瑞豐銀行·2024紹興馬拉松
即將于11月10日（本周日）鳴槍開跑
親愛的跑友們
這是一場體力與意志的較量
更是一種追求夢想和超越自我的象征
這是勇敢者的游戲
你準(zhǔn)備好了嗎？
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一、身體要求
馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)大負(fù)荷、高強(qiáng)度、長距離的運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)高風(fēng)險(xiǎn)的競技項(xiàng)目，對(duì)參賽選手身體狀況有較高的要求。參賽選手應(yīng)身體健康，并具備長期參加長跑鍛煉或訓(xùn)練的基礎(chǔ)。
組委會(huì)建議參賽選手在賽前一個(gè)月內(nèi)進(jìn)行必要的身體檢查，以確定能否適合參加高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)比賽，體檢項(xiàng)目主要包括但不限于：血壓、心率、心腦血管、心肺肝腎功能等，并結(jié)合檢查報(bào)告進(jìn)行自我評(píng)估，確認(rèn)自己的身體狀況能夠適應(yīng)于長跑運(yùn)動(dòng)，方可報(bào)名參賽。
有以下身體狀況者不允許報(bào)名參加比賽，否則自行承擔(dān)一切后果及法律責(zé)任：
（1）先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病者；
（2）高血壓和腦血管疾病者；
（3）心肌炎和其它心臟病者；
（4）冠狀動(dòng)脈病和嚴(yán)重心律不齊者；
（5）血糖過高或過低的糖尿病者；
（6）比賽日前2周患感冒者；
（7）賽前一晚大量飲用烈性酒或睡眠不足者；
（8）患有感染性疾病未痊愈者；
（9）妊娠期孕婦；
（10）其它不適合運(yùn)動(dòng)的疾病者。
二、訓(xùn)練準(zhǔn)備
從安全角度考慮，參加馬拉松及相關(guān)運(yùn)動(dòng)比賽應(yīng)該是一個(gè)循序漸進(jìn)的身體運(yùn)動(dòng)能力、心里承受能力的發(fā)展過程。跑者應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則，參賽選擇上注意由短到長（距離）、由慢到快（速度）。
三、賽前準(zhǔn)備
（一）認(rèn)真閱讀參賽手冊
參賽手冊是組委會(huì)提供給參賽運(yùn)動(dòng)員的官方重要信息提示，通常放在參賽包內(nèi)一并發(fā)放（也可網(wǎng)上公布）。
（二）調(diào)節(jié)心態(tài)
賽前一天應(yīng)充足睡眠，防止賽前過度興奮，消耗精力，影響第二天的比賽成績。
（三）參賽物品
賽前一周應(yīng)該考慮比賽時(shí)需要使用的物品，最重要的包括芯片、號(hào)碼牌、服裝、跑鞋、襪子、防曬、運(yùn)動(dòng)手表、腰包等。
（四）飲食策略
賽前早餐不宜油膩、過飽，應(yīng)適當(dāng)攝入碳水化合物，如面條，面包，米飯，饅頭等主食，同時(shí)適量蔬菜水果，搭配適量的蛋白質(zhì)，幫助身體補(bǔ)充維生素。
（五）評(píng)估實(shí)力
根據(jù)前期的訓(xùn)練及賽前狀況情況，恰如其分評(píng)估自己的實(shí)力，有利于提高信心，合理分配體力、制訂配速計(jì)劃，發(fā)揮自己的最佳訓(xùn)練水平。
（六）制定配速
根據(jù)自己的賽前訓(xùn)練水平制定成績目標(biāo)，圍繞目標(biāo)合理分配體力，盡量保持均勻配速。
（七）預(yù)防傷病
平時(shí)訓(xùn)練前要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)。
針對(duì)容易受傷的部位，活動(dòng)時(shí)間要相應(yīng)拉長。
加強(qiáng)自我保護(hù)，一旦訓(xùn)練中某部位有疼痛感，應(yīng)立即停止訓(xùn)練或變換訓(xùn)練內(nèi)容，避免傷勢加重。
盡可能選擇質(zhì)地較軟的路面進(jìn)行賽前強(qiáng)度訓(xùn)練（路面的硬度：水泥路面>瀝青路面>塑膠道>土道）。
訓(xùn)練后要及時(shí)擦凈汗?jié)n，更換衣服，避免身體受涼引起感冒。
注意飲食衛(wèi)生，盡量減少生冷食品的攝入，避免腹瀉。
四、比賽當(dāng)日
早餐吃清淡易消化的食物，做好熱身。
鳴槍出發(fā)時(shí)，人多擁擠，注意保持冷靜，避免被碰撞擠倒。
注重賽中速度控制和能量補(bǔ)充。若比賽中遇到上下坡時(shí)，注意調(diào)整身體重心。
快到終點(diǎn)時(shí)應(yīng)避免提速?zèng)_刺，要根據(jù)自身狀況勻速通過終點(diǎn)。
到達(dá)終點(diǎn)后不要驟停，蹲坐或躺下休息，應(yīng)向前繼續(xù)慢跑或慢走，不要立即飲用冷飲，利用組委會(huì)提供的現(xiàn)場賽后恢復(fù)服務(wù)進(jìn)行按摩放松。
異常情況處理：
1.不適：若出現(xiàn)呼吸困難、心跳加速、頭暈惡心、腿軟發(fā)沉等現(xiàn)象，跑者可以適當(dāng)減慢跑速，有意識(shí)加大呼吸深度，減少呼吸次數(shù)，或行走2—3分鐘。
2.腹痛：應(yīng)放慢速度，同時(shí)采用深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑等方法進(jìn)行調(diào)整。
3.關(guān)節(jié)痛：出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，放慢跑步速度。
4.抽筋：疼痛感不嚴(yán)重的抽筋出現(xiàn)時(shí)，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所緩解可以繼續(xù)比賽。如果情況嚴(yán)重，需要在其他人員的幫助下完成拉伸，緩解后可以繼續(xù)參賽。
5.其他異常情況：應(yīng)減速退到賽道旁，先進(jìn)行自我調(diào)整，如果癥狀未減輕甚至加重，可向現(xiàn)場醫(yī)務(wù)人員或組委會(huì)尋求幫助。如果出現(xiàn)眼前發(fā)黑、頭暈、惡心、憋氣、出冷汗等癥狀，應(yīng)立即請(qǐng)求幫助。
6.高溫：若遇到天氣炎熱的情況，高溫并伴隨著較高濕度，造成人體大量排汗散熱。因此應(yīng)注意增加功能飲料的攝入，并適當(dāng)降低全程的配速，確保安全順利完賽。
無論你的目標(biāo)是什么，馬拉松都是一次值得嘗試的旅程。讓我們一起在這個(gè)過程中，收獲健康，收獲友誼，更收獲屬于自己的夢想。無論路途多么艱辛，終點(diǎn)的那一刻，請(qǐng)你相信，付出就一定有收獲！
期待在路上與你相遇，一起分享跑步的快樂！
加油，跑友們！
