四大指標(biāo)：

1. BMI（體質(zhì)指數(shù)）

計算公式：體重（kg）÷身高?2;（m）

超重：24≤BMI＜28；

肥胖：BMI≥28

局限性：作為總體指標(biāo)，BMI無法區(qū)分肌肉和脂肪含量，運(yùn)動員可能被誤判為“超重”哦。

2. 腰圍與腰臀比

腰圍：男性≥90cm，女性≥85cm即為腹型肥胖。

腰臀比：男性≥0.9，女性≥0.85提示內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。

真相：腰圍每增加1cm，糖尿病風(fēng)險上升5%。

3. 體脂率（BF%）：男性≥25%、女性≥30%即視為肥胖，需通過專業(yè)體脂儀測量。

需要特別注意的是，體重正常但腰圍超標(biāo)的人群，需要優(yōu)先減掉的是內(nèi)臟脂肪，而并非盲目追求“掉秤”。

三、減肥道路“閉坑指南”：這些謠言害人不淺！

在減肥路上，很多人并非意志力的問題，而是因誤信謠言而失敗。以下是臨床中最常見的三大誤區(qū)和閉坑指南：

Tips

誤區(qū)1：不吃主食就能瘦？生酮飲食是捷徑？

真相：生酮飲食短期內(nèi)可能減重，但長期會導(dǎo)致營養(yǎng)失衡、肌肉流失、甚至酮癥酸中毒。過低的碳水化合物可能對心臟有直接的危害，增加心臟病的死亡風(fēng)險。

科學(xué)建議：主食選擇低GI食物（如燕麥、糙米），要做的是控制總量而非徹底戒斷。

誤區(qū)2：瘋狂運(yùn)動就能瘦？體重沒變就是沒用？

真相：運(yùn)動初期，可能因為肌肉的增長出現(xiàn)體重不降反升，但體脂率下降才是關(guān)鍵，不要盲目追求體重秤上的數(shù)字變化

科學(xué)建議：每周3次有氧（如快走、游泳）+2次無氧（如深蹲、平板支撐），每次30分鐘以上。

誤區(qū)3：代餐減肥=健康？網(wǎng)紅產(chǎn)品隨便吃？

真相：代餐雖然便捷，但營養(yǎng)素組成固定單一，長期食用甚至代替正餐可能導(dǎo)致脫發(fā)、月經(jīng)紊亂等。

科學(xué)建議：代餐僅建議替代1餐/天，并且需選擇蛋白質(zhì)≥20g、膳食纖維≥5g的正規(guī)產(chǎn)品。

四、科學(xué)減重“武器庫”：生活方式是關(guān)鍵，“藥物外掛”來輔助

飲食管理：吃飽也能瘦的秘訣

三減原則：減少精制碳水（大米、蛋糕、精面等）、減少飽和脂肪（肥肉、膨化、油炸食品等）、減少糖類添加（奶茶、甜品等）。

三增策略：增加優(yōu)質(zhì)蛋白（低脂雞蛋、水煮雞蛋、魚蝦等）、增加膳食纖維（綠葉菜、燕麥等）、增加抗炎食物（深海魚、原味堅果等）。

實用小技巧：餐前喝300ml水，用小號餐具，細(xì)嚼慢咽（每口咀嚼20次）。

運(yùn)動處方：針對不同體型定制

四肢纖細(xì)但肚子大的腹型肥胖者：核心訓(xùn)練（平板支撐）+有氧運(yùn)動（跳繩、爬樓梯）；根據(jù)運(yùn)動基礎(chǔ)能力，適當(dāng)嘗試HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），可提升代謝效率。

大基數(shù)人群：從低沖擊力的運(yùn)動開始（游泳、橢圓機(jī)），避免關(guān)節(jié)損傷，不盲目追求過量運(yùn)動。

藥物干預(yù)：這些“合法外掛”你知道嗎？

目前，我國共有5種藥物獲得國家藥監(jiān)局批準(zhǔn)用于治療成年單純性肥胖，需在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下方可使用：

奧利司他：抑制胃腸道脂肪吸收，適合聚餐多的應(yīng)酬族，但可能導(dǎo)致油性便，治療過程中需注意補(bǔ)充脂溶性維生素和關(guān)注肝功能指標(biāo)。

GLP - 1受體激動劑：通過調(diào)節(jié)食欲中樞、延緩胃排空、延長飽腹感減重，尤其適合合并糖尿病的肥胖患者。

GLP - 1/GIP雙受體激動劑：與GLP - 1受體激動劑類似，同樣通過抑制中樞食欲和延緩胃排空，減少能量攝入減重。

注意：藥物并非人人適用，需完善個體化評估，并且在使用過程中需要動態(tài)監(jiān)測和全程管理。

減重的終極目標(biāo)不是瘦成“閃電”，而是讓身體回歸代謝平衡。記住——科學(xué)減重=均衡飲食+合理運(yùn)動+良好心態(tài)+專業(yè)支持。愿每個人都能與“肥胖刺客”和解，收獲長久健康！

(圖片來源于網(wǎng)絡(luò))

供稿：上海市醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌?？品謺逝謱W(xué)組

作者：陸楠麻靜上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院

審核：石勇銓上海市醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌?？品謺魅挝瘑T

麻靜上海市醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌?？品謺逝謱W(xué)組組長

上海市醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌?？品謺闪⒂?981年，設(shè)立7個學(xué)組涵蓋內(nèi)分泌各領(lǐng)域。自2008年起，聯(lián)合糖尿病?？品謺e辦“東方內(nèi)分泌糖尿病論壇”。歷年承辦或協(xié)辦各類大型學(xué)術(shù)活動，包括國際內(nèi)分泌大會等。每年11月14日舉辦糖尿病日活動，包括健康咨詢、免費(fèi)血糖篩查及科普講座。專科分會還采用新方法新形式拓展服務(wù)模式，如組織新穎宣傳活動、出版糖尿病教育電視連續(xù)劇等。每年甲狀腺周期間，組織多種形式教育活動，并在報刊撰寫科普文章。?？品謺＜曳e極參與上海市內(nèi)分泌科臨床質(zhì)控中心工作，推進(jìn)質(zhì)控中心工作的開展，定期舉辦指南解讀與推廣，提高和規(guī)范上海內(nèi)分泌領(lǐng)域醫(yī)療服務(wù)水平。

上海市醫(yī)學(xué)會是有著百年歷史的社會團(tuán)體，以促進(jìn)醫(yī)學(xué)科技發(fā)展、醫(yī)學(xué)知識普及為己任，堅持科普惠民，集中全市優(yōu)秀醫(yī)學(xué)專家，開展多種形式科普活動，全方位推進(jìn)醫(yī)學(xué)科普宣傳，向人民群眾傳播正確的醫(yī)學(xué)健康知識。

原標(biāo)題：《【掌健識】世界防治肥胖日|甩掉“肥胖刺客”，科學(xué)減重指南來了！》

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