“三分練、七分吃”是減脂瘦身不變的黃金準(zhǔn)則。首先控制日常飲食，確保熱量攝入小于消耗，制造“熱量缺口”是脂肪得以消耗、減少的基礎(chǔ)與關(guān)鍵。在此之上，堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，則能進(jìn)一步加速燃脂、鞏固效果、避免反彈；同時(shí)還能讓你的身材線條更為緊實(shí)、漂亮…

而如果你想減脂，卻因?yàn)闆](méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)、或沒(méi)條件上健身房而頭疼的話，下面傲嬌君推薦的這套4分鐘“地獄刷脂”訓(xùn)練可一定要收藏好了、練起來(lái)！

這套訓(xùn)練總共包含4個(gè)動(dòng)作，全程只需用到1個(gè)啞鈴（建議新手采用5斤左右，中等水平10-15斤，進(jìn)階20-25斤、甚至更重）。它的最大優(yōu)勢(shì)就是“省時(shí)高效”——能調(diào)動(dòng)全身肌肉活躍運(yùn)作，在短時(shí)間內(nèi)快速提升心率，從而使脂肪瘋狂燃燒！

01

弓步蹲—單臂翻舉

首先第1個(gè)動(dòng)作「弓步蹲—單臂翻舉」：一手持啞鈴，與其同側(cè)的腿向后跨步，首先完成1個(gè)后弓步蹲動(dòng)作。接著回收該腿、并向側(cè)方跨步，完成側(cè)弓步的同時(shí)，手臂向上翻舉，使啞鈴落在肩膀上方。

如此不僅能全面調(diào)動(dòng)起下肢臀腿肌肉，還能連帶刺激肩膀、手臂等上肢肌群；達(dá)到顯著的全身燃脂效果。

注意后弓步下蹲到底時(shí)，維持前腿膝蓋90度彎屈；側(cè)弓步時(shí)另一側(cè)腿盡量伸直。當(dāng)完成一側(cè)30秒后，盡量不要停頓休息，以相同方式，進(jìn)行另一側(cè)30秒的訓(xùn)練。

02

單臂啞鈴搖擺

在完成1個(gè)動(dòng)作后，可以稍作15秒左右的休息。然后就開(kāi)始第2個(gè)動(dòng)作「單臂啞鈴搖擺」，整體技術(shù)要領(lǐng)與大家比較熟悉、常見(jiàn)的“壺鈴搖擺”類似；而不同的是，現(xiàn)在要以單手抓握啞鈴。

練習(xí)時(shí)，首先俯身屈髖、后推臀部；然后利用下肢發(fā)力，充分延展髖關(guān)節(jié)，推起身體到直立姿態(tài)。而啞鈴則會(huì)跟隨慣性、前后移動(dòng)；并不需要用手臂去故意甩擺啞鈴。

同樣的，每側(cè)各練習(xí)30秒；保障動(dòng)作高質(zhì)量發(fā)揮，整體訓(xùn)練節(jié)奏緊湊，是高效燃脂的關(guān)鍵！

03

單側(cè)俄羅斯轉(zhuǎn)體—推舉

完成第2個(gè)動(dòng)作，進(jìn)行15秒短暫的休息調(diào)整后，第3個(gè)動(dòng)作「單側(cè)俄羅斯轉(zhuǎn)體—推舉」：首先以雙腿略微彎屈、上身小幅后仰的姿態(tài)，坐在地上預(yù)備，用雙手抓握啞鈴在身前。然后向左（或右）某一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)用該側(cè)手臂小幅后拉啞鈴；這樣可以更加連貫、流暢地完成接下來(lái)的向上推舉動(dòng)作。

如此重復(fù)，完成一側(cè)30秒后，調(diào)換另一側(cè)30秒。這個(gè)動(dòng)作對(duì)核心、胸肩肌群都頗有挑戰(zhàn)性，燃脂效果也相當(dāng)卓著！

04

俯臥撐—單臂劃船

最后，經(jīng)典上肢動(dòng)作“俯臥撐”與單臂劃船相結(jié)合，能全面刺激整個(gè)上半身胸背、肩膀，以及核心肌群，來(lái)給這一套地獄刷脂訓(xùn)練收尾。

同樣的，每側(cè)各持續(xù)練習(xí)30秒。即使到了訓(xùn)練尾聲、整個(gè)人特別疲勞、接近極限的狀態(tài)，仍要注意幅度到位、動(dòng)作準(zhǔn)確，才能真正練出效果！

在剛開(kāi)始階段，一整輪4分鐘訓(xùn)練下來(lái)，已經(jīng)能讓不少人酸爽暴汗。但隨著體能力量增強(qiáng)，則可積極挑戰(zhàn)自我，嘗試完成2輪、3輪，甚至4輪（每輪之間3分鐘左右休息）…絕對(duì)能讓你收獲更加快速、明顯的刷脂效果！

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布，本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識(shí)

1個(gè)啞鈴+4分鐘“地獄刷脂”訓(xùn)練，讓全身脂肪瘋狂燃燒！
減肥燃脂 9招讓您瘋狂變瘦
全身燃脂訓(xùn)練計(jì)劃，5組動(dòng)作，燃燒更多的身體脂肪!
6組啞鈴瘦腹操燃燒腹部脂肪
強(qiáng)力燃燒全身脂肪， 快速流汗瘋狂減脂舞蹈
4個(gè)降脂動(dòng)作，燃脂瘦身，堅(jiān)持練，“榨干”身上脂肪，輕松瘦全身
【高清】10分鐘啞鈴力量訓(xùn)練，燃150大卡，中高強(qiáng)度，減脂增肌
聰明減肥小技巧 瘋狂瘦身不是夢(mèng) 1/2
減肥并不難 減肥燃脂9招瘋狂變瘦
只需4分鐘！室內(nèi)燃脂訓(xùn)練，讓你輕松瘦身的秘密！

網(wǎng)址: 1個(gè)啞鈴+4分鐘“地獄刷脂”訓(xùn)練，讓全身脂肪瘋狂燃燒！ http://m.u1s5d6.cn/newsview1240258.html