近日，為推動全民養(yǎng)成文明健康的生活習(xí)慣，并增強大家對體重管理的認(rèn)識與技能，國家衛(wèi)生健康委辦公廳特地頒布了《居民體重管理核心知識（2024年版）》及其詳細(xì)解讀。這份核心知識共包含8條簡明扼要的要點。各地應(yīng)高度重視體重管理的科普推廣與健康教育工作，充分利用相關(guān)部門、社會團(tuán)體、新聞媒體以及專家學(xué)者的力量，有組織、有計劃地開展持續(xù)性的宣教活動，以確?！绑w重管理年”的各項舉措能夠落到實處，取得顯著成效。

核心知識內(nèi)容如下：

一、保持均衡膳食，控制總體熱量攝入

二、任何運動都有益處，關(guān)鍵在于堅持不懈

三、確保良好睡眠質(zhì)量，保持積極樂觀心態(tài)

四、制定合理的減重目標(biāo)，采用科學(xué)的方法

五、建立正確認(rèn)知，預(yù)防先行

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其過高或過低都會對個體造成潛在威脅。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的重要誘因。對于兒童而言，肥胖不僅影響其運動能力和骨骼成長，還會對其行為、認(rèn)知及智力發(fā)展產(chǎn)生深遠(yuǎn)的不良影響。而消瘦狀態(tài)則與生長遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時期的肥胖問題往往會持續(xù)至成年，從而顯著增加多種慢性疾病的患病風(fēng)險，給個人和社會帶來沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時刻銘記預(yù)防先行的原則，通過培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運動等健康的生活習(xí)慣，有效預(yù)防超重、肥胖和體重過輕等問題的出現(xiàn)。

六、終身管理，堅持不懈

維持健康的體重是降低相關(guān)疾病風(fēng)險的關(guān)鍵。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿人們從孕前期到老年期的全生命周期。無論處于哪個階段，體重的異常變化都可能對健康產(chǎn)生不利影響。因此，我們有必要在每一個階段都進(jìn)行體重管理，以確保終身的健康。

七、主動監(jiān)測，科學(xué)評估

定期對體重、腰圍等指標(biāo)進(jìn)行監(jiān)測，并科學(xué)評估體重狀況，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。通過計算體重指數(shù)（BMI），我們可以了解自己的胖瘦程度，其計算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國成年人的理想BMI范圍是18.5至24.0，超出或低于此范圍都可能對健康構(gòu)成風(fēng)險。同時，腰圍也是評估肥胖程度的重要指標(biāo)，特別是對于成年人而言，男性腰圍達(dá)到或超過90厘米，女性達(dá)到或超過85厘米時，便可能被視為中心型肥胖。對于學(xué)齡前兒童，我們可以參考《7歲以下兒童生長標(biāo)準(zhǔn)》來評估其生長情況；而對于學(xué)齡兒童和青少年，則通常使用《學(xué)齡兒童青少年營養(yǎng)不良篩查》和《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等標(biāo)準(zhǔn)來評估體重狀況。在孕期，體重變化同樣是一個重要的監(jiān)測指標(biāo)，孕婦應(yīng)參考相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，加強體重監(jiān)測，并在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行合理的體重管理。

八、合理搭配飲食，控制總能量攝入

維持健康體重的關(guān)鍵在于確保能量攝入與消耗的均衡。長期堅持平衡膳食，同時在控制總能量的前提下進(jìn)行飲食選擇，是達(dá)成這一目標(biāo)的重要途徑。

對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物的過量攝入，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果以及肥肉等。相反，應(yīng)增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進(jìn)食速度，避免暴飲暴食，也是維護(hù)健康體重的有效方法。

對于體重過輕者，需先排除潛在疾病影響，再根據(jù)個人目前的健康狀況、飲食習(xí)慣和運動情況，逐步增加能量攝入至推薦的適宜水平或略高。

九、動則有益，貴在堅持

長期堅持科學(xué)運動對于體重的保持和體成分的改善具有顯著效果。有氧運動、抗阻運動以及高強度間歇訓(xùn)練都被證實能有效控制體重。同時，適度中高強度的運動對于體重管理也大有裨益。

為了獲得更好的運動效果，我們可以嘗試多樣化的運動方式，并設(shè)置專門的鍛煉時間。此外，將日?；顒?、娛樂和工作與運動結(jié)合起來也是一個不錯的選擇，比如增加步行和騎車的上下班次數(shù)，減少久坐時間，或者在工作間隙進(jìn)行伸展運動和工間操等。

對于老年人來說，運動安全至關(guān)重要。在開始任何運動前，都應(yīng)進(jìn)行科學(xué)評估，確保運動強度在自己能力范圍內(nèi)。推薦進(jìn)行適合的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓(xùn)練，以延緩肌肉衰減并預(yù)防跌倒。

對于有基礎(chǔ)疾病的特殊人群，應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，以確保運動的安全性和有效性。

十、優(yōu)質(zhì)睡眠與積極心態(tài)并重

充足的睡眠對于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。不同年齡段的人所需睡眠時間各有差異，因此，遵循相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，保持規(guī)律的作息，是維護(hù)良好睡眠的關(guān)鍵。同時，心理健康也對體重產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響，保持積極樂觀的心態(tài)，有助于維持健康的體重水平。

一十、科學(xué)制定減重目標(biāo)

對于超重和肥胖者來說，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在設(shè)定減重目標(biāo)時，必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，在3至6個月的時間內(nèi)，努力減少總體重的5%至10%。當(dāng)然，也可以在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，制定更為合理的目標(biāo)，從而科學(xué)地控制體重。

對于超重及肥胖的兒童，我們的目標(biāo)是確保他們身高穩(wěn)定增長的同時，維持或延緩體重的增長速度，以實現(xiàn)健康的體重狀態(tài)，而非單純追求降低絕對體重。推薦同時采用飲食、運動和行為干預(yù)的綜合策略。

對于65歲及以上的老年人，減重不宜盲目進(jìn)行。他們的重點是通過合理的飲食和運動干預(yù)，來保持肌肉量和骨量，或延緩其減少的速度。

對于孕產(chǎn)婦、患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，減重應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行，以確保體重評估和管理的安全性。

對于那些生活方式干預(yù)無效的肥胖者，或超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的患者，應(yīng)尋求正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)的醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)，采取積極的治療措施。
攜手共筑健康防線，全家齊行動
個人是健康管理的第一責(zé)任人，應(yīng)當(dāng)時刻關(guān)注自己的體重狀況，并主動采取措施進(jìn)行管理。同時，家人間的相互支持對于體重管理至關(guān)重要，良好的家庭飲食和運動習(xí)慣會對家庭成員，特別是兒童青少年的體重產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。因此，我們倡導(dǎo)全家共同參與，通過攜手行動來維護(hù)每個人的健康體重，共同筑牢健康的防線。

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