腹肌怎么練 五個(gè)動(dòng)作讓你效果翻倍
練腹肌,如果你一直只用一個(gè)動(dòng)作來(lái)練只會(huì)事倍功半,但如果多采用幾個(gè)動(dòng)作,就可以讓效果翻倍,下面一起來(lái)看看吧。
交替觸腳尖
平躺,兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身,同時(shí)舉左腿,并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀,再抬起上身,同時(shí)舉右腿,并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。
扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈,再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
仰臥起坐
主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,后仰還原時(shí),背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的難度。
舉腿收腹
主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥,雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下,反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作,效果更好。
屈膝團(tuán)身
重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。
注意事項(xiàng):
每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持12-15次,3-5組,每周練習(xí)5次同時(shí)配合30分鐘的有氧訓(xùn)練效果會(huì)更好哦。如果想增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度建議可以負(fù)重杠鈴片至于胸前,頸椎不好的童靴不推薦哦。加油吧!讓我們?yōu)榱烁辜《鴳?zhàn)斗!
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