交匯點訊 新冠肺炎疫情，引發(fā)了大家對提高“免疫力”的關(guān)注。其實每個健康人都有一定的免疫力。免疫力的大小或強弱取決于自身免疫系統(tǒng)的狀態(tài)。免疫力弱的人，通過科學(xué)適量的體育運動建立良好生活方式也會慢慢提高起來。近期，寒冷的天氣，讓人更喜歡待在家中，體育運動也隨之減少。那么，如何在寒冷的季節(jié)維持適量的體育運動？全國三級綜合醫(yī)院第一家“科學(xué)健身指導(dǎo)門診”的坐診專家、南京醫(yī)科大學(xué)附屬蘇州醫(yī)院副院長郝躍峰開出了這樣一份“運動處方”。

　　保持“碎片化”運動，減少靜坐少動時間

　　在開具這份“運動處方”前，郝躍峰強調(diào)，“運動總量適度才能保持腦力和體力協(xié)調(diào)，預(yù)防和消除疲勞，保持和提高免疫力”。一般以在運動后感覺舒服有活力，精神飽滿、不感到疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。郝躍峰指出，運動過量容易造成內(nèi)源氧缺乏，免疫力下降，不但達不到運動的目的，反而會損傷身體。一般而言，劇烈運動后的免疫力降低要持續(xù)1小時左右，需經(jīng)過24小時以后才能恢復(fù)到原來的水平。如果運動后，整天感到疲勞、勞累、腰酸腿疼、不想做事，甚者出現(xiàn)上火、咽喉腫疼、渾身無力、精力不集中、吃不香、睡不好等現(xiàn)象，那就是運動過量了。

　　郝躍峰介紹，運動總量是由運動頻率、運動強度、持續(xù)時間共同決定。推薦大多數(shù)普通成人每周進行3-5天的有氧運動，頻率隨運動強度而變。比如每天30-50分鐘的中等到較大強度相結(jié)合的運動，達到一周150分鐘的中高強度有氧運動。不推薦每周1-2次的大運動量鍛煉。兒童和青少年每天應(yīng)進行至少60分鐘的中到較大強度的運動。同時推薦每天盡量減少靜坐少動時間，保持4000到6000步的碎片化基礎(chǔ)活動量，作為每日活動總量的一部分。運動實踐表明堅持運動三個月以上，人體成分和機能才會有較明顯的提高。推薦堅持運動，以季度作為最小單位。

　　運動要適量，累了痛了沒精神那可不行

　　對健康人群來說，科學(xué)的體育鍛煉是全生命周期健康促進和維護的最經(jīng)濟、最實用的一種手段，保持運動習(xí)慣最重要；對健康高危人群來說，適量運動是最有效、最安全的調(diào)理和校正的手段，要真正把運動作為“藥物”，根據(jù)身體的變化不斷調(diào)整運動量。郝躍峰建議，運動應(yīng)該學(xué)會傾聽身體的聲音，認知身體的感受。舒服快樂的感受就堅持下來，疼痛不適的感受就及時調(diào)整。

　　他特別提醒，對于老人、患有疾病等人群，運動要量力而行；對于沒有運動習(xí)慣的人來說，推薦開始參與運動時應(yīng)先保守一些，在剛開始的1個月內(nèi)保持中低強度的運動，然后保持強度、增加時間。達到每次30-50分鐘后，再增加負荷，比如提高速度、加大頻率、增加重量、加大動作難度，等等。一般情況建議一周，或3-5次以后增加一次，增加幅度為原來的10%左右，增加后不適應(yīng)可以再減下來。

　　居家也有運動“處方”，唱歌做家務(wù)都不錯

　　同樣的運動項目，同樣的運動量，若在冬天進行，其消耗的能量較其他季節(jié)更大。郝躍峰介紹，冬季，室外運動能夠加快身體的新陳代謝，不斷受到冷空氣的刺激，血液中的抵抗疾病的抗體增多，從而增強身體對疾病的對抗能力。同時，戶外運動可以使血液循環(huán)加速，身體產(chǎn)生的熱量增加，提高御寒能力。因此，即便是天氣寒冷，也要維持一定的運動量。

　　那么，在疫情防控期間，如果不能外出，要怎樣安排適量的運動呢？郝躍峰給出了這樣一張?zhí)幏健俺枳黾覄?wù)都是不錯的居家運動”。他說，唱歌是一項很好的有氧運動，通過核心機的協(xié)調(diào)訓(xùn)練，有效鍛煉和提高肺活量。世界各國研究機構(gòu)曾經(jīng)公布了20個長壽方法，其中排名第一的就是唱歌。美國老年學(xué)研究中心通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，歌劇歌唱家的心臟功能和普通人相比更加活躍，歌唱家的平均年齡提示唱歌能使人長壽。易焦慮、體能弱的人群更加適合。但是唱歌也要有唱歌的樣子，盡量不要長時間半躺在床上或沙發(fā)上，這樣的鍛煉效果肯定打折扣。

　　做家務(wù)也是一項很好的低強度運動。郝躍峰介紹，加拿大麥克馬斯特大學(xué)研究了17個國家的13萬人后發(fā)現(xiàn)，每周做5次家務(wù)，每次半小時，可以達到健身效果。但是郝躍峰提醒，做家務(wù)要注意勞逸結(jié)合，保持正確姿勢。沒有傷身的家務(wù)活，只有傷身的壞姿勢。比如洗碗、洗衣服時水池較低，許多人會彎腰駝背，洗完后腰部僵直、疼痛。這是因為，長時間不良姿勢影響了腰椎的生理曲度和肌肉力量平衡，長此以往會誘發(fā)腰椎間盤突出或腰肌勞損等。他建議保持背部挺直，脊椎伸展，稍微彎曲髖、膝關(guān)節(jié)，并且隔一段時間活動一下身體。此外在搬重物時，切勿直接彎下腰搬起，應(yīng)先蹲下身，挺直背部，拿好重物，用腿部力量直立起來，做到“彎腿不彎腰”。

　　新華日報·交匯點記者 胡安靜

　　圖片來源：視覺中國

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