（來源：廣東體育發(fā)布）

在疫情防控期間，如何通過運動增強體質、愉悅身心？親子運動能夠給居家鍛煉帶來更多益處。

居家親子運動有講究

“在這個特殊時期，課堂教學變成了線上學習，每天有大量的時間是面對屏幕和久坐不動。這種生活和學習方式的轉變，不僅會影響孩子們的視力，還會因運動量的減少造成身體機能的下降，甚至損害他們的身心健康。進行適當?shù)木蛹矣H子運動，可以強身健體，增強新陳代謝，陶冶情操，使孩子們的身體機能和免疫力得到提升，從而降低患病風險。此外，還能增進家庭親子關系，活躍家庭氣氛，家長也能從運動中給孩子高質量的陪伴。”談及居家期間開展親子運動的原因，國家體育總局體育科學研究所體質研究中心研究員王歡介紹說。

根據(jù)2019年發(fā)布的《學前兒童身體活動》指南，2至5歲兒童每天保證3小時以上的身體活動，其中1小時達到中等強度（出汗、心跳呼吸加快）。6歲以上的孩子，每天要保持1小時以上的中等強度運動。

科學研究證明，在正確的指導下進行有規(guī)律的訓練，能給孩子帶來許多好處。對此，王歡介紹說：“如可以改善肌肉骨骼系統(tǒng)、改善身體成分、提高運動能力、降低心血管疾病的發(fā)病率等。不僅如此，如果孩子有一個強健的肌肉骨骼系統(tǒng)，那么他們每天都會感到精力充沛，還能有效避免在運動中受傷?！?/p>

家是兒童生活中最有影響力的環(huán)境，所以建議家長經常與孩子進行一些有創(chuàng)造性的家庭健身活動。例如，每周設置2至3個“家庭健身時刻”，全家出動，家庭成員輪流帶領并選擇練習，把運動融入生活中。王歡介紹說：“建議家長可以帶孩子一起觀看體育賽事，來培養(yǎng)運動興趣。但是也提醒家長一定要嚴格控制看視頻的時間，以免給孩子的身體健康帶來負面影響，同時建議大家在觀看視頻時，盡量不要一直坐著，要時不時起來走動一下，以緩解姿勢疲勞?！?/p>

放假期間，家庭變成了課堂，家長也變成了老師，在陪伴孩子增加運動量增強體質的同時，也盡情享受難得的親子時光。王歡還提醒各位家長，在開始室內運動前，家長和孩子們都要做好熱身活動，活動好筋骨，避免親子運動時受傷。

專家在這里推薦三個簡單的熱身動作：

熱身動作一：雙腳并攏站直，雙腿伸直 ，彎腰用雙手嘗試觸碰腳尖。

熱身動作二：坐姿，雙腿打開，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面 , 雙手抓住膝蓋，雙腿向上收縮10次，放松，然后重復3次。

熱身動作三：坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊，放松，然后重復。

親子運動改善家庭關系

隨著生活和工作節(jié)奏的加快，一家三口在一起的時間變得非常少且很珍惜，電子產品的出現(xiàn)更是讓家人之間缺少了相互溝通的機會。爸爸看手機，媽媽追劇，孩子玩平板，三個人各做各的現(xiàn)象在不少家庭中經常出現(xiàn)。一場突如其來的新冠肺炎疫情，雖然讓我們被迫宅在家里，但也讓不少家庭感受到了難得的親子時光，讓很多家長和孩子的關系變得更加親近。

“爸爸平時在家的時間很少，經常出差，即使在家也回來很晚。”江蘇的耿樂源今年10歲，對于父親雖然用不上“陌生”一詞，卻也不是那么的“熟悉”。爸爸因為平時多數(shù)時間忙于工作而忽視了家庭的溝通。“一開始以為疫情不會延續(xù)太長時間，可能也就是春節(jié)過后一切就恢復正常了，我們又和老人一起住，所有就像每年過年一樣，大家一起聊天看電視。后來，看孩子困在家里實在沒事兒干，我們也開始學著網(wǎng)上視頻玩一些體感游戲?！惫吩吹膵寢屨f。隨著全家人一起參與到運動中，家里最明顯的變化就是笑聲變多了，不像平時那樣安靜了。

“我這兩天縫了自己的第一個沙包，里面裝了各種豆子。還玩了每年去廟會都會去玩的套圈，把家里的小籃球當成保齡球去擊倒礦泉水瓶?！惫吩匆婚_始在家覺得特別無聊，做什么都沒意思，大人也是各做各的，平板電腦也沒有平時那么好玩了。但后面隨著可以玩的游戲越來越多，也覺得每天在家特別開心，尤其是有爸爸的陪伴。他說：“之前一般都是媽媽和爺爺奶奶陪我，接我上下學，爸爸除了周末出去玩的時候，很少和我們一起。這幾天都和爸爸一起玩游戲，覺得特別開心，尤其是保齡球，爸爸推得特別準，特別棒。”耿樂源媽媽也表示，疫情不僅讓他們知道很多可以在家里玩的體育項目，還讓兒子和爸爸的關系更加親近了。

家中健身也歡樂

家住北京市朝陽區(qū)的張穎，每天晚飯過后都會帶著5歲的兒子戴鵬煊在家中進行健身活動。張穎認為，雖然因為新冠肺炎疫情不外出，但是居家科學健身還是非常必要的，“兒子今年5歲，平時特別喜歡參加體育運動，游泳、足球等都是他非常喜歡的項目?？墒谴舜我咔槠陂g因為不外出，所以他喜歡的項目基本都無法參加了。但是，對于正處在活潑好動年齡的孩子來說，居家不外出對他來說確實很難受。于是我就想著通過居家親子運動，讓兒子在家中鍛煉，盡可能滿足他鍛煉的需求?！睆埛f說。

張穎家的居家親子運動大致包括兩類，一類是兒子喜歡的運動，如足球等項目，另一類則是由張穎和丈夫帶著兒子，進行一些身體素質操等微運動類的項目。張穎說：“為了讓兒子能夠參與一些自己喜歡的居家運動，我們參照網(wǎng)絡上提供的方法，比如使用礦泉水瓶和瑜伽墊，給兒子在客廳中搭建了小足球場，我們當守門員，兒子進行射門游戲。再有，我們用塑料桶當作籃筐，用沙包當作球，進行投籃游戲。通過這些兒子喜歡的既具有運動性，又具有游戲性的健身活動，極大程度豐富了兒子的居家健身活動?！?/p>

此外，張穎說：“我和丈夫還帶著兒子進行了身體素質練習，丈夫帶他做仰臥起坐、平板支撐，我?guī)е鴥鹤訉W習一些簡單的瑜伽動作等，通過這些方式增強了孩子的柔韌性、力量等身體素質?！?/p>

對于在家中參加體育活動，戴鵬煊感到既新奇又好玩兒。在他看來，自己的家中變成了“運動場”，隨時隨地都可以鍛煉了，“原來我都是在樓下踢球，現(xiàn)在媽媽不讓我下樓，所以就只能待在家中。不過我可以在家里踢球，還能跟著爸爸媽媽練習仰臥起坐，還是挺好玩兒的。”戴鵬煊說。

張穎表示，通過這段時間的鍛煉，不僅增強了兒子的身體素質，而且增進了父母與孩子之間的感情，她說：“平時我們工作忙，只有晚上和周末才有時間陪陪孩子。這次居家期間，除了和他一起看看書，居家健身是一天中最快樂的時間段。后面的居家生活，我們還會陪著孩子一起參與居家親子運動，健康平安每一天。”

奧運冠軍力推親子鍛煉

2008年北京奧運會女子賽艇四人雙槳冠軍奚愛華有兩個可愛的孩子，因為新冠肺炎疫情，孩子們的學校和幼兒園延期開學，如何在家引導孩子規(guī)律、快樂、健康的生活成為家里人的目標。

奚愛華說，她平時就會跟孩子們一起用游戲的形式進行體育鍛煉，“從很小的時候沒事就會帶著他們活動活動手腳，用游戲的方式增加一些樂趣，也讓他們跟運動親近起來?，F(xiàn)在孩子們很喜歡運動，也很活潑，在我們家已經形成了親子鍛煉的氛圍?！?/p>

新冠肺炎疫情來襲，除了奧運冠軍的身份外，也是本次疫情優(yōu)秀運動員志愿者的奚愛華，也將自己和孩子運動的親子鍛煉視頻放到了抖音等社交平臺上。奚愛華說：“現(xiàn)在學校延期開學，居家時間多出很多，我們在一起做鍛煉的時間就更多了。哥哥是老大，現(xiàn)在是三年級的學生，學校給布置了一些體育作業(yè)，要求孩子在家鍛煉，每當這個時候，妹妹就會在后邊跟著哥哥一起訓練，像一個小尾巴一樣，很有意思。作為一名優(yōu)秀運動員志愿者，我也把這些有意思的視頻放在抖音上，希望這樣的家庭鍛煉氛圍讓更多人看到，也能帶動更多人加入到居家鍛煉的行列中?！?/p>

說到親子鍛煉的好處，奚愛華說：“親子鍛煉的運動強度不大，主要是突出運動的趣味性和養(yǎng)成性，培養(yǎng)孩子們的運動習慣，也鍛煉孩子們的靈活和協(xié)調，以運動為紐帶，增強大人和孩子的情感和默契。孩子爸爸也是運動員，以前專業(yè)練過籃球、賽艇和游泳，所以爸爸也會帶著哥哥一起，進行一些籃球徒手訓練、速度訓練，我?guī)е妹米鲆恍┯螒蛐詮姷呐d趣鍛煉，我也會挑一些有趣的和實用性強的片段，錄制成視頻發(fā)到孩子學校和幼兒園的班級群里，讓其他的家長和孩子們借鑒一下，培養(yǎng)運動的興趣?！?/p>

奚愛華還推薦了幾個簡單易學的親子鍛煉動作：一是和孩子一起，手部扶墻站立，連續(xù)轉跨轉體、提跨轉體做二十個，每天三到五組；二是和孩子一起做弓步腿，可以原地做，也可以向前走著做，一組二十個，每天三到五組。奚愛華提醒：“家長要注意引導孩子們養(yǎng)成規(guī)律的運動習慣，在孩子做運動的時候，積極參與進來，指導或是跟著一起運動，形成家庭運動的氛圍，才能更好地帶動孩子堅持鍛煉，強身健體?！?/p>

投擲運動讓孩子“嗨”起來

疫情發(fā)生后，廣西南寧市民陳秀一家在家中度過了一個超長假期，從最初的休閑放松，到無所事事，到自娛自樂，著實經歷了一場歷練。帶著5歲的女兒從吃、睡、刷劇，到運動游戲，則讓陳秀的生活逐步解封“嗨”起來。陳秀說：“動起來以后，家庭都活躍起來了，和女兒每天一個運動游戲，她玩得非常開心。”

5歲正是活潑好動的時候，疫情發(fā)生前陳秀的女兒每天都要出門玩耍。而后疫情形勢嚴峻，相關新聞不斷刷屏，陳秀一家為了安全起見，響應國家號召居家不出，約束女兒待在家中?！耙婚_始還待得住，因為我和她爸爸全天在家陪她，每天換著花樣做她喜歡吃的，看動畫片，玩抖音。但是時間長了她就總想出門，她還小，并不了解事情的嚴重性，她只是覺得想要出門玩耍。”

為了吸引女兒的注意力，讓她在家也能開心玩耍，陳秀在網(wǎng)上搜羅了很多小游戲，并篩選出適合他們家的，帶著女兒每天動起來?！拔覀兗矣泻芏嘈∏?，很適合玩投擲游戲。之前跟女兒講了外面有病毒，我就想把病毒這事跟游戲結合起來，讓她在玩中了解當下發(fā)生了什么，就在投擲游戲中加入了病毒元素?！?/p>

陳秀介紹，她找出很多一次性紙杯，并用黑色記號筆在上面畫出骷髏圖案代表病毒，然后呈豎梯形排列在地上，清空客廳，距離紙杯一段距離劃出界限，拿女兒經常玩耍的小皮球像打保齡球一樣去擊打，看誰打倒的最多。“正式玩之前，我跟女兒講了，現(xiàn)在外面很多病毒，我們要向勇士一樣打敗它們，現(xiàn)在它們就在前方，我們看誰擊倒的病毒最多，每人五次機會，五次后計算結果，贏的人獲得勇士勛章一枚。勇士勛章是我女兒一直想要的一枚胸針。她聽了以后玩得特別起勁。5次玩完了還要拉著我們再玩第二輪?！?/p>

在玩游戲的過程中陳秀發(fā)現(xiàn)紙杯太輕了很容易倒，就把家中的水瓶水杯都找出來，上面貼上貼紙，不同貼紙分值不同，分散排開，改用小球遠距離投擲，游戲難度加大，陳秀的女兒玩得反而更起勁了?！昂唵蔚囊粋€投擲游戲不斷改動，我們就接連玩了好些天。通過運動游戲我覺得親子關系更緊密了，同時也鍛煉了女兒的身體，培養(yǎng)了她的專注力，而且在運動游戲中，讓她有了思考，這一點更重要?！?/p>

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