首頁資訊 6款「鏟除腰間贅肉」的瑜伽動(dòng)作，只要3周告別水桶腰

6款「鏟除腰間贅肉」的瑜伽動(dòng)作，只要3周告別水桶腰

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月15日 15:03

　　明明覺得自己不胖，但低頭看看，腰間卻滿是贅肉，穿上稍緊的衣服便讓身材曲線原形畢露。尤其因?yàn)榫米牧?xí)慣，讓脂肪容易堆積在腹部及腰間難以消去，跑步、游泳等激烈的有氧運(yùn)動(dòng)又難以針對(duì)腹部或腰間瘦身。因此，本篇將特別針對(duì)腰間贅肉，提供你六種瑜伽動(dòng)作，只需準(zhǔn)備瑜伽墊，讓你輕松找回小蠻腰。

　　腰間贅肉怎么來？

　　在開始學(xué)習(xí)瑜伽前，首先你必須先了解腰間的贅肉是怎么出現(xiàn)的。

　　腰間的贅肉主要是因?yàn)轱嬍持袛z取「過多的糖份」及「熱量」，加上長期久坐，腰間的肌群并無骨骼可以支撐，為了保護(hù)周圍的器官，脂肪便會(huì)自動(dòng)累積在腰間，久而久之便形成了肚子上難以消去的「游泳圈」。因此要消除腰間贅肉，就必須要養(yǎng)成健康的飲食及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

　　如何訓(xùn)練腰部？

　　由于腰間及側(cè)軀干并無骨骼，因此鮮少有訓(xùn)練能特別針對(duì)側(cè)腰的肌群，要消除腰間贅肉就必須搭配全身性的訓(xùn)練才能有效訓(xùn)練到側(cè)腰部。

　　動(dòng)作一：眼鏡蛇式瑜伽（Cobra Pose）

　　難度：??

　　眼鏡蛇式是瑜伽中最基礎(chǔ)的動(dòng)作，上半身伸展的動(dòng)作可訓(xùn)練腹肌及消除腰間贅肉，也因?yàn)橹?，讓上半身的肌肉能同時(shí)受到訓(xùn)練，更可伸展背部及加強(qiáng)背部的肌肉來改善背部的緊繃不適感。但在做眼鏡蛇式時(shí)務(wù)必要注意動(dòng)作是否正確，若聳肩或縮頸反而容易造成肩膀的緊繃。

　　動(dòng)作：

　　步驟1：先俯臥在瑜伽墊上，雙腳保持平行打開，要注意不可外八。

　　步驟2：手指張開，指尖向前，手肘彎曲且夾緊。

　　步驟3：吸氣時(shí)將手掌往下推，上半身往前滑，若后背感到不適時(shí)應(yīng)馬上停下。

　　步驟4：肩膀保持向后打開，呼吸停留三到五秒。

　　動(dòng)作二：三角式瑜伽（Triangle Pose)

　　難度：????

　　三角式是站立式的瑜伽動(dòng)作，動(dòng)作簡單，適合瑜伽初學(xué)者。該動(dòng)作不僅可以強(qiáng)化腹肌，也可以幫助開肩及舒緩?fù)尾烤o繃及痠痛的問題。對(duì)久坐或久站易水腫的人而言，三角式則可以消除水腫、強(qiáng)化核心肌群。而腰部及腿部線條也因?yàn)樵谶^程中充分伸展，進(jìn)而雕塑出好看的線條。

　　動(dòng)作：

　　步驟1：雙腳打開，雙臂展開呈現(xiàn)大字形

　　步驟2：左腳指向12點(diǎn)鐘方向，右腳指向9點(diǎn)鐘方向。

　　步驟3：上半身向右側(cè)彎曲，右手掌心碰地，左手往天空的方向拉高，感受髖關(guān)節(jié)及側(cè)腰有拉伸感，并停留三到五個(gè)呼吸。

　　動(dòng)作三：弓式瑜伽（Bow Pose)

　　難度：??????

　　現(xiàn)代人因習(xí)慣久坐導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)無力，代償就是腰部及背部的痠痛及脂肪的累積，而弓式瑜伽除了可以活化髖關(guān)節(jié)、美化背部線條外，還可以拉伸腹肌及側(cè)腹部，進(jìn)而達(dá)到小腹平坦的效果。

　　動(dòng)作：

　　步驟1：先趴臥在瑜伽墊上

　　步驟2：單手往后拉起一只腳背，若柔軟度不足可先利用毛巾輔助。

　　步驟3：待穩(wěn)定后另一只手向后拉起另一只腳，下巴切記放松，視線望向前方。

　　步驟4：臀部放松，吸氣時(shí)讓核心穩(wěn)定，吐氣時(shí)將腳往后踢讓身體弓起，維持三到五個(gè)呼吸。

　　動(dòng)作四：門閂式瑜伽（Gate Pose）

　　難度：??????

　　門閂式是一種藉由收縮左右側(cè)腹肌來達(dá)到校正脊椎及雕塑腰部的瑜伽動(dòng)作。若想挑戰(zhàn)更進(jìn)階一點(diǎn)也可以挑戰(zhàn)將在上側(cè)的手試著碰觸到打直的腳。此動(dòng)作雖簡單卻好處多多，除了訓(xùn)練到側(cè)腹部的肌肉外也伸展到骨盆腔，更可舒緩久坐或久站所造成的背部僵硬。

　　動(dòng)作：

　　步驟1：雙膝跪在瑜伽墊上，背部打直。

　　步驟2：將右腳向外伸直，吸氣時(shí)將身體往右，并將右手放在右腿上，左手貼著耳朵向右側(cè)伸直。

　　步驟3：每側(cè)停留三到五個(gè)呼吸。

　　動(dòng)作五：大貓式扭轉(zhuǎn)瑜伽（Puppy Pose）

　　難度：??????

　　乍看之下可能會(huì)覺得大貓式扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作十分困難，但其實(shí)只要抓到訣竅，便可以體驗(yàn)到各式的好處。大貓式扭轉(zhuǎn)是從貓式瑜伽延伸而成，因此一般多會(huì)建議先學(xué)習(xí)貓式瑜伽，有余力再嘗試大貓式扭轉(zhuǎn)。此動(dòng)作可同時(shí)舒緩背部及腰部的緊繃不適感，進(jìn)而達(dá)到緊實(shí)腰部線條的效果。

　　動(dòng)作：

　　步驟1：從貓式瑜伽開始。頭朝向下，呈現(xiàn)雙腳與肩膀同寬的跪姿。

　　步驟2：吸氣時(shí)肚子收緊，并將背部弓起。

　　步驟3：上半身向前伸展，同時(shí)左手穿過右手后方并貼地，將身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。

　　動(dòng)作六：側(cè)棒式（Side Plank）

　　難度：????????

　　若以上五種瑜伽做完皆難不倒你，恭喜你！那也許你可以試試看難度稍高的側(cè)棒式。

　　側(cè)棒式為普通棒式的進(jìn)階版，利用單手支撐住全身的重量，而腰間的斜腹肌也因?yàn)橹蔚牧α渴艿接?xùn)練，并雕塑線條。此動(dòng)作除了可雕塑腰部線條外也可強(qiáng)健核心，減緩腰部的傷害。

　　動(dòng)作：

　　步驟1：側(cè)臥在瑜伽墊上，手肘放置于身體下方，雙腿交疊伸直。

　　步驟2：利用下方手肘下壓地板的力量將臀部抬離地面，此時(shí)頭部與脊椎需位于同一條直線，同時(shí)腹部出力支撐。

　　步驟3：可依個(gè)人體力決定支撐的秒數(shù)，建議左右交換做，一天三組。