同學們，跳繩項目對于居家健身的你們而言是很容易開展的運動。跳繩運動一方面能幫助我們維持良好的身體姿勢、建立腿部肌力、增加敏捷彈性；另一方面通過結(jié)合間歇訓練，靠著「動、停、動、?！沟倪\動模式，產(chǎn)生epoc過量氧耗效應，幫助我們增強心肺功能提高耐力素質(zhì)。本次趣味跳繩采用間歇訓練方法進行鍛煉，大家一起跳起來吧！

趣味跳繩鍛煉方法：

1.雙腳左右跳練習（一左一右為一次）

鍛煉次數(shù)：30～40次一組，間歇30秒；

2.雙腳交叉跳練習（交叉還原為一次）

鍛煉次數(shù)：30～40次一組，間歇30秒；

3.雙腳開合跳練習（一開一合為一次）

鍛煉次數(shù)：20～30次一組，間歇40秒；

4.單腳高抬腿練習（一抬一落為一次）

鍛煉次數(shù)：20～30次一組，間歇40秒。

跳繩的正確姿勢：

1.胸椎伸展、挺胸、骨盆中立。

2.前腳掌著地。

3.髖關(guān)節(jié)自然反射穩(wěn)定。

4.飽滿的腹式呼吸，自然的核心穩(wěn)定。

鍛煉小貼士：

1.訓練前需要進行安排熱身活動，訓練后同樣需進行拉伸放松；

2.組內(nèi)間歇時間可進行調(diào)整量力而行；

3.你可只做一組，也可休息3—5分鐘后，做第二組或第三組；

4.如感覺不適或超出心肺承受能力，應終止練習，預防意外發(fā)生；

5.建議居家跳繩時要穿上舒適的運動服和運動鞋。

作者：田徑游泳教研室 劉洪俊教授 碩士生導師 田徑跨欄項目運動健將

天津體育學院 體育教育與教育科學學院2018級研究生 劉曉

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