壓力應(yīng)對的方式2：樂觀主義
? 樂觀主義：健康和主觀幸福感有時 取決于對我們自身和所處的環(huán)境的 “積極的幻想”。 ? 霍桑效應(yīng)：期望的作用 你認(rèn)為你能成為一個什么樣的人，你 就能成為一個什么樣的人。
壓力應(yīng)對的方式3：呼吸技術(shù)
? 在緊張的時候，進(jìn)行深吸氣，然后 用5秒鐘把所有的氣呼出，直到平靜 為止。 ? 在考試的時候，如果過于緊張、大 腦空白，進(jìn)行1分鐘這樣的呼吸來平 靜。 ? 這種呼吸技術(shù)對于：壓力、焦慮、 抑郁、肌肉疲勞、過于興奮和緊張
理清感受，界定你的壓力所在
? （1）我目前最關(guān)切的擔(dān)憂的事是什么？ ? （2）我目前所承受的最大壓力是什么？什么 時候我會有所感覺？我必須為此做些什么？ ? （3）改變我命運(yùn)的是什么？ ? （4）我期望能在此生中達(dá)到的目標(biāo)是什么？ ? （5）我在這一生尋求的最重要的報酬是什么？ ? （6）我曾有過哪些強(qiáng)烈、令人滿足又深具意 義的經(jīng)驗(yàn)？未來我還希望有哪些種類的經(jīng)歷？
150~199，那么你在一
年內(nèi)的壓力處于低水平；
200~299，壓力處于適
當(dāng)水平；
超過300，壓力山大！
壓力源的分析與干擾因素
? 外在壓力：工作、生活、婚姻、交友、學(xué)業(yè)等 ? 個性：正常 ---A型、B型 異常----邊緣型、歇斯底里型、自戀型、 依賴 型、畏懼型、強(qiáng)迫型等 ? 疾?。壕穹矫?--焦慮癥、憂郁癥、躁郁癥、妄 想癥等 身體方面
影響壓力強(qiáng)度的因素？
? 認(rèn)知評估：對事件的看法與解釋，愈是負(fù)
向與具挑戰(zhàn)性，則壓力愈大。 ? 應(yīng)對技巧愈佳，壓力愈小。 ? 壓力事件的可預(yù)測性愈小，壓力愈大。 ? 壓力事件的可控制性愈小，壓力愈大。 ? 事件受歡迎或厭惡程度。 ? 事件的重要性。 ? 社會資源的可獲取程度，環(huán)境支持的程度。
如果你的分?jǐn)?shù)在
適當(dāng)?shù)木o張有利無害
? ? ? ? ? 調(diào)動身體的能量 腎上腺素分泌增加 血糖升高 興奮性增強(qiáng) 速度和效率提高
過度壓力給我們帶來的影響……
1、生理：近期會提高警覺、 使生理功能興奮、使免疫功 能紊亂（過高或下降）；長 期的生理影響就會出現(xiàn)心身 疾病。高血壓、偏頭痛、消 化道潰瘍或者持續(xù)性腹瀉。 2、心理：引起不良情緒。抑 郁癥、焦慮癥、適應(yīng)困難等 應(yīng)激性心理障礙。重者誘發(fā) 精神病。 3、認(rèn)知：適度壓力會提高 思考效率，過度壓力會使 思考認(rèn)知功能下降，注意 力不集中，目光短淺，決 定草率。 4、行為：逃學(xué)、破壞、攻 擊、向周圍人情緒發(fā)泄、 酗酒、濫用精神活性物質(zhì)， 家庭暴力等，重者輕生。
5.緊張性頭痛 6.癌癥：人格特質(zhì)—懷恨、無法寬恕別人、自 憐、缺乏有意義的人際關(guān)系、不滿意自己 7.氣喘、過敏癥 8.風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎：人格特質(zhì)—自我犧牲、被虐 傾向、無自我意識、害羞壓抑的完美主義者
應(yīng)激的產(chǎn)生及狀態(tài)
? 應(yīng)激的產(chǎn)生與人面臨的情境以及人對自己能力的估計(jì)有 關(guān) ? 應(yīng)激狀態(tài)有兩種情況：一種是積極的狀態(tài)，應(yīng)激引起的 身心緊張有利于主體調(diào)動身心各個部分力量去解決當(dāng)前 的緊急問題。它使人思路清晰，急中生智，判斷精確大 膽，動作機(jī)敏準(zhǔn)確，能夠化險為夷，渡過難關(guān)。 ? 另一種是消極的狀態(tài)，應(yīng)激所造成的高度緊張情緒阻礙 認(rèn)知功能的正常發(fā)揮，使人意識的自學(xué)性降低，知覺、 狹隘，注意的分配，轉(zhuǎn)移出現(xiàn)困難，思維遲鈍，混亂， 分析判斷力減退，驚慌失措，行為刻板，紊亂，不能準(zhǔn) 確地處理事件，或作出事與愿違的行為，甚至機(jī)體活動 受阻，機(jī)能推敲發(fā)生臨時休克。
慢慢做， 且一定要做 不容易做-拖延
快點(diǎn)做
人格特質(zhì)與壓力的關(guān)系
1.積極、侵略型的人格特質(zhì) （A型性格） 2.消極、平和型的人格特質(zhì) （B型性格）
A 型 性 格 的 特 征（1）
⊙競爭性強(qiáng) ⊙個性倔強(qiáng) ⊙辦事速度快 ⊙在工作環(huán)境及社會地位上努力，欲獲得升遷 ⊙希望大眾對自已的努力加以肯定 ⊙易被人與事激怒 ⊙被迫沉靜時會感到心定不下來 ⊙說話快
壓力應(yīng)對的方式4：放松訓(xùn)練
在一個安靜的環(huán)境里，使自己靜下心來，沒有雜念。 找張舒適的椅子或者沙發(fā)坐好，盡可能地使自己舒 適，盡最大可能地讓自己放松。松開所有緊身衣物， 卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。 坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自 己放松…… 想象在一個風(fēng)景優(yōu)美的地方，躺在綠草如茵的小溪邊， 頭上搖曳著鮮花，沁人心脾；耳邊溪水潺潺，不時 傳來歡快的鳥鳴。在這世外挑園的仙境里，舒服極 了，心里感到從未有的寧靜，一切煩惱焦慮煙消云 散。
壓力釋放
你是這樣嗎？
壓力下的第三狀態(tài)
第一狀態(tài)
健康
第三狀態(tài)
身心虛弱綜合癥
第二狀態(tài)
疾病
壓力是什么？
? 壓力是個體在心理受到威脅時產(chǎn)生的負(fù)面情緒反應(yīng)，自 己的能力與外界環(huán)境的需求有相當(dāng)?shù)牟黄胶狻?? 壓力是你必須接受的生活變化或刺激。包括壞的變化和 好的變化，例如期盼已久的職位升遷對某些人來說也是 壓力。 ? 當(dāng)刺激事件打破了有機(jī)體的平衡和負(fù)荷能力，或者超過 了個體的能力所及，就會體會到壓力。這些刺激事件包 括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓力源。
? 應(yīng)激的積極狀態(tài)是可以訓(xùn)練的。通 過訓(xùn)練，培養(yǎng)思維的敏捷性，提高 意志的果斷性，增強(qiáng)動作機(jī)敏靈活 性，加強(qiáng)技能的精巧熟練性，提高 在意外情境下迅速決策的能力，這 樣遇到新異情況，就能鎮(zhèn)定自若， 當(dāng)機(jī)立斷，擺脫困難，轉(zhuǎn)危為安。
過度壓力會導(dǎo)致心理疾病： 我有重度抑郁癥嗎？
1.抑郁情緒，對諸多事情缺乏興趣達(dá)兩周以上。 2.無食欲、體重減輕（或食欲大增，體重增加） 3.無精力 4.動作、思考緩慢（或煩躁不安、無法平靜） 5.無法決定事情。 6.自己沒有價值、罪惡感。 7.無助無望感、自殺意念或行為。
壓力與自我認(rèn)知： 自我期望過高的七個表現(xiàn)
? 為自己設(shè)定太高的、常常是不可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo) ? 為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)可以不擇手段 ? 不能夠容忍反面意見，要求別人完全服從自 己 ? 喜歡夸耀自己的才能，顯示自己的與眾不同 ? 對金錢、權(quán)力與地位抱有癡迷的夢想 ? 渴望受到持久的關(guān)注和贊美 ? 嫉妒那些勝過自己的人，缺乏同情心
常見的心理壓力源
1、升學(xué)與就業(yè)的壓力
2、工作的壓力，如最后期限、任務(wù)負(fù)擔(dān)、展示自我、與他人意見不同等
3、人際關(guān)系的壓力，包括上下級關(guān)系，同事合作問題，競爭問題，婚姻 家庭危機(jī)問題，朋友間的壓力等。只要感到有失去自尊、失去被愛的情 況出現(xiàn)，就會感到壓力
4、經(jīng)濟(jì)的壓力，沒錢有沒錢的壓力，有錢有投資風(fēng)險的壓力。
B 型 性 格 的 特 征（2）
⊙走路、行動及進(jìn)食之態(tài)度從容不 迫 ⊙對于遲緩有耐心且不生氣
⊙對時間沒概念，不在乎期限
⊙經(jīng)常遲到 ⊙臉部表情輕松且不握拳
壓力應(yīng)對的方法
? 認(rèn)知調(diào)節(jié)
1. 自我決定理論 2. 歸因理論 3. 針對壓力源的分 析 4. 社會比較 5. 樂觀主義 6. 控制感
? 行為調(diào)節(jié)
5、選擇目標(biāo)困惑的壓力 6、生活中不愉快的突發(fā)事件 7、自我引發(fā)的壓力，追求的目標(biāo)過高 8、生理的壓力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等
危險婚姻的十大征兆
? ? ? ? 經(jīng)常意見不一致，不斷升級的相互爭吵、相互否定和侮辱 以消極悲觀的態(tài)度理解對方 回避問題，不愿意面對現(xiàn)實(shí) 不再信任對方，很久沒有敞開心扉交談，甚至認(rèn)為與對方的 結(jié)合是一個錯誤 沒有共同的目標(biāo)、樂趣 覺得相互不了解，不愿與對方分擔(dān)自己的煩惱 不關(guān)心對方有哪些朋友，更喜歡和自己的朋友在一起 在一起時總覺得很累，彼此不欣賞對方，感覺不到溫馨、快 樂 你說話時，他/她總是不認(rèn)真聽 感覺不到對方的性吸引力，無性婚姻
1. 營養(yǎng) 2. 呼吸 3. 放松訓(xùn)練 4. 系統(tǒng)脫敏法 5. 傾訴 6. 尋求社會支持 7. 體育運(yùn)動
壓力應(yīng)對方式1：情緒的認(rèn)知調(diào)節(jié)
? 認(rèn)知扭曲往往會導(dǎo)致壓力過大 ? 心理學(xué)家艾利斯的ABC理論 ? 事件是A，對該事件的認(rèn)知是B，情緒反應(yīng)或 行為后果是C ? 因此，如果我們無法改變事件A，則只要改變 我們的認(rèn)知B，情緒也就相應(yīng)得到了改變
應(yīng)激的三個階段
人如果經(jīng)常處于應(yīng)激狀態(tài)下，身體健康就會受到影響。加拿大心理學(xué) 家塞立葉的研究表明，長期處于應(yīng)激狀態(tài)會使人體內(nèi)部的生化防御系 統(tǒng)瓦解，身體抵抗力降低，容易患病。他還把應(yīng)激分為以下三個階段 （一般適應(yīng)癥候群）： ? 警覺階段：表現(xiàn)為腎上腺素分泌增加、心跳加快、血壓升高、肌肉張 力增大、血糖提高等現(xiàn)象；一般而言，這些變化具有一定的壓迫意義， 因?yàn)樗鼈優(yōu)闄C(jī)體應(yīng)付挑戰(zhàn)開始動員能量。 ? 阻抗階段：表現(xiàn)為身體動員許多保護(hù)系統(tǒng)去抵抗導(dǎo)致危機(jī)的出現(xiàn)，此 時，全身代謝水平提高,肝臟大量釋放血糖。如果此時期過長，使機(jī) 體糖的儲存大量消耗，下丘腦、腦垂體和腎上腺系統(tǒng)活動過度．使內(nèi) 臟受到損傷，出現(xiàn)胃潰瘍、胸腺退化等癥狀。 ? 衰竭階段：表現(xiàn)為體內(nèi)各種貯存物質(zhì)消耗殆盡，機(jī)體處于危機(jī)狀態(tài)， 在這些情況下，可導(dǎo)致重病。
過度壓力的危害：壓力—疾病模式
生活情境→ 覺知壓力→ 情緒覺醒→ 生理覺 醒→ 疾病
長期壓力與身心疾病的關(guān)系(1)
1.高血壓 2.冠狀動脈疾患：人格特質(zhì)—具攻擊性、競爭
性強(qiáng)、時間緊迫性、具敵意 3.消化道潰瘍 4.偏頭痛：人格特質(zhì)—完美主義、僵化、嚴(yán)守
反應(yīng)
壹、 生理反應(yīng)--一、內(nèi)分泌系統(tǒng) 二、自主神經(jīng)系統(tǒng) 三、心臟血管系統(tǒng) 四、消化系統(tǒng) 五、肌肉 六、皮膚
測謊儀 及其記錄
壓力反應(yīng)-心理反應(yīng)
貳、心理反應(yīng)
(一)認(rèn)知功能:
可能降低或提高注意力、工作能力和邏輯思考能力。 (二)情緒反應(yīng): 包括焦慮、不安、恐懼、易怒、沮喪、攻擊、無助、 工作成就感降低。 (三)行為反應(yīng): 失眠、生產(chǎn)力降低或升高、行為慌亂、易發(fā)生意外 事件。
理清感受，界定你的壓力所在
? （7）現(xiàn)在我的生活中有哪些重大的約束和限 制，以致于我很難取得我所尋求的目標(biāo)或成 績？ ? （8）我想停掉哪些事，不再去從事？我想開 始去做或?qū)W著去做哪些事？ ? （9）我能期望怎樣的理想未來？想象一下你 希望去經(jīng)歷些什么？以及你希望能一起生活 或共事的人？ ? （10）未來幾年我必須要做的重要抉擇是什 么？
? ? ? ?
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