運(yùn)動(dòng)控體重計(jì)劃表

科學(xué)地安排控體重計(jì)劃不僅要考慮到身體健康問題，還要考慮自身的意志力的局限性。每個(gè)人都可以按照自身的身體特點(diǎn)、控體重需求和意志力來制定個(gè)人控體重計(jì)劃，本文為大家介紹一個(gè)月運(yùn)動(dòng)控體重計(jì)劃表以供參考。

周計(jì)劃

星期一 步行：從低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，堅(jiān)持25～50分鐘。

星期二 騎自行車：在平坦路面上行進(jìn)，屬中等強(qiáng)度， 堅(jiān)持40～60分鐘。

星期三 跑步：屬低強(qiáng)度，堅(jiān)持15分鐘，間歇10分鐘(1分鐘的中等強(qiáng)度與1分鐘的低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)5次)總時(shí)間保持在25分鐘左右。

星期四 休息

星期五 步行：中等強(qiáng)度，保持15～25分鐘;間歇16分鐘(以3分鐘的中等強(qiáng)度與1分鐘的高強(qiáng)度強(qiáng)度交替進(jìn)行，并重復(fù)4次)總時(shí)間保持在31～41分鐘。

星期六 跑步：低強(qiáng)度，保持時(shí)間在20～35分鐘。

星期日 休息或者騎自行車：騎車從低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，保持時(shí)間在45～60分鐘。

第二周計(jì)劃

星期一 步行：從低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，保持時(shí)間在35～55分鐘。

星期二 騎自行車：低強(qiáng)度，保持20分鐘;間歇20分鐘(2分鐘的高強(qiáng)度與3分鐘的低強(qiáng)度強(qiáng)度交替進(jìn)行，重復(fù)4次)保持總時(shí)間在40分鐘左右。

星期三 跑步：低強(qiáng)度保持15～25分鐘，間歇15分鐘(4分鐘的低強(qiáng)度與1分鐘的中等強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)三次)保持總時(shí)間在30～40分鐘。

星期四 步行：低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，保持時(shí)間在30～40分鐘。

星期五 休息

星期六 跑步：中等強(qiáng)度保持10～20分鐘，間歇15分鐘(3分鐘低強(qiáng)度與2分鐘中等 強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)3次)保持總時(shí)間在25～35分鐘。

星期日 休息或者騎自行車：低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度 保持總時(shí)間在45～60分鐘。

第三周計(jì)劃

星期一 步行或跑步：中等強(qiáng)度步行堅(jiān)持20～25分鐘，間歇15分鐘(3分鐘中等強(qiáng)度步行與2分鐘中等強(qiáng)度跑步交替進(jìn)行，重復(fù)3次)保持總時(shí)間在35～40分鐘。

星期二 騎自行車：中等強(qiáng)度 時(shí)間保持在45～60分鐘左右。

星期三 跑步：低強(qiáng)度保持18～28分鐘，間歇16分鐘(3分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度跑步與1分鐘低強(qiáng)度跑步交替進(jìn)行，重復(fù)4次)總時(shí)間保持在34～44分鐘。

星期四 休息

星期五 步行或跑步：中等強(qiáng)度步行10分鐘，間歇6分鐘(1分鐘中等強(qiáng)度跑步與1分鐘中等強(qiáng)度步行交替進(jìn)行，重復(fù)3次)，重復(fù)整個(gè)過程;總時(shí)間保持在32分鐘左右。

星期六 騎自行車：從低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，時(shí)間保持在45～55分鐘左右。

星期日 休息

第四周計(jì)劃

星期一 步行或跑步：中等強(qiáng)度步行10分鐘，間歇12分鐘(3分鐘中等強(qiáng)度跑步與1分鐘的低強(qiáng)度步行交替進(jìn)行，重復(fù)3次)，中等強(qiáng)度步行10～15分鐘，總時(shí)間保持在32～37分鐘。

星期二 騎自行車：低強(qiáng)度堅(jiān)持10分鐘，間歇20分鐘(1分鐘的高強(qiáng)度與3分鐘的低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)5次)，低強(qiáng)度保持10分鐘，總時(shí)間保持在40分鐘左右。

星期三 跑步：低強(qiáng)度，時(shí)間保持在30～45分鐘左右。

星期四 休息

星期五 步行或跑步：中等強(qiáng)度步行17分鐘，間歇12分鐘(3分鐘的中等強(qiáng)度跑步與1分鐘的低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度步行交替進(jìn)行，重復(fù)3次)，中等強(qiáng)度步行12分鐘，總時(shí)間保持在41分鐘左右。

星期六 騎自行車：低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度40分鐘，間歇10分鐘(1分鐘的高強(qiáng)度與1分鐘的低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)5次)，總時(shí)間保持在50分鐘左右。

星期日 步行：中等強(qiáng)度20分鐘，間歇20分鐘(4分鐘的中等強(qiáng)度與1分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)4次)，中等強(qiáng)度10分鐘，總時(shí)間保持在50分鐘左右。

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