很多網(wǎng)友都有問過我關(guān)于如何訓(xùn)練的問題，包括增肌該怎么練啊、減脂該怎么練啊之類的，似乎有不少人對訓(xùn)練計(jì)劃的安排還有些迷茫，今天我就簡單地跟大家說一下，該如何安排健身計(jì)劃？

健身計(jì)劃的安排，主要是根據(jù)個人的訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練水平以及個人情況來定。

訓(xùn)練目標(biāo)

首先我們先來說說不同的訓(xùn)練目標(biāo)要如何安排計(jì)劃。（由于大多數(shù)網(wǎng)友都是問關(guān)于增肌和減脂方面的計(jì)劃安排，所以其他目標(biāo)的計(jì)劃安排我就不做太多描述了，想了解的也可以直接私信我。）

想要增肌的朋友，每周最好進(jìn)行3次或者3次以上的抗阻力訓(xùn)練；每次可以針對一個或者兩個大肌肉群比如胸、背、腿，來進(jìn)行訓(xùn)練；

每個肌肉群可以選擇2～4個動作，用只能做8～12次的重量，進(jìn)行3～5組，組間休息可以安排在2/3分鐘左右。

然后如果每周有時間的話，可以進(jìn)行2到3次30分鐘左右的有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動可以安排在抗阻力訓(xùn)練后或者休息日里進(jìn)行。

減脂訓(xùn)練也完全可以按照增肌訓(xùn)練來安排，因?yàn)闇p脂更需要注意的是飲食，訓(xùn)練的目的更多只是為了保持肌肉和提高運(yùn)動表現(xiàn)。

拋開飲食不說，以上這些都是增肌和減脂計(jì)劃的基本設(shè)定。

訓(xùn)練頻率

然后我們來說說不同訓(xùn)練頻率如何安排計(jì)劃。

如果你一周只能練兩次的話，你可以每次都針對全身的大肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，比如每次都進(jìn)行拉背、推胸和蹲腿。或者分為前面肌肉和后面肌肉來進(jìn)行訓(xùn)練，一天練前面的肌肉，比如胸肌、腹肌、股四頭肌，另一天練后面的肌肉，比如背闊肌、豎脊肌、腘繩肌。不過這樣的訓(xùn)練最好練完一天就安排休息日，因?yàn)橛?xùn)練的肌肉群比較多，為了能給身體恢復(fù)的時間，所以最好不要兩天都挨著。

一周進(jìn)行3次訓(xùn)練的話，可以選擇推拉蹲分化式，比如第一天先練推類的訓(xùn)練，比如像推肩、推胸，第二天可以進(jìn)行拉類的訓(xùn)練，比如拉背、硬拉，第三天可以進(jìn)行下肢的蹲類訓(xùn)練，比如深蹲、弓步蹲，動作與組數(shù)可以根據(jù)減脂或增肌計(jì)劃來安排。

一周進(jìn)行4次訓(xùn)練的話，可以分為上肢和下肢來訓(xùn)練，比如一天練上肢、一天練下肢，中間安排1～2個休息日，然后再進(jìn)行循環(huán)。當(dāng)然也可以選擇自己喜歡的4個肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，比如胸、背、腿、手臂。

一周可以進(jìn)行5次或者5次以上訓(xùn)練的話，大部分人可能會用胸、背、腿、手臂、肩部這樣的傳統(tǒng)分化式訓(xùn)練，不過這樣的訓(xùn)練一周一個部位只練一次，對于部分人來說，進(jìn)步可能會慢一些，所以，我們還可以在前后分化式和推拉蹲式的前提下進(jìn)行循環(huán)安排，這樣肌肉刺激的次數(shù)就會更多，進(jìn)步也會更有保障一些。

至于像腹部、肱二、肱三、和小腿這樣的肌肉，我們可以放在訓(xùn)練完大肌肉群之后，安排2~3個動作進(jìn)行3~4組就可以了。當(dāng)然，如果時間允許，也可以拿出一天來安排這些肌肉的訓(xùn)練，但我個人并不是很推薦，因?yàn)槿绻羞@個時間，完全可以給大肌群安排復(fù)合性的訓(xùn)練，這樣既可練到小肌肉，又可以增加大肌肉群的刺激次數(shù)，這樣做顯然性價比更高。

訓(xùn)練水平

再然后我們再來說說不同訓(xùn)練水平又該如何安排計(jì)劃。

對于訓(xùn)練水平比較低的初級訓(xùn)練者來說，每周訓(xùn)練的次數(shù)最好不要超過5次。初期最好以掌握動作為目的，不要過多的追求強(qiáng)度和重量。

而對于有了一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的進(jìn)階訓(xùn)練者來說，一周就可以安排5次以上的訓(xùn)練了，因?yàn)槠渲饕哪康木褪谦@得進(jìn)一步的效果，所以挑戰(zhàn)的強(qiáng)度可以逐漸提高。

最后對于訓(xùn)練水平較高的老手來說，訓(xùn)練計(jì)劃可能更多需要放在強(qiáng)化弱項(xiàng)或者薄弱部位上。其他的基本上也就不需要我啰嗦了。

個人情況

以上這些都是安排健身計(jì)劃的常規(guī)方式和要點(diǎn)，當(dāng)然，大家也完全可以根據(jù)個人情況來安排健身計(jì)劃。比如有些膝蓋不是很好的人，可能不能練下肢，只能練上肢的肌肉，或者是因?yàn)橛衅渌麄〉奶厥馊巳?，?dǎo)致某些訓(xùn)練不能進(jìn)行的，這些都只能根據(jù)自身的情況去安排計(jì)劃，在這里我就不多說了。

結(jié)語

安排健身計(jì)劃，是比較復(fù)雜的事情，因?yàn)槟繕?biāo)、頻率、水平和個人情況都不一樣，要想得出一個統(tǒng)一的健身計(jì)劃幾乎是不可能的事情，我能給出的，也只是大部分人選擇的安排，并不意味著它適合所有人。

不管怎樣，健身除了需要有一個適合自己的健身計(jì)劃以外，想要獲得進(jìn)一步的效果，還需要有一定的飲食計(jì)劃，只有在訓(xùn)練跟飲食上都做好，你才能獲得理想的健身效果。

好了，以上就是今天為大家分享的全部內(nèi)容，希望能使大家更安全有效地參與運(yùn)動，如果喜歡我的內(nèi)容可以給我點(diǎn)贊或者持續(xù)的關(guān)注我，我們下期再見。

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