因防控新冠肺炎疫情需要，上海的公共體育場館繼續(xù)暫停開放。與此相對，專家表示在對抗疫情的過程中，堅持體育鍛煉可以提高自身的免疫能力。那么，如何正確開展“居家科學(xué)健身”呢？今天（2月13日），運動專家為大家支招。

上海體育科學(xué)研究所的副研究員王道介紹，宅在家里或者在辦公室長期久坐有害身心，人們可以因地制宜，開展室內(nèi)鍛煉。桌椅、毛巾、礦泉水瓶等都可以成為運動的小道具。

比如，可以借助墻壁來拉伸肩背，一只手臂彎曲成90度角支撐，利用身體重心下壓。這樣的話，可以把上臂后面的肌肉和軀干后面的肌肉都進(jìn)行一個拉伸。拉伸堅持10到30秒后，接著換另一側(cè)手臂，這樣交替反復(fù)數(shù)次。

還可以雙手扶住椅背來拉伸。雙腿分開比肩略寬，利用軀干下壓，注意頭要抬起，雙臂伸直。每次堅持10到30秒，重復(fù)六到八次。

對下肢而言，90度的下蹲姿勢，可以鍛煉腿部和臀部的肌肉群。需要注意的是，下蹲要用臀部發(fā)力下坐，不是膝關(guān)節(jié)發(fā)力。另外，下蹲時吸氣，起身時呼氣。如此，下蹲、起身，配合吸氣呼氣，達(dá)到全面的鍛煉效果。

坐在椅子上，將一條腿彎曲90度擱置在另一條腿上，利用軀干前傾，來拉伸髖關(guān)節(jié)的肌肉。

在家還可以做仰臥舉腿、平板支撐、深蹲跳、金雞獨立、跳繩等室內(nèi)運動。除此之外，室內(nèi)也可以開展原地跑、原地高抬腿等有氧運動。每天室內(nèi)鍛煉時間一般達(dá)到30分鐘為宜，可以分兩三次累積。

王道表示，“運動對于身體健康不管是提高免疫能力，還是對改善心肺功能，還是對肌肉骨骼的健康等等，包括腦功能方面都是有積極作用。特別是這段時間，可能有些時候會接觸到一些負(fù)面信息多一點的時候，適量的進(jìn)行運動，對你改善情緒，對你調(diào)節(jié)壓力都是有幫助的。當(dāng)然，老年人、小孩子也是居家鍛煉關(guān)注的兩個人群，小孩子關(guān)鍵是讓他動，結(jié)合游戲的性質(zhì)，當(dāng)然一些親子的活動都挺好的。”

近期，上海市體育局推出了“冠軍教你做運動”系列視頻，邀請徐莉佳、楊揚、吳敏霞等奧運冠軍，紛紛講解居家健身。短道速滑奧運冠軍楊揚與女兒一同完成腰、背、手、腿的拉伸運動。等到力量練習(xí)環(huán)節(jié)，女兒成為楊揚的負(fù)重小道具。這則短視頻，給居家?guī)薜募议L們不少啟示。

帆船奧運冠軍徐莉佳家借助家中小道具開展健身，墻壁、臥室、過道，人們在室內(nèi)因地制宜，開展訓(xùn)練。

跳水奧運冠軍吳敏霞為市民推薦了單腳站立、交換跨步和腹部靜控三個健身動作。吳敏霞建議，每個人可以根據(jù)自身情況，選擇合適的強度和頻次。

上海市體育局還針對不同人群策劃了市民工間操、太極解析、親子運動等不同主題的科普圖文，一些列居家健身課程即將上線，市民可以通過關(guān)注“上海體育”政務(wù)微信，了解這些視屏，學(xué)習(xí)更多的健身方式。

    除鍛煉外，合理飲食也是保持身體健康的重要一環(huán)。近期，由于運動少，市民應(yīng)多吃清淡食品，多采用清蒸等烹飪方式，少吃油炸、煎炒食物。上海市體育局號召全家動起來，提高免疫力，為孩子、為家人筑起一道有力的防病毒防線。

（看看新聞Knews記者：韓瓊 編輯：祝聞豪）

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