居家健身

抗擊疫情

青少年居家鍛煉方法

一、平衡性練習(xí)

1.單腳接球。單腳站立干地面，保持身體平衡的同時(shí)，用手接住家長(zhǎng)拋出的球。

2.跳躍單腿站。雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。

3單腿轉(zhuǎn)身跳。單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次。

二、靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習(xí)

1.坐位擺臂。原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續(xù) 60秒。

2.原地蹬地跑。雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動(dòng)作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大，持續(xù)進(jìn)行30秒。

3.原地小步跑。原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快持續(xù)進(jìn)行30秒。

4.兩點(diǎn)左右跑。放兩個(gè)標(biāo)志物，兩標(biāo)志物之間的距離可根據(jù)室內(nèi)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩標(biāo)志物之間進(jìn)行快速移動(dòng)，進(jìn)行10-20次。

5.高抬腿轉(zhuǎn)體。原地進(jìn)行高抬腿,家長(zhǎng)給與指令(拍手或者口令)。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體 90 度。每個(gè)方向進(jìn)行 15 秒，總計(jì)進(jìn)行 60 秒。

三、力量性練習(xí)

1.馬步前后走。屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進(jìn)行 60秒。

2.雙腿背橋。仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲 90 度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進(jìn)行10-15次。

3.靠墻靜蹲。后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持 90度，同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù) 30-60秒。

4.標(biāo)準(zhǔn)蹲起。雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進(jìn)行10-15次。

5.弓步下蹲。雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢(shì)屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5-10次。

四、柔韌性練習(xí)

1.手足行走。站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6-8次。

2.腘繩肌牽伸。坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進(jìn)行2-3次。

3.肩部柔韌性。站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行，6-8 次。

慎城二小 宣

2022年4月20日

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