有氧運(yùn)動減肥

2009-10-27 10:11閱讀：149

運(yùn)動減肥，特別是有氧運(yùn)動再配合適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?，能夠有效地減肥。而最新的實(shí)驗結(jié)果也證明了這一點(diǎn)。
運(yùn)動減肥須有氧練習(xí)
小鼠實(shí)驗抗擊動脈硬化這是一個從分子角度研究有氧運(yùn)動減脂機(jī)理的實(shí)驗。北醫(yī)三院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所陳吉棣教授和她的研究生們，利用已處于高血脂水平的小鼠進(jìn)行實(shí)驗。他們讓這些高血脂小鼠每天進(jìn)行有氧運(yùn)動(讓小鼠游泳、跑步)。6到8周后發(fā)現(xiàn)，這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低，高密度脂蛋白膽固醇水平顯著增高，而它們動脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。
高密度脂蛋白也就是我們俗話說的“好膽固醇”。陳教授的實(shí)驗證明，有氧運(yùn)動之所以能夠降低血脂，是因為它可以提高高密度脂蛋白受體的基因表達(dá)水平，使低密度脂蛋白(俗話說的“壞膽固醇”)水平下降，高密度脂蛋白水平上升，促進(jìn)了脂肪代謝。
有氧運(yùn)動最耗脂肪
運(yùn)動能夠增加人體內(nèi)能量的消耗。走路、跑步或游泳的能量消耗可以是靜坐的幾到幾十倍。研究數(shù)據(jù)表明，當(dāng)體力活動的消耗達(dá)到每天239千卡或每周1313至1673千卡時，如果在運(yùn)動后不再加餐，攝入額外的熱量，就能使體重減輕，脂肪減少。
雖然各種運(yùn)動形式都能夠消耗能量，但最有效的方式還要屬有氧運(yùn)動。運(yùn)動消耗的能量是由人體內(nèi)儲備的糖和脂肪氧化供應(yīng)的。實(shí)驗證明了與其他運(yùn)動形式相比，進(jìn)行中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動可以消耗最大量的脂肪。
運(yùn)動減肥帶來的效益
長期進(jìn)行中等或中小強(qiáng)度的運(yùn)動無疑會為我們帶來不盡的健康效益：增強(qiáng)肺活量，控制高血壓(可降低收縮血壓約10毫米汞柱)，調(diào)整脂肪代謝，防止動脈硬化。
運(yùn)動還對預(yù)防糖尿病有所幫助：運(yùn)動可以加強(qiáng)骨骼肌肉的脂代謝和糖代謝，穩(wěn)定血糖和胰島素水平。目前公認(rèn)，經(jīng)常參加鍛煉的人比不參加運(yùn)動的人，隨年齡發(fā)生糖尿病的危險要小20%。糖尿病患者可根據(jù)病情和興趣選擇太極拳、散步、慢跑、游泳、爬山、自行車等中小強(qiáng)度的運(yùn)動。運(yùn)動時間應(yīng)在飯后，以每周3次為宜。
運(yùn)動減肥最有效、最經(jīng)濟(jì)的方法就是科學(xué)的有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動是指通過連續(xù)不斷反復(fù)多次的活動，在一定時間內(nèi)，按一定訓(xùn)練強(qiáng)度，完成一定的活動要求，使心率逐步提高到規(guī)定的最高心率范圍內(nèi)。簡單地說，有氧運(yùn)動其實(shí)就是反復(fù)多次的中小強(qiáng)度運(yùn)動，如跑步、步行、登山、跳繩等等，訓(xùn)練者可以根據(jù)自身情況和興趣來選擇。
國家一級健身指導(dǎo)員李強(qiáng)教練為我們開列了運(yùn)動時的心率計算方法：
最佳運(yùn) 動心率＝(運(yùn)動最高心率-安靜心率)×７0%＋安靜心率運(yùn)動時可以依照這個公式來掌控自己的運(yùn)動程度。
運(yùn)動開始階段，能量主要來自血糖的分解，到運(yùn)動的后期才開始動用體內(nèi)脂肪的氧化。所以，要達(dá)到減肥效果的最佳活動量應(yīng)為每天30到60分鐘的中等強(qiáng)度活動，能量消耗約在150到400千卡之間。如果將這樣的運(yùn)動量分成3次，每次10多分鐘也可以。