為打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)，滿足疫情防控期間群眾健身需求，攀枝花市教育和體育局收集整理了系列居家健身方法教學(xué)練習(xí)視頻，現(xiàn)陸續(xù)推薦給廣大市民。希望廣大市民積極宣傳居家健身的重要性，大力推廣和普及科學(xué)健身知識(shí)。

昨天為大家?guī)?lái)了彈力帶的相關(guān)練習(xí)方法，不知道大家有沒(méi)有使用彈力帶開(kāi)發(fā)出更多的動(dòng)作呢，今天為大家?guī)?lái)的練習(xí)，女性朋友可能會(huì)比較感興趣，使用的輔助器具依然是彈力帶，這一期的所有動(dòng)作鍛煉部位只有一個(gè)——臀部。

今天的練習(xí)動(dòng)作，小編親測(cè)過(guò)，如果動(dòng)作規(guī)范、到位，練習(xí)之后效果非常好，持之以恒，即可擁有蜜桃臀。

1、貝殼

① 選擇合適彈力后將彈力帶繞環(huán)綁在大腿外圍，膝蓋外區(qū)，保持腳后跟、骶骨、軀干成一條直線。

② 吸氣時(shí)將脊柱往上延伸，吐氣時(shí)單腿外展，像貝殼一樣開(kāi)合，循環(huán)完成20次，換另外一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

③ 動(dòng)作緩慢，動(dòng)作回收時(shí)保持臀部緊張，感受臀部肌肉的收縮。

2、側(cè)臥髖外展

① 側(cè)臥位，選擇合適彈力后將彈力帶固定于膝關(guān)節(jié)下方，單側(cè)腿屈髖屈膝。

② 吸氣時(shí)將脊柱往上延伸，吐氣時(shí)單腿直膝髖外展，循環(huán)完成20次，換另外一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

③ 動(dòng)作緩慢，動(dòng)作回收時(shí)保持臀部緊張，感受臀部肌肉的收縮。

3、單側(cè)抗阻蹬腿

① 雙手纏握彈力帶，選擇合適彈力后將彈力帶固定于腳下方，單側(cè)腿屈髖屈膝。

② 吸氣時(shí)將脊柱往上延伸，吐氣時(shí)單腿抗阻伸膝，循環(huán)完成20次，換另外一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

③ 動(dòng)作緩慢，動(dòng)作回收時(shí)保持臀部緊張，感受臀部肌肉的收縮。

4、髖外展

① 自然站立，與肩同寬，單手抓握彈力帶，選擇合適彈力后將彈力帶固定于腳下。

② 吸氣時(shí)將脊柱往上延伸，吐氣時(shí)右側(cè)腿直膝髖外展，循環(huán)完成20次，換另外一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

③ 動(dòng)作緩慢，動(dòng)作回收時(shí)保持臀部緊張，感受臀部肌肉的收縮。

5、十字深蹲

① 雙手纏握彈力帶，選擇合適彈力后將彈力帶交叉固定于兩腿之下。

② 吸氣時(shí)將脊柱往上延伸，吐氣時(shí)手臂前平舉，同時(shí)雙腿深蹲，循環(huán)完成20次。

③ 動(dòng)作緩慢，動(dòng)作回收時(shí)保持臀部緊張，感受臀部肌肉的收縮。

6、蟹行

① 站立位，選擇合適彈力后將彈力帶固定于大腿外圍。

② 吸氣時(shí)將脊柱往上延伸，屈髖屈膝，吐氣時(shí)像螃蟹一樣橫向移動(dòng)，先往左側(cè)移動(dòng)，然后往右側(cè)移動(dòng)，循環(huán)完成20次。

③ 動(dòng)作緩慢，動(dòng)作回收時(shí)保持臀部緊張，感受臀部肌肉的收縮。

健身小知識(shí)

健身運(yùn)動(dòng)須知4大誤區(qū)

為了走向健康、安全、愉快的健身之路，必須知道健身過(guò)程中存在的4大誤區(qū)。

誤區(qū)1：跑步機(jī)對(duì)膝蓋的壓力小

有人認(rèn)為，在跑步機(jī)上鍛煉比在瀝青路面和人行道上鍛煉對(duì)膝蓋的壓力小。其實(shí)，身體的重量壓在關(guān)節(jié)上會(huì)形成壓力。不管在什么地方跑步，這種壓力是相同的。同時(shí)，在跑步機(jī)上是屬于被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝蓋的損耗反而比路面上大。因此，減輕膝蓋壓力最好的辦法就是改變鍛煉形式。如果把跑步和其他心肺鍛煉結(jié)合起來(lái)，如在橢圓機(jī)或健身車上進(jìn)行鍛煉，對(duì)膝蓋的沖擊力會(huì)減小，運(yùn)動(dòng)壽命就會(huì)增長(zhǎng)。

誤區(qū)2：瑜伽能減輕所有后背疼痛

練習(xí)瑜伽有助于緩解后背疼痛，但并不是對(duì)所有類型的疼痛都有效果。如果后背的疼痛與肌肉有關(guān)，瑜伽中的伸展動(dòng)作和一些姿勢(shì)可以起到幫助作用。它還能使核心肌肉群更強(qiáng)壯，從而減輕后背疼痛。但后背疼痛如果是由于腰椎間盤突出造成的，瑜伽不會(huì)起任何作用，甚至?xí)械礁犹弁?。如果已有后背疼痛，在開(kāi)始鍛煉前一定要咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)。

誤區(qū)3：不出汗就沒(méi)燃燒熱量

出汗并不是竭盡全力鍛煉的指標(biāo)，它只是身體冷卻自己的方式。在不出汗的情況下，也能燃燒熱量，快步走或一些較輕的力量訓(xùn)練就能達(dá)到這樣的效果。

誤區(qū)4：感覺(jué)好就不會(huì)鍛煉過(guò)度

這是健身過(guò)程中常犯的錯(cuò)誤，鍛煉過(guò)度的后果在一段時(shí)間后才會(huì)顯現(xiàn)，當(dāng)時(shí)感覺(jué)不到。一段時(shí)間沒(méi)有參加鍛煉后又重新進(jìn)行鍛煉時(shí)，切忌又急又快地恢復(fù)到原來(lái)的訓(xùn)練水平。即使當(dāng)時(shí)沒(méi)有感覺(jué)到不舒服，但仍會(huì)造成不可估量的嚴(yán)重后果，甚至無(wú)法再參加此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)返回搜狐，查看更多

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