居家期間辦公、學(xué)習(xí)、刷劇葛優(yōu)躺是不是你現(xiàn)在的姿勢?

宅家不躺平，適當(dāng)?shù)劐憻?，提高自身免疫力也非常重要。居家鍛煉也有很多講究，否則一不小心就會造成損傷。

如何科學(xué)居家運動？有哪些需要注意的地方？今天一起來學(xué)習(xí)“居家運動”那些事↓↓↓

居家鍛煉項目

居家鍛煉的原則應(yīng)是結(jié)合自身情況，量力而行，要以微運動和小器械為主，同時還要注意運動的強度。

1.兒童：以靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)和平衡練習(xí)為主，可以在家中做一些場地游戲，比如無繩跳繩、跳房子，或發(fā)明一些新游戲，并設(shè)立需要堅持打卡的挑戰(zhàn)。

2.青少年：可加入速度、小力量，還有心肺耐力練習(xí)。如左右兩點跑、振臂跳、原地踏步、開合跳、高抬腿等，有條件的可用小啞鈴和彈力帶練習(xí)。

3.身體素質(zhì)較好的、平常有鍛煉習(xí)慣的成年人：可進(jìn)行高強度間歇訓(xùn)練（每周2～3次，20～30分鐘/次）動力和靜力相結(jié)合的力量訓(xùn)練等。

4.日常缺乏體育鍛煉的成年人及老年人：以功能性練習(xí)和柔韌、平衡能力提升的練習(xí)為主，針對肩、頸、腰、背等關(guān)鍵部位的肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)行靜力性拉伸和轉(zhuǎn)體類的練習(xí)。

5.居家辦公的電腦族：需要多做下肢運動，最好適當(dāng)?shù)匕淹忍Ц?，并?jīng)常用手拍打腿部，或做一些簡單的按摩。同時，每坐一小時，最好起身走動走動，可以改變靜脈血液瘀滯狀態(tài)，起到預(yù)防血栓、減輕腿腳水腫的作用。

運動類型選擇

1.小型運動器械。可以選擇拉力器、呼啦圈、健身手球、毛巾等器械，舒展身體。需要注意的是，運動時需根據(jù)自身身體情況來調(diào)節(jié)運動強度，應(yīng)緩慢地進(jìn)行，切勿蠻力，同時保持均勻呼吸。

運動中，一般采用胸腹式呼吸交替，有利于肺泡氣體交換，可明顯減少呼吸道疾病的發(fā)生，對老年慢性支氣管炎、肺氣腫病人非常有益。

2.舞蹈。還可以嘗試歡快的舞蹈，利于排解憂郁，增強自信心，減少自卑感，幫助人們樹立積極的生活態(tài)度。

3.傳統(tǒng)中醫(yī)健身方式。如練習(xí)八段錦，對神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及運動器官都有良好的調(diào)節(jié)作用。也可練習(xí)站樁功、太極、健身拜（鞠躬）。

居家健身好處多

1.調(diào)節(jié)情緒

受疫情影響居家隔離一段時間后，人容易產(chǎn)生煩躁、無聊的情緒，在居家期間進(jìn)行規(guī)律的健身活動，可以有效緩解這種負(fù)面情緒。

2.緩解眼疲勞

長時間居家的人，很容易對各種電子屏幕產(chǎn)生依賴，加劇眼疲勞。居家健身可以讓人們遠(yuǎn)離手機(jī)，保護(hù)眼健康。

3.停止久坐

因疫情防控需要，很多人處于居家辦公模式，不自覺地久坐。長期久坐對身體的危害很大。多組低強度居家健身動作，可以穿插在工作間歇進(jìn)行，幫助改變久坐習(xí)慣。

4.增進(jìn)交流

居家辦公增加了家人相處時間，也增加了摩擦產(chǎn)生的機(jī)會。家人如共同參加健身活動，或者與朋友相約線上共同健身，能增進(jìn)交流、鞏固情感。

5.降低患病風(fēng)險

對于兒童而言，有助于健康成長和發(fā)育，并減少晚年患病的風(fēng)險；對于老年人而言，改善平衡的活動有助于防止跌倒和受傷。同時有規(guī)律的運動還可以降低高血壓，降低患上抑郁癥和認(rèn)知能力下降的風(fēng)險，延緩癡呆癥的形成。

居家運動的注意事項

1.飯后不可立即運動

因為這樣會加重胃的負(fù)擔(dān)，長此以往容易導(dǎo)致胃病。運動前半小時不宜吃大量食物，也不能空腹。

2.運動前需要充分熱身，運動后要做放松運動

運動前壓腿、壓跟腱、壓肩膀等，簡單彈跳拉伸幾下，5～10 分鐘即可。運動后，先不要著急休息，應(yīng)該做一些舒緩活動來放松身體。

3.不穿緊身衣褲與硬底鞋、拖鞋

鍛煉時宜穿寬松、吸汗的全棉衣褲，確保四肢氣血暢通；柔軟合腳的運動鞋或?qū)I(yè)的健身鞋為佳。

4.動作幅度注意規(guī)范

鍛煉要量力而行，動作要做標(biāo)準(zhǔn)，切記不要逞強。同時避免突然大幅度轉(zhuǎn)脖子、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)髖、下腰等動作，以防跌倒或關(guān)節(jié)、肌肉損傷。如果呼吸不暢，應(yīng)暫停休息后再決定是否繼續(xù)。一旦出現(xiàn)不適感如腿部抽筋、眩暈、心慌等癥狀，應(yīng)立即停止活動。

5.鍛煉時間不宜太久

一般的健身鍛煉以1小時為限。尤其中老年人體力有限，鍛煉的時間不宜過久，否則容易出現(xiàn)疲憊、腰酸背痛等，反而適得其反。

冬季健康運動小貼士

俗話說“夏練三伏，冬練三九”，冬季進(jìn)行運動，能增強抗寒力、免疫力和心肺功能，也能達(dá)到控制體重的效果。

但寒冷的極端天氣運動，不掌握科學(xué)的方法，也會帶來對機(jī)體的傷害，特別是對慢性病患者，不恰當(dāng)?shù)倪\動方式還會造成多種疾病的急性發(fā)作，甚至威脅生命。

1.安全鍛煉第一位。鍛煉時，注意周圍家具位置，避免動作過大導(dǎo)致磕碰。

2.熱身運動不能少。保持肌肉放松，平穩(wěn)呼吸，不要一直憋氣，否則會出現(xiàn)血液“供不應(yīng)求”，肌肉也會變得僵硬無比，以肌肉出現(xiàn)酸脹感為宜。每個拉伸動作要保持20秒以上，才能讓肌肉和肌腱完整舒展開來。

3.拉伸放松應(yīng)做好。劇烈運動后，身體產(chǎn)生大量的乳酸堆積在肌肉周圍的體液中，造成肌肉酸痛。可以坐在地上或床上把兩腿伸直，緊握雙手，用手上突出的關(guān)節(jié)慢慢按壓大腿，以緩解疼痛。

4.運動項目要選對。不同人群應(yīng)該選擇不同強度和方式的鍛煉方法，不必拘泥于跳操一種方式。每個人的身體素質(zhì)不同，要選擇適合自己的強度，量力而行。

來源：新甘肅

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