“三分練、七分吃”是減脂瘦身不變的黃金準則。首先控制日常飲食，確保熱量攝入小于消耗，制造“熱量缺口”是脂肪得以消耗、減少的基礎(chǔ)與關(guān)鍵。在此之上，堅持規(guī)律運動，則能進一步加速燃脂、鞏固效果、避免反彈；同時還能讓你的身材線條更為緊實、漂亮…

而如果你想減脂，卻因為沒時間運動、或沒條件上健身房而頭疼的話，下面傲嬌君推薦的這套4分鐘“地獄刷脂”訓(xùn)練可一定要收藏好了、練起來！

這套訓(xùn)練總共包含4個動作，全程只需用到1個啞鈴（建議新手采用5斤左右，中等水平10-15斤，進階20-25斤、甚至更重）。它的最大優(yōu)勢就是“省時高效”——能調(diào)動全身肌肉活躍運作，在短時間內(nèi)快速提升心率，從而使脂肪瘋狂燃燒！

01

弓步蹲—單臂翻舉

首先第1個動作「弓步蹲—單臂翻舉」：一手持啞鈴，與其同側(cè)的腿向后跨步，首先完成1個后弓步蹲動作。接著回收該腿、并向側(cè)方跨步，完成側(cè)弓步的同時，手臂向上翻舉，使啞鈴落在肩膀上方。

如此不僅能全面調(diào)動起下肢臀腿肌肉，還能連帶刺激肩膀、手臂等上肢肌群；達到顯著的全身燃脂效果。

注意后弓步下蹲到底時，維持前腿膝蓋90度彎屈；側(cè)弓步時另一側(cè)腿盡量伸直。當(dāng)完成一側(cè)30秒后，盡量不要停頓休息，以相同方式，進行另一側(cè)30秒的訓(xùn)練。

02

單臂啞鈴搖擺

在完成1個動作后，可以稍作15秒左右的休息。然后就開始第2個動作「單臂啞鈴搖擺」，整體技術(shù)要領(lǐng)與大家比較熟悉、常見的“壺鈴搖擺”類似；而不同的是，現(xiàn)在要以單手抓握啞鈴。

練習(xí)時，首先俯身屈髖、后推臀部；然后利用下肢發(fā)力，充分延展髖關(guān)節(jié)，推起身體到直立姿態(tài)。而啞鈴則會跟隨慣性、前后移動；并不需要用手臂去故意甩擺啞鈴。

同樣的，每側(cè)各練習(xí)30秒；保障動作高質(zhì)量發(fā)揮，整體訓(xùn)練節(jié)奏緊湊，是高效燃脂的關(guān)鍵！

03

單側(cè)俄羅斯轉(zhuǎn)體—推舉

完成第2個動作，進行15秒短暫的休息調(diào)整后，第3個動作「單側(cè)俄羅斯轉(zhuǎn)體—推舉」：首先以雙腿略微彎屈、上身小幅后仰的姿態(tài)，坐在地上預(yù)備，用雙手抓握啞鈴在身前。然后向左（或右）某一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時用該側(cè)手臂小幅后拉啞鈴；這樣可以更加連貫、流暢地完成接下來的向上推舉動作。

如此重復(fù)，完成一側(cè)30秒后，調(diào)換另一側(cè)30秒。這個動作對核心、胸肩肌群都頗有挑戰(zhàn)性，燃脂效果也相當(dāng)卓著！

04

俯臥撐—單臂劃船

最后，經(jīng)典上肢動作“俯臥撐”與單臂劃船相結(jié)合，能全面刺激整個上半身胸背、肩膀，以及核心肌群，來給這一套地獄刷脂訓(xùn)練收尾。

同樣的，每側(cè)各持續(xù)練習(xí)30秒。即使到了訓(xùn)練尾聲、整個人特別疲勞、接近極限的狀態(tài)，仍要注意幅度到位、動作準確，才能真正練出效果！

在剛開始階段，一整輪4分鐘訓(xùn)練下來，已經(jīng)能讓不少人酸爽暴汗。但隨著體能力量增強，則可積極挑戰(zhàn)自我，嘗試完成2輪、3輪，甚至4輪（每輪之間3分鐘左右休息）…絕對能讓你收獲更加快速、明顯的刷脂效果！

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識

1個啞鈴+4分鐘“地獄刷脂”訓(xùn)練，讓全身脂肪瘋狂燃燒！
減肥燃脂 9招讓您瘋狂變瘦
全身燃脂訓(xùn)練計劃，5組動作，燃燒更多的身體脂肪!
6組啞鈴瘦腹操燃燒腹部脂肪
強力燃燒全身脂肪， 快速流汗瘋狂減脂舞蹈
4個降脂動作，燃脂瘦身，堅持練，“榨干”身上脂肪，輕松瘦全身
【高清】10分鐘啞鈴力量訓(xùn)練，燃150大卡，中高強度，減脂增肌
聰明減肥小技巧 瘋狂瘦身不是夢 1/2
減肥并不難 減肥燃脂9招瘋狂變瘦
只需4分鐘！室內(nèi)燃脂訓(xùn)練，讓你輕松瘦身的秘密！

網(wǎng)址: 1個啞鈴+4分鐘“地獄刷脂”訓(xùn)練，讓全身脂肪瘋狂燃燒！ http://m.u1s5d6.cn/newsview1240258.html