篇一 ：健身計劃表

健  身  計  劃  表

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篇二 ：一個有效的健身計劃

一個有效的健身計劃

1/健身前的準備活動

2/健身動作的合理安排,比如說煉幾天休息一下,哪一天主要煉哪些動作等.

3/每個動作應(yīng)該注意的事項,適當?shù)膱D片展示及視頻展示,及多少組數(shù),個數(shù),組間休息,及強度的控制等.

4/健身后的放松

5/健身后的飲食方面的配合,三分煉,七分吃.

6/生活習(xí)慣方面的配合, 良好的生活習(xí)慣,從而養(yǎng)成一個良好的健身習(xí)慣.

1:心肺功能訓(xùn)練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓(xùn)練計劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標肌肉（采用靜態(tài)拉伸）

第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 （練習(xí)腹斜肌動作）

懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓(xùn)練：

平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿坐姿推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次

第五天背部訓(xùn)練

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓(xùn)練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次

組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.

器械重量選擇為承受能力的60-80%。例如，最大能拿動10斤，就選擇6斤、7斤、或者8斤的重量來練習(xí)。 RM為次數(shù)，其中 1～4次主要增長絕對肌力和體力、6～12次主要壯大 1

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篇三 ：健身計劃與常識

后3個月計劃：

適合沒有接觸過健身或者健身時間不超過三個月的朋友，努力鍛煉三個之后，就可進行中級的健身安排了。還是那句話，科學(xué)的鍛煉肌肉的方法是走向成功的第一步,切記不能急功近利。

那么對于健身訓(xùn)練六個月到一年的朋友，已經(jīng)可以進行中級的健身安排了。每周采用四天雙分化的方式進行練習(xí)。

星期一:胸部/ 腹/有氧運動 ?

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? 上斜啞鈴臥推 4 x 8-12 平板啞鈴臥推 2 x 8-12 下斜啞鈴臥推 2 x 8-12 俯身鋼索夾胸 3x 8-12 跑步20分鐘 跪姿鋼索下壓收腹 4×50 斜卷腹 4×50 懸垂舉腿4×50

星期二：二頭肌、三頭肌 ?

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? 坐姿啞鈴彎舉4 x 8-12 站姿啞錘式彎舉 2 x 8-12 俯身單臂集中彎舉2 x 8-12 杠鈴窄推4 x 8-12 站姿鋼索下壓 4 x 8-12 單臂頸后臂屈伸 2 x 8-12

星期三：休息

星期四：背、腹、有氧 ?

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? 坐姿劃船 4 x 8-12 杠鈴俯身劃船 4 x 8-12 硬拉 4 x 8-12 跑步20分鐘 跪姿鋼索下壓收腹 4×50 斜卷腹 4×50 懸垂舉腿4×50

星期五：腿

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? 坐姿腿屈伸8 x 25-50 腿舉 6 x 25-50 哈克深蹲6 x 25-50

星期六：肩、腹、有氧 ?

? 杠鈴頸前推舉4 x 15-25 啞鈴側(cè)平舉 4 x 8-12

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? 站姿鋼索高肘劃船 4 x 8-12 20分鐘跑步 跪姿鋼索下壓收腹 4×50 斜卷腹 4×50 懸垂舉腿4×50

星期日：休息

我的理念上的營養(yǎng):

做一個高質(zhì)量的食譜不是意見容易的事。然而，這又是一個必不可少的部分。我每天囑6-8餐，每間隔2.5-3.5小時進食。每一餐含有蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的來源。按體重計算每種營養(yǎng)素的比例，我保持蛋白1 – 1.5克每磅的體重。碳水化合物一般介于0.8 – -1.8克每磅的體重。脂肪是大致在0.2 – -0.35克每磅的體重，如果我在增肌階段，在些基礎(chǔ)上我會增加碳水化合物的攝取量。

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篇四 ：完美健身計劃

健身計劃

一個有效的健身計劃,應(yīng)該包括

1/健身前的準備活動

2/健身動作的合理安排,比如說煉幾天休息一下,哪一天主要煉哪些動作等. 3/每個動作應(yīng)該注意的事項,適當?shù)膱D片展示及視頻展示,及多少組數(shù),個數(shù),組間休息,及強度的控制等.

4/健身后的放松

5/健身后的飲食方面的配合,三分煉,七分吃.

6/生活習(xí)慣方面的配合, 良好的生活習(xí)慣,從而養(yǎng)成一個良好的健身習(xí)慣.

一、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。 二、數(shù)量

數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進入訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時，因為在無氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

三、強度

強度是指訓(xùn)練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個因素，訓(xùn)練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增

加重量就要影響訓(xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

四、簡單至上 對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

五、目標明確……李小龍的完美身材

你的訓(xùn)練計劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

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篇五 ：中級健身計劃表

中級健身計劃表

肌肉網(wǎng)提示：此計劃適合中級階段健美愛好者參考，希望大家結(jié)合自身的情況安排。

一周四次健身計劃練習(xí)。星期一三五休息,二四六日練習(xí)

周二練習(xí)內(nèi)容：胸肌腹肌訓(xùn)練：

1平板杠鈴臥推 3 組--10次 （訓(xùn)練整個胸大肌）

2下斜板杠鈴臥推 3 組--10次 （訓(xùn)練胸部下沿肌肉）

3 雙杠臂屈伸（寬握） 2 組--10次 （訓(xùn)練胸部下沿肌肉）

4上斜板啞鈴?fù)婆e（30度角）3 組--10次 （訓(xùn)練上胸部肌肉）

5平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 （訓(xùn)練胸肌中部）

6器械夾胸 3 組--10次 （訓(xùn)練胸溝部）

7仰臥起坐 3 組--30次 （上腹）

8仰臥舉腿 3 組--30次 （下腹）

周四練習(xí)內(nèi)容：背部肱二肱三頭肌訓(xùn)練

1 引體向上 3 組--10次 （上背部）

2 杠鈴劃船 3 組--10次 （下背部）

3 窄握距下拉 3 組--10次 （上背部）

4 坐姿劃船 3 組--10次 （下背部）

5 杠鈴彎舉 3 組--10次 （肱二頭?。?/p>

6 啞鈴彎舉 3 組--10次 （肱二頭肌）

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篇六 ：無器材無器械的健身計劃

無器材無器械的健身計劃

經(jīng)典無器械健身計劃的動作：仰臥起坐，俯臥撐，引體向上，蛙跳等

肌肉網(wǎng)提示：做下面運動要活動好身體，否則容易受傷。

第一個計劃， 以下是難度較高的無器械訓(xùn)練：

一：仰臥起坐3-5組（視當時的身體狀態(tài)而定），每組都做到力竭。

二：單杠正手引體向上3-5組（視當時的身體狀態(tài)而定），每組都做到力竭。 三：俯臥撐3-5組（視當時的身體狀態(tài)而定），每組都做到力竭。

四：早上長跑3000m左右后，進行力量訓(xùn)練。

五：隔天鍛煉一次。

六：每次俯臥撐至少50個。

貴在堅持，要想有一個好的身體，好的體型，就要堅持，堅持

第二個計劃， 以下是難度較小的無器械訓(xùn)練，由肌肉網(wǎng)整理。

1、 人體向上

這個實際上有單杠，當然不許要單杠也可以，主樓的樓口都會有“防雨臺”，抓住臺的一角，那樣也可以做人體向上，人體向上不僅僅鍛煉二頭的肌肉，而且還有背闊肌。一般人做不了幾個，特別是個子高的人，不是因為他們的手臂沒有力氣，只是他們手臂的力氣和體重?zé)o法成為對比。打這個比方吧，如果小明的體重是120斤，手臂的力量是60斤，這樣雙手120斤，他能做人體向上。小虎手臂同樣是60斤，但是體重是180，那么小虎做人體向上就非常的困難。

2、 斜上俯臥撐 15個做兩組

正常的是平臥俯臥撐，斜上就是增加負重，當然你能倒立就是最好的了，這個是鍛煉雙肩、三角、背闊還有胸大肌，稍微帶一點腹部。動作其實很簡單，但是也是比較難的。雙腳高于頭部（容易腦出血的高血壓病人就算了）由15個開始做，做兩組就可以了。從15個的第三天加3個，然后每三天增加數(shù)量就可以了。

注意事項：切忌，收緊腹部，一定要保持平衡的狀態(tài)，頭部保持向前看?；蛟S大腦充血，所以不要特別的逞強。俯臥撐的起身時，不是大腦用力，而是讓你感覺到雙肩和手臂用力。不然一看就是臉憋的通紅，血管爆出，就是起不來。

3、蛙跳 50個做4組

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篇七 ：成功健身必須制定的個人健身計劃

成功健身必須制定的個人健身計劃

——一個簡單有效的全身力量訓(xùn)練方法

“你能夠在每周三次、每次四十分鐘的條件下，鍛煉你全身的肌肉?！?每個新年的最初幾個月，成千上萬和你一樣的男人——擁有事業(yè)和家庭——涌入健身房，為了得到更好的體型。有些人找了健身教練，有些人在書籍或是雜志中找到了訓(xùn)練方法。但是大部分的人，只是敷衍了事而已：做幾個臥推，幾個彎舉，幾個仰臥起坐，接著在休息時用襯衫擦擦臉，再偷偷地看是否有腹肌已經(jīng)躍然出現(xiàn)。

聽起來像你么？

如果真的是這樣，立刻停止。你要為你漫無目的的鍛煉定個方向。是時候在有限的鍛煉時間內(nèi)為你的健身目標定個計劃了！好消息是：你能夠在每周三次、每次四十分鐘的條件下，鍛煉你全身的肌肉。

為何此方法有效？

每個鍛煉部分會有五項練習(xí)，分別被歸類為：上肢推舉、上肢拉伸、膝蓋專項練習(xí)、臀部專項練習(xí)和腰腹力量,，這方面的專家微信：neonan，有什么困惑和不解可以直接找它。

A1上肢推舉：俯臥撐、臥推（平面和斜坡），啞鈴臥推（平面和斜坡），提拉動作（杠鈴、啞鈴），扶椅行走

A2上肢拉伸：引體向上，仰臥懸垂臂屈伸，啞鈴屈臂伸，杠鈴曲臂伸，背脊拉練（如果無法完成引體向上）

B1膝蓋專項訓(xùn)練：深蹲（后深蹲、前深蹲、杯狀深蹲），弓步（反向、直行），分腿深蹲，分架腿深蹲（又名保加利亞深蹲）

B2臀部專項訓(xùn)練：蹲舉（常規(guī)、相撲動作、環(huán)體），羅馬尼亞提舉（啞鈴、杠鈴），單腿羅馬尼亞提舉，背式仰臥起坐，背部拉伸，臀部訓(xùn)練

B3腰腹力量：起身仰臥起坐，側(cè)身仰臥起坐，滑輪訓(xùn)練，啞鈴深蹲

通過鍛煉身體上的不同部位，與鍛煉單一部位不同，你會消耗更多的卡路里因為你使用了更多的肌肉群。你的力量成長也會更快，因為每周你會至少鍛煉三

次你的肌肉群，而不是一兩次。

列出你的健身計劃

交替練習(xí)第一組動作（A1和A2），完成四次之后進行下三組動作的練習(xí)（B1，B2和B3）。剩余動作之間的間隙時間取決于個人本身——在你準備好之后再開始練習(xí)。你要確保自己從每組練習(xí)中完全恢復(fù)，這樣你才能夠盡自己的全力，這方面的專家微信：neonan，有什么困惑和不解可以直接找它。

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篇八 ：女性健身計劃

健身計劃

教練：莊俊宏

聯(lián)系方式：

健身者資料： QQ：757474784 電話：135xxxxxxxx

一、 個人基本狀況（口頭咨詢） 姓名 XXX

性別 女

年齡 21

歲身高 163 CM

體重 65 KG

工作 學(xué)生

興趣愛好 玩電腦，吃零食

身體狀況 無特殊狀況、無遺傳疾病

以往健身經(jīng)歷 無

健身目的 減肥、塑身

二、 診斷建議

診斷：

XXX，診斷為脂肪厚度偏厚人群；因經(jīng)常吃零食，長久坐著，并無參加任何體育鍛煉與健身活動，導(dǎo)致身體各項指標都超出正常標準，并影響日常的正常生活，繼續(xù)下去會導(dǎo)致身體機能衰退加速，引起各種疾病，。

建議：

1、 積極參加體育鍛煉，如跑步、各種球類運動；

2、 嚴格要求自己，控制飲食，遵循教練的飲食計劃；

3、 每周按照教練的健身計劃進行健身，在保證質(zhì)量的同時、

按時按量的完成任務(wù)；

4、 盡量避免過多的應(yīng)酬，能免則免；

5、 保持良好心態(tài)，開朗的心情。

三、 健身計劃（半年）

（一） 飲食注意事項（貫穿半年內(nèi)）

1、早餐：7：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，面包2片，

加餐：10：00，香蕉一根

2、午餐：12：00，主食150g，肉類100g，蔬菜150g水果適量

加餐：15：00，果汁一杯

3、晚餐：17：30，主食80g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量

健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）

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