新型冠狀病毒疫情發(fā)生期間，減少外出，做好隔離是做好疫情防控的重要措施之一，不出門就是對阻斷病毒傳播的大力支持。久“宅”在家，如何保持身體健康，心情愉悅？健身就成了很好的選擇。為滿足疫情防控期間群眾健身需求，相關(guān)政府機(jī)構(gòu)、社會力量都積極行動起來，就如何居家健身做了很多工作：國家體育總局1月30日下發(fā)了《關(guān)于大力推廣居家科學(xué)健身方法的通知》，組織專家研究推出了多種居家健身的線上賽事和方法，同時各地體育管理部門也積極響應(yīng)國家體育總局，積極倡導(dǎo)居家健身、推廣廣播體操、“科學(xué)健身十八法”等科學(xué)健身方法；學(xué)習(xí)強(qiáng)國、頭條、抖音、釘釘、keep等多款軟件也推出了居家健身教學(xué)視頻和挑戰(zhàn)賽等；shape、超級猩猩等多家健身機(jī)構(gòu)推出了線上課程，這極大豐富了居家健身的選擇。戰(zhàn)“疫”期間，如何更好地居家健身？建議參考以下“九個要”：

要制定合理的目標(biāo)。近期，鐘南山院士健身的視頻和文章在網(wǎng)絡(luò)上廣泛傳播，此次疫情也證明了健身對增強(qiáng)免疫力、抵御病毒和康復(fù)的重要性，這極大地激發(fā)了人們、特別是平常較少參與健身人群的積極性。要特別提醒，健身首先要根據(jù)自己的年齡、身體現(xiàn)狀、健身習(xí)慣和居住環(huán)境，制定合理的目標(biāo)。鐘南山院士的健身并不是從近期才開始，他從小就積極參與體育鍛煉，一直沒有停止，用他自己的話說就是“鍛煉就像吃飯，是生活的一部分”。切忌急功近利，突擊健身。對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人群，基本上已經(jīng)有了自己鍛煉的習(xí)慣，居家健身保持好自己的運動狀態(tài)即可。對于剛開始參與健身的人群，可以先從基礎(chǔ)的動作和初級課程開始，運動以達(dá)到中等強(qiáng)度，即微微出汗即可。運動量少了達(dá)不到效果，但如果強(qiáng)度過大，除了容易受傷，在大強(qiáng)度運動之后的一段時間，身體免疫力反而會出現(xiàn)短暫的下降，因此要控制好強(qiáng)度。

要選擇合適的時間。居家健身的時間選擇也很重要。清晨剛剛起床，身體還沒有完全舒展開；睡覺前，要盡量讓身體和精神放松下來，因此建議如果剛剛開始健身，盡量避免選擇在這兩個時間段進(jìn)行運動?？梢赃x擇下午4、5點左右的時間開始，同時結(jié)束的時間距離吃飯一小時左右。此外，居家期間還有一個很重要的時間安排，特別是久坐的話，建議每隔一小時起身，拿出5分鐘左右的時間走走路，拉拉伸。當(dāng)然，對于經(jīng)常健身的人群來說，按照自己的健身習(xí)慣和居家生活情況安排時間即可。

要選擇合適的地點。居家健身的地點要根據(jù)家中大小和布局等來安排。有條件的可以安排專門的健身區(qū)域，條件不充分的，要注意盡量不要在床上，要避開邊邊角角，如門把手、桌子角等；要把衣帽鉤、水果刀等可能造成傷害的物品收拾好；同時要避免空調(diào)等直吹，注意做好衛(wèi)生整潔工作。

要選擇合適的著裝。居家健身的穿著，要避免“過厚過薄”，即：不穿過于厚重的衣服，也不穿睡衣等居家服，拖鞋也盡量避免，盡量換上寬松舒服的運動鞋服。

要選擇合適的項目。開始前要做好熱身。不要為了“炫酷”盲目選擇健身視頻的動作，要根據(jù)自己的身體情況、健身基礎(chǔ)選擇自己身體能夠正確完成的動作，結(jié)束后要進(jìn)行拉伸。

要合理的安排健身計劃。要簡單的根據(jù)自己的情況進(jìn)行健身的安排，避免只練習(xí)某一個部位或幾個部位的情況出現(xiàn)。每個人的健身計劃不盡相同，但居家期間，因為運動強(qiáng)度適量的原則，可以遵循“一天上半身的訓(xùn)練、一天下半身的訓(xùn)練”這種循環(huán)，也可以每天都安排全身的訓(xùn)練，大體可以按照“大肌群、小肌群、核心”的順序來，每部分選取幾個可以替換的動作，根據(jù)自己的情況進(jìn)行不同的排列組合，避免訓(xùn)練疲勞，提升訓(xùn)練效果。

要注意健身細(xì)節(jié)。主要是要注意動作的質(zhì)量，正確地完成練習(xí)的動作，就要注意細(xì)節(jié)?？梢哉埣胰嘶蛘甄R子，對比自己的健身動作是否標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)行一些細(xì)節(jié)調(diào)整。當(dāng)然，居家健身不少都是跟著視頻學(xué)習(xí)，因此盡量不要一邊看視頻一邊做動作，特別是當(dāng)身體正處在某個運動軌跡時，突然扭轉(zhuǎn)頭部去看視頻，非常有可能造成損傷?？梢?0秒視頻為一段，自己熟悉動作后去練習(xí)，熟練后再“解鎖”下一個30秒。

要注意堅持和循序漸進(jìn)。居家健身切忌“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，盡量在每天相同的時間進(jìn)行45-60分鐘的健身，特別是還沒有健身習(xí)慣的人群，利用居家健身的契機(jī)，正好可以養(yǎng)成健身的習(xí)慣。在健身一段時間后，可以根據(jù)自己的情況，慢慢增加強(qiáng)度。

要注意不影響他人。居家健身期間，要注意不影響共同居住的家人和朋友、鄰居等，避免因為健身造成對他人生活的打擾，帶來不便。

央視主持人白巖松曾經(jīng)多次呼吁，“讓運動成為一種家風(fēng)”，希望大家可以在居家期間，堅持健身，讓健身成為一種生活方式，讓運動成為一種家風(fēng)，人人健身，人人健康，人人幸福和快樂! 

作者：方旭東，國家體育總局社會體育指導(dǎo)中心全民健身活動部副主任 ，“科學(xué)健身指導(dǎo)平臺”、“吃動平衡，走向健康”等部委項目組專家，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員。曾參與第九套廣播體操、廣場舞等科學(xué)健身方法的創(chuàng)編推廣工作?！杜苷呤澜纭穼谧骷?，著有《跑步筆記》等書。

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