最近很多進群的小伙伴，經(jīng)常問的問題就是怎么瘦肚子、怎么瘦大腿...這類的局部瘦的問題；

一般來說這類提問都是剛接觸健身的人群，其實真正等你認真健身一段時間，你就不會有這種問題了，因為健身會讓你全身都瘦...

那么既然健身全身都會瘦，該怎么練呢？今天我們就要來跟大家分享5種高效燃脂的運動方式；

盡量讓小伙伴們最大效率的完成減脂期，由此快速擺脫脂肪、收獲理想身材，一起來看看吧！也歡迎大家來群里一起探討交流自己的刷脂經(jīng)驗！

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高密度訓(xùn)練組

在結(jié)合高密度訓(xùn)練組進行有氧運動時，大家需要選擇3-4個、針對不同肌肉部位的動作。比如說，負重深蹲、劃船和過頭推舉這3個動作分別針對下肢、背部和肩部肌肉，就是非常不錯的組合。

那主要是因為，在1組練習(xí)中，如果總是刺激同一部位，隨著肌肉不斷疲勞，訓(xùn)練質(zhì)量、強度會不可避免地下降；不僅影響燃脂效果，而且之后肌肉還會需要更長的恢復(fù)時間。

那么在根據(jù)自身情況，選定了合理的動作組合以后，就可以開始正式訓(xùn)練了。在起初階段，建議每個動作重復(fù)10次后，緊接著轉(zhuǎn)練下1個動作10次；直至完成所選的3-4個動作，則算完成1組。接下來，大家可以根據(jù)自身疲勞程度稍作休息，或直接開始下1組的訓(xùn)練。該訓(xùn)練的目標(biāo)是在5分鐘內(nèi)，保持節(jié)奏緊湊的高密度訓(xùn)練，重復(fù)完成盡可能多的組數(shù)。

在5分鐘訓(xùn)練完后，大家可以休息2-3分鐘，再選擇另外3-4個不同的動作來練下一個5分鐘高密度組。通常如此循環(huán)，3個高密度組就能幫大家達成非常顯著、可觀的燃脂效果。

此外，小伙伴們可以靈活選擇是否負重練習(xí)。毫無疑問，結(jié)合負重的燃脂效果會更好。這里我們推薦采用由重至輕的負重遞減法——在充分熱身后，每次訓(xùn)練都從最大的負重開始，然后根據(jù)自身情況逐步減輕，至于究竟減多少（是50%還是10%），大家可以根據(jù)自身狀態(tài)靈活決定。最關(guān)鍵的一點仍是保持訓(xùn)練節(jié)奏快、強度高，中途不要休息太久。

02

30/30訓(xùn)練

30/30訓(xùn)練，是訓(xùn)練法中的一種，應(yīng)用起來非常簡單、高效——首先高強度訓(xùn)練30秒，然后轉(zhuǎn)中強度30秒，整個過程中如此切換訓(xùn)練，爭取完成15分鐘不間斷。

在具體訓(xùn)練中，大家可以在跑步機上進行沖刺跑/慢跑的交替訓(xùn)練。當(dāng)然對于新手小伙伴而言，如果中途實在過于疲勞，難以堅持，還可以穿插30秒的低強度訓(xùn)練，例如快走。由此調(diào)整呼吸、緩解狀態(tài)，再回到正常訓(xùn)練。

此外除了有氧器械外，大家還可以將這種訓(xùn)練方式與拳擊、戰(zhàn)繩或任何其他健身動作相結(jié)合。此時，可能會需要自身較為主觀地來控制、切換強度。

03

爬坡式訓(xùn)練

在跑步機上進行有氧訓(xùn)練時，在速度、時長相同的情況下，每調(diào)高1個等級的坡度，消耗的熱量就能比完全平跑（走），有10%左右的增加。此外，采用臺階機、橢圓機，不斷提升高度，效果也是一樣的。

這樣利用上斜角度，模擬爬坡式的訓(xùn)練，不僅能更充分、強烈地調(diào)動臀部、后腰肌肉，高速燃脂；而且能讓不喜歡跑步、跑步膝蓋不適的小伙伴們通過爬坡快走來高效燃燒熱量，快速達成理想的瘦身效果。

但許多小伙伴在訓(xùn)練時，容易犯的一大錯誤是，過于追求調(diào)高坡度，然后雙手扶著、或抓著跑步機前部運動。實際上，這樣會大大削弱肌肉活動強度，影響燃脂效果。最為合理的方式無疑是將跑步機調(diào)整到適合自身能力的坡度。在運動中途短時間（30秒左右）扶一下、調(diào)整狀態(tài)當(dāng)然是允許的，但大部分時間，應(yīng)以正常姿態(tài)運動。

此外，有興趣的小伙伴還可以將其與30/30訓(xùn)練相結(jié)合：例如30秒的大坡度、高強度訓(xùn)練，然后切換到30秒的水平、中低強度運動，如此循環(huán)。

04

壺鈴訓(xùn)練

相較于傳統(tǒng)的有氧運動而言，壺鈴訓(xùn)練能夠達到2倍左右的熱量消耗效果。一份權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，正常成年人在20分鐘的壺鈴訓(xùn)練后，平均能燃燒400卡路里的熱量，相當(dāng)于慢跑40分鐘-1小時所消耗的熱量。那主要是因為，壺鈴訓(xùn)練能充分結(jié)合有氧、力量兩大因素，功能性較強，能形象模擬日?；顒訝顟B(tài)；且許多搖擺動作能大幅調(diào)動穩(wěn)定肌群，由此不僅大大提高身體熱量消耗效率，且對綜合力量、素質(zhì)也有非常不錯的提升效果。

在實際訓(xùn)練中，像是壺鈴?fù)婆e、壺鈴搖擺、壺鈴深蹲等動作都是非常不錯的選擇。小伙伴們可以根據(jù)自身情況，選擇進行30分鐘、強度適中的壺鈴訓(xùn)練，或者15分鐘高強度間歇性壺鈴訓(xùn)練，燃脂瘦身效果都是非常出色的！

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改良型低強度有氧訓(xùn)練

最后，我們還將跟大家分享幾個提高低強度有氧訓(xùn)練效率的方式、技巧。

首先，如果有小伙伴喜歡慢跑的話，與其在跑步機上跑8-10公里，更高效的方式則是進行戶外跑。那主要是因為，地面并不會像跑步機的傳送帶那樣在腳下勻速移動，帶領(lǐng)節(jié)奏。此時，身體必須去積極主動地掌握、推動自身運動，由此就能更充分、大幅地調(diào)動臀肌、腘繩肌，更快速、高效地燃脂。

再者，盡量選擇那些能調(diào)動全身肌肉運動的有氧項目，例如拳擊、橢圓機等。同時在練習(xí)中，大家還須掌握正確的方式，就比如許多小伙伴在用橢圓機訓(xùn)練時，常常會犯下面這個錯誤-——阻力調(diào)得很低，整體節(jié)奏很快，全靠慣性重復(fù)動作。這樣練，燃脂效果肯定是不理想的。正確的方式應(yīng)該為：適當(dāng)調(diào)高阻力，盡量減少動作的慣性輔助因素，切實有效地調(diào)動身體肌肉運作，由此達到最理想的脂肪燃燒效果。

最后，雖然有氧器械的實際燃脂效果，與具體強度息息相關(guān)。但在強度相似的情況下，跑步機的燃脂效果是最為顯著的。小伙伴們在選擇器械有氧訓(xùn)練時，不妨優(yōu)先考慮。