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標準波比跳動作詳解，英文版教學視頻及步驟解析

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月13日 14:16

跳躍運動助力減肥

跳躍運動作為一種高效的減肥方式，其獨特之處在于只需短短的10分鐘，就能消耗約100卡路里的熱量，尤其是對腰部、腹部、臀部脂肪的減少效果顯著，同時還能增強腰部的柔韌性，讓身體線條更加性感，原地跳躍減肥成為了一種備受推崇的減肥方法，若僅僅是為了減肥，原地無繩跳躍便能起到顯著效果，相比之下，原地跑步更能加大手腳運動幅度，效果更佳。

原地跳15至20分鐘，便可以作為一種中等強度的有氧運動，以體重60千克的人為例，每次跳躍大約能消耗120至150大卡的熱量，相當于以8公里每小時的速度在跑步機上運動，據(jù)此計算，每次跳躍大約能燃燒12至15克脂肪。

原地跳躍不僅能減肥，還能增強體質(zhì)，每跳躍10分鐘，就能消耗100卡路里，尤其是對腰部、腹部、臀部脂肪的減少效果顯著，同時還有助于增強腰部的柔韌性，經(jīng)常進行跳躍性鍛煉，體內(nèi)的保健性振蕩按摩，有助于增強體質(zhì)，提高身體健康水平。

波比跳（Burpee）結合了深蹲、伏地挺身及跳躍等動作，能在短時間內(nèi)將心率提升至人體最大值附近，它被譽為最有效、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程，所需空間不大，短時間內(nèi)即可達到全身出汗的效果。

跳繩也是一種很好的減肥方式，根據(jù)個人技能水平和跳躍速度，每分鐘可燃燒10至15卡的熱量，跳繩速度越快，消耗的卡路里越多，與跑步相比，跳繩的能量消耗速率更高，減脂效果自然更佳，但跳繩的時間通常較短，因此選擇適合自己的運動方式至關重要。

波比跳標準動作詳解

波比跳是一種高強度、短時間內(nèi)持續(xù)燃脂的健身動作，包括下蹲、后蹬地、伏地起身、屈腿收腹跳和縱跳五個部分，它也被稱為立臥撐，能在短時間內(nèi)令人心率飆升，實現(xiàn)持續(xù)燃脂，一套波比跳可以對身體的核心、胸背等全身75%的肌肉進行鍛煉。

波比跳的動作簡單，結合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上的肌肉群，它包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，對心肺適能的訓練也大有裨益。

波比跳的正確動作步驟如下：站立，膝蓋微微彎曲，原地下蹲，髖關節(jié)轉(zhuǎn)軸往前彎，手掌放在地面，將身體重心前移到雙手方向，保持下背平直，雙腳在雙手碰地時往后伸或滑到后方，擺出伏地挺身最高位置的姿勢。

標準波比跳動作：雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直；屈肘，身體觸地，雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回；起身跳躍，雙手在頭后擊掌之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程，盡力向高處跳，對于新手，可以適當降低難度，循序漸進。

波比跳的熱身和拉伸動作：手腕和手臂由上至下轉(zhuǎn)動手腕，腕關節(jié)緊緊相靠，單腳支撐，單腳同一側(cè)手抓住另一側(cè)腳背，拉伸大腿前側(cè)，青蛙蹲拉伸髖關節(jié)，保持大小腿呈90度，身體前傾向下，重心落在臀部上，保持膝蓋和髖部在一條直線上。

波比跳的定義

波比跳（Burpee）也稱為立臥跳，由生理學家波比于1939年發(fā)明，涉及深蹲、伏地挺身及跳躍等動作元素，能活動全身70%以上的肌肉群，連續(xù)大量的波比跳能在最短時間內(nèi)把心率提升到接近人體最大值，是一種高強度、最燃脂的無氧運動，被廣大健身者稱為“脂肪殺手”。

波比跳，也稱為波比運動，是一種常見的健身運動，它是一種高強度、短時間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓練動作之一，波比跳會訓練到全身70%以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了能訓練肌肉耐力、彈性、活動性外，對心肺適能的訓練也非常有幫助。

波比跳，又稱為波比舞蹈訓練（Poppy Dance Workout），是一種源于舞蹈的高強度有氧運動，它結合了舞蹈動作、跳躍和爵士舞的元素，通過快節(jié)奏的音樂和連續(xù)的動作，讓身體得到全面的鍛煉，波比跳的動作包括高抬腿、蹦跳、轉(zhuǎn)身等，能夠有效鍛煉下肢肌肉、提高協(xié)調(diào)性和靈活性。

波比跳是一種常見的健身運動，它是一種高強度、短時間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓練動作之一，也叫作立臥撐，波比跳結合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串的動作。

波比跳是一種高強度的全身運動，它結合了深蹲、俯臥撐、跳躍等一系列動作的高強度間歇訓練，具體形式因個人實施差異而異，但其核心要素包括全身的肌肉激活，心肺功能的提升以及燃燒大量卡路里。

波比跳又稱波比運動，結合了深蹲、伏地挺身及跳躍的一系列動作，能夠在短時間內(nèi)燃燒脂肪，是一種常見的健身運動，波比跳適合居家練習，但注意跳前要熱身，結束后拉伸，以免拉傷肌肉，高血壓、心臟病患者不宜做此運動。

如何完成標準的波比跳動作？

波比跳的標準動作包括準備姿勢、深蹲、俯臥撐、跳躍以及恢復動作，每個環(huán)節(jié)都需要精準控制，特別是動作細節(jié)，稍有不慎便可能導致運動損傷，常見錯誤包括膝蓋內(nèi)扣、拱背塌腰、著地時用力過猛等，正確姿勢應當保持膝蓋與腳趾在同一直線上，核心收緊，避免拱背塌腰，同時輕點落地以減少關節(jié)壓力。

波比跳（Burpee）是一種結合了深蹲、俯臥撐、跳躍等元素的全身性健身動作，其動作要領如下：站立，雙腳與肩同寬，然后進行深蹲，雙手撐地，與肩膀保持同寬，同時雙腿向后跳躍伸直，屈肘，讓身體觸地，然后雙手推起上半身，緊接著，將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍并拍掌。

正確的波比跳需要按照以下7個步驟來操作：①身體自然站立，兩側(cè)手臂下放于腿部兩側(cè)，抬頭挺胸，眼睛目視前方，收緊核心，背部挺直。②屈膝下蹲，直至大腿和小腿貼合在一起，身體前傾，兩側(cè)手臂略微向前，雙手手掌貼地。③將雙腳向后跳躍伸展，直至完全伸直，同時用雙腳腳尖撐地，收緊核心，臀部略微下收。

雙腳與肩保持同寬，然后蹲下，手臂垂直放于地板，手掌貼于地板，手臂與手掌保持貼于原地不動的狀態(tài)支撐起身體，然后雙腿向后蹬然后再收回，在雙腿收回時保持與步驟一一樣的動作時，做出向上起跳動作，同時雙手合十并且盡力向上伸展。

部分2：波比跳與舉重結合以站姿開始，放低身體成半蹲狀，雙腳往后跳成俯臥撐狀，胸部往下沉，做一個俯臥撐，雙腳跳回原位，把啞鈴放回身體兩側(cè)，部分3：適合初學者做的波比運動站直，雙腳與肩同寬，雙腳往后跳成俯臥撐狀，站起身來。