中新網(wǎng)成都3月1日電 題：“起床困難戶”如何實現(xiàn)“無痛”起床？醫(yī)生來支招

　　作者 祝歡

　　“定了無數(shù)鬧鐘還是起不來”“一早起就有起床氣”“雖然起床了，但一直昏昏沉沉”……日前，由于春節(jié)期間熬夜刷劇、聚會玩樂等作息不規(guī)律導(dǎo)致的節(jié)后“起床困難戶”頻出。那么該如何實現(xiàn)“無痛”起床呢？成都市第六人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師羅小晶給出了科學(xué)設(shè)置鬧鐘、刺激褪黑素減少以及降低體表溫度等建議。

　　“起床困難多發(fā)于年輕人，他們經(jīng)常打游戲、吃宵夜導(dǎo)致生物鐘紊亂，尤其在五一、國慶及春節(jié)這種假期，生物鐘明顯和平時不同，所以在節(jié)后很容易出現(xiàn)起床困難的情況。”羅小晶表示，起床困難還和天氣、睡眠時間不足、睡眠質(zhì)量差等因素相關(guān)。

羅小晶接受采訪。楊予頔 攝

　　在羅小晶看來，要想克服起床困難，需要了解自己的睡眠周期?！八咧芷诎焖賱友鬯咂诤头强焖賱友鬯咂?，在快速動眼睡眠期的時候我們就做好了起床的準(zhǔn)備。一般情況下，睡眠周期的時長約為90至110分鐘，睡眠好的訣竅在于這90分鐘的睡眠質(zhì)量?！绷_小晶推薦了R90睡眠法，需要根據(jù)睡眠周期來制定起床的時間，將鬧鐘設(shè)置在快速動眼睡眠期，可能會更順利地醒來。

　　“在確定好起床時間后，可以倒推90分鐘的倍數(shù)，可以是四到五個周期，然后按照這個周期來決定自己上床的時間?！绷_小晶通過舉例說明運用R90睡眠法來科學(xué)制定鬧鐘的方法。她建議制定的兩個鬧鐘大概間隔20分鐘，第一個鬧鐘在起床時間前20分鐘。第二個鬧鐘為起床時間，第一次鬧鐘如果不能成功喚醒可能是在非快速動眼睡眠期，20分鐘后基本上就能順利地到睡眠覺醒期，在第二個鬧鐘的刺激下就能順利醒來。

　　同時，在鬧鐘鈴聲的選擇上，羅小晶建議第一次鬧鐘的鈴聲選擇比較輕柔的音樂。除了科學(xué)設(shè)置鬧鐘，羅小晶還根據(jù)起床困難和天氣以及溫度相關(guān)的因素給出了相關(guān)建議。

　　“起床的時候可以嘗試打開窗簾照射陽光，或者打開臺燈接受更多的光線，刺激我們的褪黑素分泌減少?！绷_小晶介紹，“當(dāng)醒來的時候，體內(nèi)的體溫會升高，讓我們做好一天工作的準(zhǔn)備，因此通過接觸冷水等降低體表溫度，升高體內(nèi)的溫度，也可以促進(jìn)我們清醒。”

　　“下定決心改變睡眠作息至少需要堅持7天，才能養(yǎng)成肌肉記憶?！绷_小晶表示，在平時起床時需要克服睡眠惰性，嘗試“5秒法則”，即在鬧鐘響起倒數(shù)5秒后一定要起床。

　　“無痛起床的前提是規(guī)律作息、睡眠質(zhì)量好，如果按照睡眠周期合理地調(diào)整了自己的生物鐘，保證了高效睡眠的習(xí)慣，仍然發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量不好、睡眠時長不夠，中途可能出現(xiàn)睡不著覺，中途容易醒來、多夢、早醒這些現(xiàn)象，或者是早上依然很難起床的時候，這種情況就提示我們可能出現(xiàn)了睡眠障礙?！绷_小晶提示，出現(xiàn)這種情況建議到?？漆t(yī)院就診，了解是否出現(xiàn)了睡眠疾病。(完)

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