首頁資訊減肥必看！健康體重與飲食的關(guān)鍵

減肥必看！健康體重與飲食的關(guān)鍵

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月23日 14:18

隨著經(jīng)濟的快速發(fā)展和人民生活方式的顯著改變，我國居民超重肥胖問題日益突出，超重肥胖是糖尿病、高血壓、高脂血癥、心腦血管疾病、某些癌癥等多種慢性病的重要危險因素，嚴重影響人們的身心健康和生活質(zhì)量。為提升全民體重管理意識和技能，預(yù)防和控制超重肥胖，國家衛(wèi)生健康委會已啟動實施“體重管理年”活動。

讓我們一起參與體重管理，通過合理飲食和科學(xué)運動，共同邁向健康生活。

認識體重超重肥胖

體重是客觀評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，體重過高或過低都會對健康造成不利影響。

我們通常使用“體重指數(shù)（BMI）”這個常用標(biāo)準(zhǔn)來衡量人體的胖瘦程度，其計算方式是：體重（kg）除以身高的平方（m2）。依據(jù)現(xiàn)行《成年人體重判定》（WS/T428-2013）行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國成年人體重指數(shù)應(yīng)維持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5為體重過輕，24.0≤BMI＜28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。

另外，成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖，85厘米≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米為中心型肥胖前期。

如何管理體重

生活方式干預(yù)是體重管理的首選方法，主要包括：減少飲食能量攝入、增加身體活動及其他有益于減重的行為改變等。建議超重肥胖的成年人按照減重目標(biāo)時間來制定減重計劃，長期堅持、循序漸進，維持體重管理效果。

1.制定計劃

對于大多數(shù)超重或輕度肥胖者（24.0kg/m2≤BMI<32.5kg/m2），建議初始時設(shè)立每周減輕體重約0.5～1kg的目標(biāo)，每月減輕2～4kg，6個月內(nèi)減輕當(dāng)前體重的5%～15%并維持；對于中、重度肥胖者（BMI≥32.5kg/m2），建議設(shè)立周、月目標(biāo)，定期評估，按減輕現(xiàn)體重的5%、10%、15%劃分階段性減重目標(biāo)，周期為3至6個月。

2.合理膳食

合理膳食是維持健康體重的基礎(chǔ)，應(yīng)根據(jù)個體的年齡、性別和身體活動水平等因素進行調(diào)整，確保攝入足夠的能量和營養(yǎng)素。三餐的食物能量分配及間隔時間要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。充足飲水，減少高糖、高油、高鹽食物。選擇蒸、煮、燉、拌，減少煎、烤、炸等烹飪方式。

?限制能量飲食

是指在合理的能量分配基礎(chǔ)上，每日限制能量攝入，達到并維持負平衡狀態(tài)。根據(jù)能量需要量，建議每日減少500～1000千卡或減少30%總能量攝入，同時保持碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的均衡攝入（供能占比分別為50%～60%、20%～30%、15%～20%）。

?均衡膳食模式

應(yīng)在控制總能量攝入的同時保障食物攝入多樣化，保持膳食平衡。一日三餐合理分配，鼓勵主食以全谷類食物為主，減少精白米面攝入；充足攝入新鮮、低血糖生成指數(shù)的水果和蔬菜；優(yōu)先選擇瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等脂肪含量低的肉類，以及低脂或脫脂奶類。

?個體化調(diào)整食物構(gòu)成

●高蛋白飲食。是指每日蛋白質(zhì)供能比超過每日總能量的20%、但一般不超過每日總能量的30%的飲食，可增加飽腹感、減輕饑餓感，有助于增強超重肥胖者的減重依從性并維持減重效果。

●低碳水化合物飲食。是指嚴格限制碳水化合物攝入（供能比≤40%），脂肪供能比≥30%，蛋白質(zhì)攝入量相對增加。短期低碳水化合物飲食干預(yù)有益于超重肥胖者控制體重、血糖，改善代謝。

●生酮飲食。是低碳水化合物飲食中的極特殊類型，適用于嚴密醫(yī)學(xué)監(jiān)督確保安全情況下，單純性肥胖以及肥胖代謝綜合征人群短期內(nèi)快速降低體重。

3.適量運動

遵循“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”的總原則，每周至少150分鐘中等強度有氧運動及2～3次抗阻訓(xùn)練。將身體活動融入日常生活中，達到維持健康體重的目的。

?一般人群的運動

進行有氧運動時，建議由小運動量開始，逐漸達到30分鐘/天的中等至較大強度。對于運動依從性較差的個體，可以通過累計多次、每次不少于10分鐘的連續(xù)運動達到總的運動量。為了實現(xiàn)長期控制體重的效果，應(yīng)逐漸達到至少250分鐘/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至較大強度運動，且將運動分在每周的5～7天內(nèi)進行?？筛鶕?jù)年齡、健康狀況和運動能力采用不同的運動方法進行運動。

?高危人群的運動

對存在運動風(fēng)險的人群應(yīng)適當(dāng)降低運動強度、縮短每次運動時長、增加運動頻率，必要時在專業(yè)人員指導(dǎo)下制訂個體化運動方案。糖尿病患者要關(guān)注是否有運動后低血糖及是否有視網(wǎng)膜病變等運動禁忌證；高血壓患者要了解血壓控制情況及靶器官損害狀況；合并心血管疾病要評估冠脈病變的嚴重程度及心功能狀態(tài)。

?運動注意事項

遵循合理的運動流程和科學(xué)的鍛煉方案，在運動前做好熱身準(zhǔn)備，運動中避免關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶損傷和過度訓(xùn)練，運動后進行充分拉伸恢復(fù)并及時補液。

4.自我檢測

自我監(jiān)測是體重管理與維持的重要步驟之一。推廣“一秤一尺一日歷”（體重秤、腰圍尺、體重管理日歷），定期定時稱重，跟蹤體重變化。記錄每日的飲食和身體活動，及時發(fā)現(xiàn)問題并調(diào)整。

5.精神心理支持

超重肥胖者的精神心理支持主要針對依從性不強、減重信心不足等問題，其目標(biāo)是支持個體改變并維持健康的生活方式，具體技術(shù)包括動機訪談、自我監(jiān)控、刺激控制、情緒管理、認知重建、問題解決等。如發(fā)現(xiàn)存在難以抑制對食物的渴望、短時間進食大量食物，伴隨停不下來的失控感等情況，應(yīng)進一步評估或咨詢精神科醫(yī)師。

所有有減重需求的個體都應(yīng)接受全面的生活方式干預(yù)，無論是否聯(lián)合藥物或手術(shù)治療，生活方式干預(yù)都是減重的基礎(chǔ)。如果通過充分的綜合生活方式干預(yù)仍無法減重，可以在嚴格評估后，考慮醫(yī)學(xué)治療進行干預(yù)，如藥物或手術(shù)治療。

居民體重管理核心知識

（2024年版）

一、正確認知，重在預(yù)防

二、終生管理，持之以恒

三、主動監(jiān)測，合理評估

四、平衡膳食，總量控制

五、動則有益，貴在堅持

六、良好睡眠，積極心態(tài)

七、目標(biāo)合理，科學(xué)減重

八、共同行動，全家健康