科學的運動健身是有氧運動與力量鍛煉的組合。居家期間，除了徒手力量鍛煉以外，也可以選擇一些小器械來輔助鍛煉，增強運動的趣味性和樂趣。日前，上海體育科學研究所的陳瑩、王道推薦了彈力帶的使用方法，供大家居家訓練。他們表示，彈力帶訓練是一種柔性抗阻運動方式，不容易受傷，能涉及全身大部分肌群，阻力的大小和方向可以任意改變，在訓練中可以很好地降低練習者關節(jié)承受的壓力，男女老少皆宜。而且彈力帶運動軌跡無固定性，可以靈活調整動作的難度、幅度、次數及負荷，多個平面、動作連貫、阻力變化的訓練手段對于提高訓練效果大有好處，有利于制定個性化的運動方案，并且有助于訓練者了解自身進步狀況。在彈力帶訓練中，肌肉群的訓練是交替進行的，也避免了容易疲勞、受傷的問題，訓練效果得到提升，能夠實現(xiàn)肌肉收縮過程中主動用力、支撐固定、被動轉化為主動三個過程充分有效地結合。

兩位專業(yè)人士向大家推薦以下六個動作：

◆彈力帶綁腿深蹲

將彈力帶綁在膝蓋上方，防止下蹲時膝關節(jié)內扣；兩腳與肩同寬，腳尖略向外打開；下蹲時膝關節(jié)朝向與腳尖方向保持一致；下蹲至大腿與地面平行時，膝關節(jié)在第二、第三腳趾正上方；下蹲時吸氣，蹲起時呼氣，過程中，抬頭挺胸。此動作可以發(fā)展臀部以及腿部肌肉。

◆彈力帶反握推胸

將彈力帶固定在與腹部同高位置；弓步站姿，上體保持伸直；上臂夾緊身體，抬頭挺胸，雙肩向后夾緊；動作全程保持肩部固定；推出時呼氣，還原時吸氣。此動作可以發(fā)展胸肌、三角肌前部和肱三頭肌。

◆彈力帶劃船

兩腳與肩同寬，身體略微前傾，將彈力帶固定在略高于胸部位置；手臂前伸時雙肩向前送，向后拉時肩部向后夾緊；肘部用力下壓，雙手平行于地面前后移動；向后拉時呼氣，還原時吸氣。此動作可以發(fā)展背闊肌下部。

◆彈力帶單腿站姿后踢腿

將彈力帶固定于腹部同高位置，單腳站立，另一腳提膝，腳勾住彈力帶，向斜后方45度踢腿；踢腿時腰部保持固定，不能下塌；踢腿時呼氣，還原時吸氣。此動作可以發(fā)展臀部和腿部肌肉。

◆彈力帶提拉

兩腳與肩同寬，雙腳踩住彈力帶，用雙手手指勾握住對側彈力帶，若阻力過大可稍微前傾；手臂上提至略高于肩的位置；至最高時雙肩向后、向外張，繃緊肩部，上提時呼氣，還原時吸氣。此動作可以發(fā)展肩部三角肌前部。

◆彈力帶卷曲

將彈力帶固定在不超過小腿高度的位置，仰臥屈膝，手臂保持伸直；卷腹同時，將彈力帶從面部正上方拉到臀部側面，盡可能觸地；控制動作還原，不能直接放松；卷腹時呼氣，還原時吸氣，此動作可以發(fā)展腹直肌上部。

兩人建議，每個動作進行10-15次，共進行2-3組，每組間應適當休息一下，同一肌群訓練間隔至少48小時，每次訓練后應及時放松和拉伸肌肉。初期訓練時間不宜過長，運動過程中自我感覺“尚且輕松”到“有點吃力”之間比較適宜，隨著能力的提高，當采用原有的阻力自我感覺比較輕松的時候，可嘗試選擇更大阻力的彈力帶進行訓練，以達到最佳訓練效果。老年人及青少年應在有防護的情況下，根據自身情況選擇合適的彈力帶訓練。（轉自3月22日《中國體育報》05版）

相關知識

太空彈力帶鍛煉身體（空中彈力帶培訓好處及壞處）
用輔助彈力帶鍛煉在家就能練全身肌肉
家居啞鈴鍛煉方法
彈力帶哪種比較好用
彈力帶訓練：隨時隨地鍛煉身體的利器
彈力帶 · 使用姿勢指南！
彈力帶的選擇與使用方法
居家鍛煉必看！如何在家輕松打造健康生活？
健身彈力帶哪個品牌好用又實惠？認準這幾款就不會錯！
居家健身VS健身房鍛煉：哪個更勝一籌？

網址: 居家鍛煉學會使用彈力帶 http://m.u1s5d6.cn/zhidaoview8594.html