正確的晨跑步驟 關(guān)于正確的晨跑步驟
1、跑前不宜進食;注意衣著,透氣為宜。夏季氣溫升高,但是清晨的氣溫依舊有些低,鍛煉時一般出汗較多,稍不注意就有受涼感冒的危險。所以,千萬不能一起床就穿衣到戶外去活動,而要給身體一個適應(yīng)的時間。 出去鍛煉時應(yīng)該先做足準備活動;鍛煉后如果汗出得多,在往回走的路上也不要脫去上衣,等回到室內(nèi)再脫去汗?jié)竦囊路?,擦干身體,換上干燥的衣服。
2、循序漸進,掌握速度,切記過量運動。晨跑應(yīng)以慢跑為主。剛開始起跑的時候,要先熱身運動,將身體完全舒展開來,減少運動傷害;量要循序漸進,掌握住速度??梢圆扇÷芗硬叫薪惶娴姆绞竭M行,距離不宜太長。等鍛煉一段時間以后,身體逐漸適應(yīng)了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑。跑的時候不能太快也不要太慢,以自己能說話為度。過量的運動雖然能加大體能的消耗,但是容易“積勞成疾”,受損傷的恢復(fù)日子也會變長。
3、學(xué)會正確呼吸,將跑步節(jié)奏和呼吸節(jié)奏統(tǒng)一。在跑步中,注意呼吸節(jié)奏均勻,將步伐節(jié)奏和呼吸節(jié)奏有意識的協(xié)調(diào)起來。開始時鼻子吸氣,口呼氣。逐漸過度到口鼻同時呼吸,為擴大肺活量,應(yīng)用腹部呼吸法(吸氣時,腹部隆起;呼氣時,腹部凹下)。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)過后,可以減輕呼吸肌的疲勞感,同時還可以避免呼吸急促所帶來的身體不適。
4、在跑步過程中切忌憋氣,這樣會給心臟帶來較大的負擔(dān)。
5、跑步地點以公園為宜,不要選擇馬路邊。雖然早晨空氣清新,但是很稀薄。清晨的馬路空氣質(zhì)量差,汽車排出的尾氣不利于健康,往來的車輛也造成晨跑者的安全隱患。公園是晨跑很好的選擇。首先,公園的草木較多,空氣清新,環(huán)境安靜;然后,沒有了來往車輛的安全隱患;公園還為晨跑者提供可以休息的長椅,當(dāng)跑步結(jié)束,晨跑者可以在公園的長椅等地原地休息。
6、跑步之后體能恢復(fù)很重要。晨跑后不應(yīng)馬上坐或躺,應(yīng)舒展身體,做充分的放松活動。換下濕的衣物,用熱水擦身,不要用冷水;等心率恢復(fù)正常水平后再喝水或吃東西。要避免和冷水或冷飲料。運動后除了保證正常飲食需要外,還要適量增加碳水化合物、B族維生素、維生素C等營養(yǎng)素的攝取量。
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