疫情防控戰(zhàn)役還沒結(jié)束，大家是否繼續(xù)乖乖待在家里呢？在家辦公別忘了開窗通風(fēng)，勤做運(yùn)動(dòng)哦。

今天，小編為大家?guī)淼氖呛诵牧α烤毩?xí)。核心力量的作用不容小覷，運(yùn)動(dòng)時(shí)，核心肌群力量可以控制骨盆、軀干部位的穩(wěn)定姿勢(shì)，為上下肢創(chuàng)造支點(diǎn)，并協(xié)調(diào)其發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化。

在日常生活中，核心肌群的力量既可以幫助我們挺拔身姿，優(yōu)美體態(tài)，又能減少閃腰、腰椎間盤突出等傷病發(fā)生。下面，就為大家介紹幾種核心肌肉力量的鍛煉方法吧。

1.球上直膝屈髖

① 俯身四點(diǎn)支撐位，雙手與肩同寬，雙腳放置在健身球上。

② 將身體撐起至軀干與地面平行，控制健身球的穩(wěn)定下完成直膝屈髖，循環(huán)完成10-15個(gè)。

2.屈膝收腿

① 練習(xí)者仰臥于墊子上，雙腿并攏，屈膝與地面成90°，兩掌心向下放在臀側(cè)。

② 從準(zhǔn)備姿勢(shì)開始，進(jìn)一步屈膝，使得膝關(guān)節(jié)盡量收至胸上方，稍作停頓后還原為準(zhǔn)備姿勢(shì)。

3.夾球卷腹

動(dòng)作要點(diǎn):

① 仰臥位、雙手持球于頭上方。

② 持球完成卷腹，將健身球置于雙腿之間，調(diào)整好呼吸后，呼氣時(shí)完成卷腹觸碰健身球，吸氣時(shí)回到仰臥位，循環(huán)完成10-20次。

4.屈膝夾球轉(zhuǎn)體

① 仰臥位，屈膝屈髖90°，將健身球置于膝關(guān)節(jié)下方。

② 調(diào)整好呼吸后，吐氣時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)，盡可能的接觸地面，循環(huán)完成15-20次。

5.交叉腿側(cè)身斜起坐

① 仰臥兩手抱頭，左腿伸直，右腿屈膝，交叉于左腿上。

② 從準(zhǔn)備姿勢(shì)開始，兩手抱頭，仰臥右邊起。

③ 還原，左腿交叉于右腿上，兩手抱頭，仰臥左起。反復(fù)練習(xí)。

健身小知識(shí)

在健身過程中，不規(guī)范、不科學(xué)、不合理的行為極為常見，是不是經(jīng)常發(fā)生這樣的情況？如果外形越來越糟糕，睡眠越來越差，訓(xùn)練效果也越來越不理想。那就看一看有沒有犯下列幾項(xiàng)錯(cuò)誤。

1、不做熱身和伸展活動(dòng)

對(duì)力量鍛煉來說，練習(xí)之前必須要進(jìn)行必要的肌肉伸展運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)對(duì)身體造成嚴(yán)重傷害，輕者拉傷肌肉，重者損傷關(guān)節(jié)。不做準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)鍛煉也會(huì)有影響，那就是降低效率。在鍛煉前熱身就像開車前給車預(yù)熱一樣，是獲得最理想效果的重要一步。

2、不寫健身日記

有人對(duì)健身運(yùn)動(dòng)很上心，訓(xùn)練也十分刻苦，可是訓(xùn)練完后累得什么都不想干，更不用說記訓(xùn)練日記?？墒悄阋涀?，最差的筆記本比最聰明的腦子記憶力更強(qiáng)。雖然有的人可能會(huì)中斷訓(xùn)練日記，但一定要保持連貫性，盡量多做一些訓(xùn)練記錄，把每次鍛煉的時(shí)間、使用器械的類型和重量及強(qiáng)度等記下來，這種習(xí)慣可以對(duì)自己的進(jìn)步心中有數(shù)，最終取得最佳效果。

3、從不改變健身安排

健身不能今天練這樣，明天心血來潮去練那樣，應(yīng)該制定一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，一旦定下來就要遵守?？墒?，計(jì)劃并不是一成不變。有些人一年都執(zhí)行同一個(gè)計(jì)劃而不改變，這是不對(duì)的。如果有一個(gè)長(zhǎng)久的效果，那么就應(yīng)該每過兩個(gè)月?lián)Q一下訓(xùn)練計(jì)劃，否則，沒有訓(xùn)練的多樣性就不可能達(dá)到令人滿意的效果。改變訓(xùn)練并不是說要改變每一個(gè)身體部位的每一次鍛煉，如果一項(xiàng)鍛煉效果很好，也適合自己，不妨就用它，只是簡(jiǎn)單地改變角度、強(qiáng)度或者時(shí)間、長(zhǎng)度等，這樣可能會(huì)更加有趣，效果也會(huì)更好。

4、飲食不均衡

飲食不均衡包括沒有規(guī)律、挑食偏食、營養(yǎng)不均衡等，飲食方面的錯(cuò)誤是一個(gè)人不能達(dá)到鍛煉效果的主要原因。除了蛋白質(zhì)是增加肌肉的主要營養(yǎng)成分，另外，如果想擁有并保持一個(gè)健康的體格，還要補(bǔ)充碳水化合物及其它必須的營養(yǎng)。同時(shí)考慮其它的營養(yǎng)問題，如每天攝入足夠的熱量，喝大量的水。因?yàn)檫@內(nèi)容對(duì)健身來說十分重要，所以要多看看有關(guān)常犯營養(yǎng)錯(cuò)誤方面的文章。

5、忽視身體部位

要想通過鍛煉塑造勻稱而又健康的身體，進(jìn)行全身鍛煉就至關(guān)重要。不要只注意某一部位的鍛煉而忽視另一部位，如果那樣的話就很難有一個(gè)理想的身材。如腿上的肌肉占全身肌肉的40%，可是人們往往忽視對(duì)腿部的鍛煉，這就是為什么有些人有健美的上半身而兩條腿卻像雙筷子一樣支撐著身體的原因。

6、缺乏休息

如果缺少休息，那么就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體力下降，效果也不會(huì)太理想。保證每天晚上有8小時(shí)高質(zhì)量的睡眠，對(duì)于保證身體能夠自我恢復(fù)是十分重要的。另外，要均衡地鍛煉身體的每一個(gè)部位，不要讓任何部位過度疲勞。避免在24-48小時(shí)內(nèi)鍛煉同一身體部位。

7、鍛煉過度

比需要的時(shí)間更長(zhǎng)、為一特殊身體部位做過多的鍛煉或者過勤地去鍛煉，都是鍛煉過度的征兆。不管相信不相信，過多鍛煉與不鍛煉一樣對(duì)健身來說都是無效的。為了達(dá)到最佳效果，要有規(guī)律地進(jìn)行鍛煉，而且保證平均鍛煉身體的每一個(gè)部位。記住，無需過量鍛煉，適當(dāng)鍛煉效果最好。 返回搜狐，查看更多

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