預(yù)防新型冠狀病毒感染、減少傳播的一個(gè)重要措施就是減少外出，盡量待在家里，但長(zhǎng)時(shí)間躺著或久坐不動(dòng)，可對(duì)健康不利。鐘南山院士說過，“鍛煉就像吃飯一樣，是生活的一部分”?？茖W(xué)適量的體育鍛煉不僅可以增強(qiáng)我們的體魄，促進(jìn)身心健康，而且還可以提高我們抵抗疾病的能力，對(duì)我們提升免疫力進(jìn)而對(duì)抗新型病毒非常有幫助。

為此，我們邀請(qǐng)了西安交通大學(xué)體育中心教師、北體大運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士、健將級(jí)籃球運(yùn)動(dòng)員李云鑌老師，為大家?guī)砦靼步淮缶蛹医∩硐盗薪坛蹋ㄒ唬?strong>簡(jiǎn)易器材復(fù)合性鍛煉，讓你足不出戶，運(yùn)動(dòng)防疫，主動(dòng)健康。

溫馨提示：如果您出現(xiàn)如下癥狀，如心率加快、呼吸困難、胸痛、喘息、眩暈或身體疼痛惡化，請(qǐng)停止鍛煉，并尋求醫(yī)學(xué)幫助。

圖文詳解鍛煉要點(diǎn)：

1.深蹲+推舉 （每組10個(gè)）

注意要點(diǎn)：準(zhǔn)備一個(gè)凳子放在身后約20公分處，雙腳開立，雙手負(fù)重（啞鈴或者其他重物）放于胸前，下蹲時(shí)臀部主動(dòng)接觸凳子，膝蓋始終不超過腳尖。

2.寬深蹲+前推舉 （每組10個(gè)）

注意要點(diǎn)：站姿相較普通深蹲更加開立，腳尖略微外展，雙手負(fù)重，下蹲和起身時(shí)各向前水平推舉一次。

3.復(fù)合波比跳（每組10個(gè)）

注意要點(diǎn)：下蹲時(shí)雙手著地，軀干與腿部在同一直線；雙腿回收時(shí)保持下蹲姿勢(shì)，并連貫性起跳；全程保持腹部收緊狀態(tài)。

4.雙臂屈伸+提膝（每組10個(gè)）

注意要點(diǎn)：找一個(gè)牢固的凳子雙手支撐，雙腿前伸、腳后跟著地（動(dòng)作較為吃力時(shí)可在雙腳前伸時(shí)膝蓋彎曲）；起身時(shí)雙腳交替上提。

5.箭步蹲+彎舉+推舉（每組10個(gè)）

注意要點(diǎn)：雙腳前后開立，保持較大幅度，下蹲后保持身體穩(wěn)定，接一次肱二頭肌彎舉，起身后接一次啞鈴?fù)婆e，5次后雙腳交換，再做5次相同動(dòng)作。

以上5個(gè)動(dòng)作均為復(fù)合性鍛煉動(dòng)作，可以同時(shí)刺激多個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉，大家可以任選其中的3-5個(gè)動(dòng)作，每天共完成10組練習(xí)即可。

我們還將持續(xù)推出徒手練習(xí)、瑜伽練習(xí)等居家健身系列教程，敬請(qǐng)關(guān)注！

相關(guān)知識(shí)

北京健身教練綜合訓(xùn)練課程
凱格曼健身康復(fù)訓(xùn)練課程 健身教練必學(xué)！
中國(guó)健身教練認(rèn)證培訓(xùn)課程
健身教練培訓(xùn)課程.doc
成都中體力健健身教練培訓(xùn)學(xué)院競(jìng)技健身培訓(xùn)課程
員工心理健康培訓(xùn)系列課程—遠(yuǎn)程教育（網(wǎng)絡(luò)教育）
健身教練培訓(xùn)課程詳解
健身教練入門培訓(xùn)課程
武漢健身教練培訓(xùn)課程
力量加身，養(yǎng)生新境界——揭秘力量訓(xùn)練如何助力健康養(yǎng)生

網(wǎng)址: 居家健身系列教程（一）復(fù)合力量訓(xùn)練 http://m.u1s5d6.cn/zhidaoview6682.html