交匯點(diǎn)訊 新冠肺炎疫情，引發(fā)了大家對(duì)提高“免疫力”的關(guān)注。其實(shí)每個(gè)健康人都有一定的免疫力。免疫力的大小或強(qiáng)弱取決于自身免疫系統(tǒng)的狀態(tài)。免疫力弱的人，通過(guò)科學(xué)適量的體育運(yùn)動(dòng)建立良好生活方式也會(huì)慢慢提高起來(lái)。近期，寒冷的天氣，讓人更喜歡待在家中，體育運(yùn)動(dòng)也隨之減少。那么，如何在寒冷的季節(jié)維持適量的體育運(yùn)動(dòng)？全國(guó)三級(jí)綜合醫(yī)院第一家“科學(xué)健身指導(dǎo)門診”的坐診專家、南京醫(yī)科大學(xué)附屬蘇州醫(yī)院副院長(zhǎng)郝躍峰開出了這樣一份“運(yùn)動(dòng)處方”。

　　保持“碎片化”運(yùn)動(dòng)，減少靜坐少動(dòng)時(shí)間

　　在開具這份“運(yùn)動(dòng)處方”前，郝躍峰強(qiáng)調(diào)，“運(yùn)動(dòng)總量適度才能保持腦力和體力協(xié)調(diào)，預(yù)防和消除疲勞，保持和提高免疫力”。一般以在運(yùn)動(dòng)后感覺舒服有活力，精神飽滿、不感到疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。郝躍峰指出，運(yùn)動(dòng)過(guò)量容易造成內(nèi)源氧缺乏，免疫力下降，不但達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的目的，反而會(huì)損傷身體。一般而言，劇烈運(yùn)動(dòng)后的免疫力降低要持續(xù)1小時(shí)左右，需經(jīng)過(guò)24小時(shí)以后才能恢復(fù)到原來(lái)的水平。如果運(yùn)動(dòng)后，整天感到疲勞、勞累、腰酸腿疼、不想做事，甚者出現(xiàn)上火、咽喉腫疼、渾身無(wú)力、精力不集中、吃不香、睡不好等現(xiàn)象，那就是運(yùn)動(dòng)過(guò)量了。

　　郝躍峰介紹，運(yùn)動(dòng)總量是由運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間共同決定。推薦大多數(shù)普通成人每周進(jìn)行3-5天的有氧運(yùn)動(dòng)，頻率隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而變。比如每天30-50分鐘的中等到較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到一周150分鐘的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。不推薦每周1-2次的大運(yùn)動(dòng)量鍛煉。兒童和青少年每天應(yīng)進(jìn)行至少60分鐘的中到較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)推薦每天盡量減少靜坐少動(dòng)時(shí)間，保持4000到6000步的碎片化基礎(chǔ)活動(dòng)量，作為每日活動(dòng)總量的一部分。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐表明堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)三個(gè)月以上，人體成分和機(jī)能才會(huì)有較明顯的提高。推薦堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，以季度作為最小單位。

　　運(yùn)動(dòng)要適量，累了痛了沒精神那可不行

　　對(duì)健康人群來(lái)說(shuō)，科學(xué)的體育鍛煉是全生命周期健康促進(jìn)和維護(hù)的最經(jīng)濟(jì)、最實(shí)用的一種手段，保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣最重要；對(duì)健康高危人群來(lái)說(shuō)，適量運(yùn)動(dòng)是最有效、最安全的調(diào)理和校正的手段，要真正把運(yùn)動(dòng)作為“藥物”，根據(jù)身體的變化不斷調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。郝躍峰建議，運(yùn)動(dòng)應(yīng)該學(xué)會(huì)傾聽身體的聲音，認(rèn)知身體的感受。舒服快樂的感受就堅(jiān)持下來(lái)，疼痛不適的感受就及時(shí)調(diào)整。

　　他特別提醒，對(duì)于老人、患有疾病等人群，運(yùn)動(dòng)要量力而行；對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，推薦開始參與運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)先保守一些，在剛開始的1個(gè)月內(nèi)保持中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，然后保持強(qiáng)度、增加時(shí)間。達(dá)到每次30-50分鐘后，再增加負(fù)荷，比如提高速度、加大頻率、增加重量、加大動(dòng)作難度，等等。一般情況建議一周，或3-5次以后增加一次，增加幅度為原來(lái)的10%左右，增加后不適應(yīng)可以再減下來(lái)。

　　居家也有運(yùn)動(dòng)“處方”，唱歌做家務(wù)都不錯(cuò)

　　同樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，同樣的運(yùn)動(dòng)量，若在冬天進(jìn)行，其消耗的能量較其他季節(jié)更大。郝躍峰介紹，冬季，室外運(yùn)動(dòng)能夠加快身體的新陳代謝，不斷受到冷空氣的刺激，血液中的抵抗疾病的抗體增多，從而增強(qiáng)身體對(duì)疾病的對(duì)抗能力。同時(shí)，戶外運(yùn)動(dòng)可以使血液循環(huán)加速，身體產(chǎn)生的熱量增加，提高御寒能力。因此，即便是天氣寒冷，也要維持一定的運(yùn)動(dòng)量。

　　那么，在疫情防控期間，如果不能外出，要怎樣安排適量的運(yùn)動(dòng)呢？郝躍峰給出了這樣一張?zhí)幏健俺枳黾覄?wù)都是不錯(cuò)的居家運(yùn)動(dòng)”。他說(shuō)，唱歌是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)，通過(guò)核心機(jī)的協(xié)調(diào)訓(xùn)練，有效鍛煉和提高肺活量。世界各國(guó)研究機(jī)構(gòu)曾經(jīng)公布了20個(gè)長(zhǎng)壽方法，其中排名第一的就是唱歌。美國(guó)老年學(xué)研究中心通過(guò)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，歌劇歌唱家的心臟功能和普通人相比更加活躍，歌唱家的平均年齡提示唱歌能使人長(zhǎng)壽。易焦慮、體能弱的人群更加適合。但是唱歌也要有唱歌的樣子，盡量不要長(zhǎng)時(shí)間半躺在床上或沙發(fā)上，這樣的鍛煉效果肯定打折扣。

　　做家務(wù)也是一項(xiàng)很好的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。郝躍峰介紹，加拿大麥克馬斯特大學(xué)研究了17個(gè)國(guó)家的13萬(wàn)人后發(fā)現(xiàn)，每周做5次家務(wù)，每次半小時(shí)，可以達(dá)到健身效果。但是郝躍峰提醒，做家務(wù)要注意勞逸結(jié)合，保持正確姿勢(shì)。沒有傷身的家務(wù)活，只有傷身的壞姿勢(shì)。比如洗碗、洗衣服時(shí)水池較低，許多人會(huì)彎腰駝背，洗完后腰部僵直、疼痛。這是因?yàn)?，長(zhǎng)時(shí)間不良姿勢(shì)影響了腰椎的生理曲度和肌肉力量平衡，長(zhǎng)此以往會(huì)誘發(fā)腰椎間盤突出或腰肌勞損等。他建議保持背部挺直，脊椎伸展，稍微彎曲髖、膝關(guān)節(jié)，并且隔一段時(shí)間活動(dòng)一下身體。此外在搬重物時(shí)，切勿直接彎下腰搬起，應(yīng)先蹲下身，挺直背部，拿好重物，用腿部力量直立起來(lái)，做到“彎腿不彎腰”。

　　新華日?qǐng)?bào)·交匯點(diǎn)記者 胡安靜

　　圖片來(lái)源：視覺中國(guó)

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