兒童腰部力量訓(xùn)練

隨著生活水平不斷的提高，越來越多的家長(zhǎng)在教育孩子的方面也有了更深的更新的認(rèn)識(shí)，總是希望自己的孩子能夠多才多藝，其中舞蹈都能夠很好的提升人的氣質(zhì)，但是在練習(xí)舞蹈就需要對(duì)兒童的腰部進(jìn)行訓(xùn)練，如果掌握不好方法就容易出現(xiàn)腰部受損的現(xiàn)象，這樣對(duì)孩子的一生都有很大的影響，下面一起了解一下兒童腰部力量訓(xùn)練

目錄腰部肌肉力量鍛煉怎么進(jìn)行最有效腰部肌肉力量練習(xí)方法兒童腰部力量訓(xùn)練小寶寶怎么練腰部力量腰部力量怎樣訓(xùn)練

1腰部肌肉力量鍛煉怎么進(jìn)行最有效

　　一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。

　　二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

　　三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

　　四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。

　　五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20-30秒鐘。

　　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

2腰部肌肉力量練習(xí)方法

　　1.直腿硬拉初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。動(dòng)作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復(fù)進(jìn)行。動(dòng)作作用：此動(dòng)作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關(guān)節(jié)等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。動(dòng)作要點(diǎn)：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。

　　2.山羊挺身初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。動(dòng)作過程：收縮腰背肌肉，使上體內(nèi)上弓起，至頂點(diǎn)略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復(fù)。動(dòng)作作用：主要鍛煉背長(zhǎng)肌和背短肌，對(duì)臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時(shí)要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時(shí)雙手抱頭，無(wú)力量時(shí)可雙手背后放在腰上。

　　腰部柔韌性的練習(xí)方法

　　(1)前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

　　(2)后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行;支撐腿，膝伸直。頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作。

　　(3)腰旋轉(zhuǎn)：主要用來練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn);同時(shí)，雙臂隨上體做順時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、動(dòng)作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動(dòng)、伸展。

3兒童腰部力量訓(xùn)練

　　1.空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

　　2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

　　3.舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

　　4.反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

　　5.傳統(tǒng)卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

　　無(wú)論做什么事情都是要掌握好方法的，上面就是對(duì)兒童腰部力量訓(xùn)練的介紹，通過了解以后我們知道孩子的腰部訓(xùn)練是要掌握一定的方法和方式的，另外我們平時(shí)在生活中一定要觀察孩子自己的喜好，在練習(xí)舞蹈得時(shí)候也要到正規(guī)的學(xué)校進(jìn)行學(xué)習(xí)。

4小寶寶怎么練腰部力量

　　1、寶寶腰部力量鍛煉法

　　鍛煉寶寶的腰肌。媽媽與寶寶玩引拉游戲。即讓寶寶仰臥在床上,媽媽面對(duì)孩子,一邊和寶寶說 媽媽幫你坐起來玩好嗎?一邊慢慢用雙手拉其胳膊,拉至坐姿后,將其扶直,稍坐片刻后,再幫助仰臥床上,反復(fù)進(jìn)行 3~6 次?；蛘邒寢岆p手扶住寶寶的腰部或腋下,扶成站姿,兩腿成 45 度角分開,然后雙手扶腰,將寶寶身體向下推按成坐姿,片刻再扶起。反復(fù)進(jìn)行 4~6 次。

　　2、推拿法幫助寶寶鍛煉身體

　　小兒推拿時(shí)手法要輕,不要過重,而且在推拿前應(yīng)逗小孩開心,以便其配合進(jìn)行推拿。

　　身心放松。做小兒推拿時(shí)除思想應(yīng)集中外,尤其要心平氣和,全身也不要緊張,做到身心都放松。

　　取穴準(zhǔn)確。掌握常用穴位的取穴方法和操作手法,以求取穴準(zhǔn)確、手法正確。

　　用力恰當(dāng)。因?yàn)榱Χ冗^小起不到應(yīng)有的刺激作用,力度過大易產(chǎn)生疲勞,且易損傷皮膚。

　　循序漸進(jìn)。推拿手法的次數(shù)要由少到多,推拿力量由輕逐漸加重,推拿穴位可逐漸增加。

　　持之以恒。無(wú)論用推拿來進(jìn)行小兒保健或治療慢性病,都不是一兩天就能見效的。常需積以時(shí)日,才能逐漸顯出效果。所以給小兒做推拿應(yīng)有信心、耐心、愛心和恒心。

　　3、寶寶練習(xí)翻身的方法

　　第一種是讓寶寶仰臥著,然后媽媽們拿著玩具逗寶寶抬手去抓自己手里的玩具,這時(shí)候慢慢把玩具移動(dòng)到寶寶身子的一側(cè),引誘寶寶翻身去抓玩具,這個(gè)時(shí)候只要讓寶寶能夠側(cè)臥就算成功,就可以把玩具給寶寶玩會(huì)了。在這過程中,開始的時(shí)候?qū)殞毑⒉粫?huì)翻身,媽媽可以用一只手撐著寶寶的肩膀,慢慢將他的肩膀抬高,幫寶寶做翻身的動(dòng)作。媽媽在幫助寶寶的時(shí)候,不要使用太大的力氣,防止扭傷寶寶的手腳。

　　第二種是讓寶寶趴著,也是媽媽們通過逗寶寶抓自己手里的玩具達(dá)到訓(xùn)練寶寶翻身的目的。不同是,如果媽媽們要幫助寶寶翻身的話可以把一只手插到寶寶胸部下方,讓寶寶由俯臥的姿勢(shì)慢慢翻成仰臥的姿勢(shì)。這過程中,要避免扭傷寶寶的手。

5腰部力量怎樣訓(xùn)練

　　1、前屈下蹲

　　在鍛煉的時(shí)候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達(dá)到鍛煉腰力的。這個(gè)時(shí)候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復(fù)動(dòng)作，五十次。

　　2、觸地抬臀

　　不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。雙腿必須直立不打彎，一個(gè)觸地抬臀的動(dòng)作，可以堅(jiān)持三十秒，一組動(dòng)作，二十次。

　　3、腹部彎曲

　　身體保持直立。雙腳打開與肩同寬，左臂伸直舉過頭頂，并且腰部彎曲，向右傾斜上體，盡可能向右向下傾，腿不能彎曲，右手向地板用力伸直。感覺左腰肌肉的拉伸。停留幾秒重復(fù)換方向做。做6次以上。

　　4、強(qiáng)化姿勢(shì)

　　俯臥，雙臂張開與肩在同一直線上。額頭觸地。吸氣，緩慢地將頭、雙手、雙腳抬離地面，靜止，自然呼吸(根據(jù)自身情況2～5個(gè)呼吸)。呼氣，同時(shí)有控制性地緩緩放平身體。放松背部及全身肌肉，調(diào)整呼吸。重復(fù)練習(xí)3次。能有效鍛煉腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。

　　5、腰部轉(zhuǎn)動(dòng)

　　豎立站立，雙腳打開與肩同寬(或坐在凳子上)腰伸直，收腹挺胸。手在胸前稍下位置，曲肘，雙手疊放，下半身不動(dòng)，手臂盡量右移，同時(shí)腰轉(zhuǎn)動(dòng)?；氐秸形恢煤蠓聪蜣D(zhuǎn)動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作重復(fù)做10次以上。

　　6、普通臀橋

　　身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。

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