為打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)，滿足疫情防控期間群眾健身需求，攀枝花市教育和體育局收集整理了系列居家健身方法教學練習視頻，現(xiàn)陸續(xù)推薦給廣大市民。希望廣大市民積極宣傳居家健身的重要性，大力推廣和普及科學健身知識。

昨天為大家?guī)砹藦椓У南嚓P練習方法，不知道大家有沒有使用彈力帶開發(fā)出更多的動作呢，今天為大家?guī)淼木毩暎耘笥芽赡軙容^感興趣，使用的輔助器具依然是彈力帶，這一期的所有動作鍛煉部位只有一個——臀部。

今天的練習動作，小編親測過，如果動作規(guī)范、到位，練習之后效果非常好，持之以恒，即可擁有蜜桃臀。

1、貝殼

① 選擇合適彈力后將彈力帶繞環(huán)綁在大腿外圍，膝蓋外區(qū)，保持腳后跟、骶骨、軀干成一條直線。

② 吸氣時將脊柱往上延伸，吐氣時單腿外展，像貝殼一樣開合，循環(huán)完成20次，換另外一側重復練習。

③ 動作緩慢，動作回收時保持臀部緊張，感受臀部肌肉的收縮。

2、側臥髖外展

① 側臥位，選擇合適彈力后將彈力帶固定于膝關節(jié)下方，單側腿屈髖屈膝。

② 吸氣時將脊柱往上延伸，吐氣時單腿直膝髖外展，循環(huán)完成20次，換另外一側重復練習。

③ 動作緩慢，動作回收時保持臀部緊張，感受臀部肌肉的收縮。

3、單側抗阻蹬腿

① 雙手纏握彈力帶，選擇合適彈力后將彈力帶固定于腳下方，單側腿屈髖屈膝。

② 吸氣時將脊柱往上延伸，吐氣時單腿抗阻伸膝，循環(huán)完成20次，換另外一側重復練習。

③ 動作緩慢，動作回收時保持臀部緊張，感受臀部肌肉的收縮。

4、髖外展

① 自然站立，與肩同寬，單手抓握彈力帶，選擇合適彈力后將彈力帶固定于腳下。

② 吸氣時將脊柱往上延伸，吐氣時右側腿直膝髖外展，循環(huán)完成20次，換另外一側重復練習。

③ 動作緩慢，動作回收時保持臀部緊張，感受臀部肌肉的收縮。

5、十字深蹲

① 雙手纏握彈力帶，選擇合適彈力后將彈力帶交叉固定于兩腿之下。

② 吸氣時將脊柱往上延伸，吐氣時手臂前平舉，同時雙腿深蹲，循環(huán)完成20次。

③ 動作緩慢，動作回收時保持臀部緊張，感受臀部肌肉的收縮。

6、蟹行

① 站立位，選擇合適彈力后將彈力帶固定于大腿外圍。

② 吸氣時將脊柱往上延伸，屈髖屈膝，吐氣時像螃蟹一樣橫向移動，先往左側移動，然后往右側移動，循環(huán)完成20次。

③ 動作緩慢，動作回收時保持臀部緊張，感受臀部肌肉的收縮。

健身小知識

健身運動須知4大誤區(qū)

為了走向健康、安全、愉快的健身之路，必須知道健身過程中存在的4大誤區(qū)。

誤區(qū)1：跑步機對膝蓋的壓力小

有人認為，在跑步機上鍛煉比在瀝青路面和人行道上鍛煉對膝蓋的壓力小。其實，身體的重量壓在關節(jié)上會形成壓力。不管在什么地方跑步，這種壓力是相同的。同時，在跑步機上是屬于被動運動，對膝蓋的損耗反而比路面上大。因此，減輕膝蓋壓力最好的辦法就是改變鍛煉形式。如果把跑步和其他心肺鍛煉結合起來，如在橢圓機或健身車上進行鍛煉，對膝蓋的沖擊力會減小，運動壽命就會增長。

誤區(qū)2：瑜伽能減輕所有后背疼痛

練習瑜伽有助于緩解后背疼痛，但并不是對所有類型的疼痛都有效果。如果后背的疼痛與肌肉有關，瑜伽中的伸展動作和一些姿勢可以起到幫助作用。它還能使核心肌肉群更強壯，從而減輕后背疼痛。但后背疼痛如果是由于腰椎間盤突出造成的，瑜伽不會起任何作用，甚至會感到更加疼痛。如果已有后背疼痛，在開始鍛煉前一定要咨詢醫(yī)生的意見。

誤區(qū)3：不出汗就沒燃燒熱量

出汗并不是竭盡全力鍛煉的指標，它只是身體冷卻自己的方式。在不出汗的情況下，也能燃燒熱量，快步走或一些較輕的力量訓練就能達到這樣的效果。

誤區(qū)4：感覺好就不會鍛煉過度

這是健身過程中常犯的錯誤，鍛煉過度的后果在一段時間后才會顯現(xiàn)，當時感覺不到。一段時間沒有參加鍛煉后又重新進行鍛煉時，切忌又急又快地恢復到原來的訓練水平。即使當時沒有感覺到不舒服，但仍會造成不可估量的嚴重后果，甚至無法再參加此項運動返回搜狐，查看更多

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