一、哪些瑜伽動作有助于提高睡眠質(zhì)量

　　1、簡易向前彎曲。

　　雙腿交叉而坐，上半身往前傾展--這個姿勢對于沒練過瑜伽的人也是簡單易做的，很適合在睡前練習(xí)。這個姿勢伸展大腿和臀部，讓整個身體放松起來。

　　小秘訣：練習(xí)時如果覺得大腿有點緊，可以在臀部下面墊個枕頭。

　　2、嬰兒式。

　　這是瑜伽班采用的典型休息姿勢，對于緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。做法是把軀體折向大腿，手臂盡量前屈或者放在身體兩側(cè)，讓額頭接觸地面。

　　小秘訣：做這個姿勢時要深呼吸，同時額頭輕輕左右摩擦地板，把眉心里的壓力釋放出來。

　　3、站立前屈。

　　做好這個姿勢，站立時兩腳距離保持在15厘米，身體向前傾直至接觸地面，也可彎曲手臂，用一只手去抓另一只手臂的肘部。這個姿勢在減壓之余，還有利于緩解頭痛和失眠。

　　小秘訣：上半身一邊朝兩邊搖擺一邊呼吸，如果感覺到臀部和腿有些許疼痛，可通過彎曲膝蓋來緩解。

　　4、犁式。

　　保持犁式瑜伽姿勢一到五分鐘，有利于促進睡眠。方法是躺在地面上，抬起雙腿直到越過頭部，腳尖落地，手臂往反方向支撐整個身體。

　　小秘訣：這個姿勢扭轉(zhuǎn)血液流向，給身體注入新的活力。促進血液循環(huán)，除滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)外，也可養(yǎng)顏護膚。此外還可消除背痛、腰痛，減除腰部、髖部、腿部的脂肪。同時對于內(nèi)臟各器官也十分有益。

　　5、挺尸式。

　　挺尸式幫助身體進入睡眠模式。做這個姿勢時，你的注意力將集中在身體和呼吸上，把一天的憂慮拋在腦后。

　　小秘訣：集中你的思想和意識，壓力和心神不寧反而會消失不見。

二、瑜伽如何讓你擁有完美睡眠

　　●頭倒立

　　跪坐，雙手十指交叉，放于體前地面，上身向前，頭頂著地，后腦勺緊貼于手心。抬高臀部，伸直雙腿，讓上身垂直于地面。吸氣，彎曲雙腿，慢慢離地，身體的重量落于前臂上;雙腳繼續(xù)往上伸，保持小腿彎曲，頭部、背部、腰部慢慢至一條線上，繼續(xù)向上伸直小腿，完成整個頭倒立。兩腿還原回到地面后，需保持低頭放松一會，等血液回流再慢慢抬起頭來，徹底放松后再進行下一步的練習(xí)。

　　老師點評：春困的原因之一，是頭部、心臟供血供氧不足，這個動作正好可以幫助頭部血液循環(huán)。雖屬于放松動作，但有一定的難度，高血壓、心臟病以及脊柱嚴重問題的患者不適宜練習(xí)，一般學(xué)員也要在專業(yè)老師指導(dǎo)下做好保護措施來練習(xí)。

　　●太陽致敬式

　　動作一：雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，平放于地面，身體的重量均勻分布在兩腳腳趾和腳跟上;膝部繃直，髕骨上提，收緊臀部和大腿;收腹挺胸，頸部挺直，雙手胸前合十;

　　動作二：隨吸氣的過程將雙臂上舉向后伸展，同時，髖部至胸廓向前向上伸展;

　　動作三：隨呼氣伸展背部從髖部折疊向下伸展，腹部到胸廓貼向兩腿，雙手觸地或環(huán)抱腳踝;

　　動作四：有兩種體式，可以選擇其一來做。一種是吸氣撤右腿向后，伸展背部抬頭，眼睛望向前方;

　　第二種是吸氣撤右腿向后，隨吸氣的過程將雙臂上舉，同時，髖部下沉，胸廓向前向上伸展，眼睛看向前方。

　　動作五：呼氣左腿向后，與右腿并攏，十指展開貼地，兩臂支撐身體，肘眼相對，身體保持在一條直線上，不要塌腰或弓腰;

　　動作六：吸氣，膝蓋著地，呼氣，彎曲兩肘，胸部和下顎著地，抬高臀部;

　　動作七：吸氣，身體向上滑動，盡量伸直雙臂，展開胸廓，伸展頸部，眼睛望向前方或上方，雙腿、臀部收緊;

　　動作八：呼氣，身體落回向后推雙臂、雙腿挺直，推臀部向上伸展，腳跟壓向地面，頭置于兩臂之間，十指展開，整個身體呈倒“v”字形;

　　動作九：吸氣，收右腿向前放于兩手之間，隨吸氣的過程將雙臂上舉，同時，髖部下沉，胸廓向前向上伸展，眼睛看向前方伸展;(同動作四)

　　動作十：呼氣，收回左腿，雙腿并攏直立，腹部盡量貼靠大腿，雙手環(huán)抱兩腿或腳踝，延伸頸部;(同動作三)

　　動作十一：吸氣抬頭，雙臂上舉向后伸展，同時，髖部至胸廓向前向上伸展;(同動作二)

　　動作十二：呼氣雙手合十回到胸前(同動作一)。

　　老師點評：全套體式有12個，實際是6個體式循環(huán)做，容易記憶，也方便平時練習(xí)。

三、失眠有哪些食療方

　　瘦肉蓮子羹

　　取瘦豬肉片250克，蓮子肉50克，加水共煨燉至熟，調(diào)味后即可食用。適用于失眠、氣短乏力者長期食用。

　　甘麥大棗湯

　　將浮小麥、大棗洗凈后侵泡，再加入甘草后共同煎煮，待浮小麥和大棗煮熟后拿出甘草和小麥，吃棗喝湯，其養(yǎng)心安神的功效非常明顯。

　　百合龍骨湯

　　取龍骨15克，加水煎煮60分鐘后，加入百合30克煮熟，吃百合飲湯。每天1次，飲湯400毫升。適用于失眠心煩，盜汗者。

　　羊肉山藥湯

　　將羊肉500克洗凈切片和生姜25克用小火清燉2小時以后，撈出生姜，在湯中加入洗凈的100克淮山藥，煮爛后再加200毫升牛奶，鹽少許，沸后即可食用，該湯可以治療心律不齊，肝腎不調(diào)引起的失眠。

　　棗仁地黃泥

　　酸棗仁30克，生地黃100克，白砂糖50克，共搗如泥置于瓷碗中，以沸開水沖之，燜泡20分鐘即可食用，每天飲用2次，比較適用于治療肝膽火旺型失眠。

四、幫助睡眠的方法有哪些

　　1、平常而自然的心態(tài)

　　出現(xiàn)失眠不必過分擔心，越是緊張，越是強行入睡，結(jié)果適得其反。有些人對連續(xù)多天出現(xiàn)失眠更是緊張不安，認為這樣下去大腦得不到休息，不是短壽，也會生病。這類擔心所致的過分焦慮，對睡眠本身及其健康的危害更大。

　　2、尋求并消除失眠的原因

　　會造成失眠的因素還是比較多的，只要我們能夠細心的查找的話，就能夠找到影響睡眠的因素的，不要將睡眠不好看成是小問題哦。

　　3、身心松馳，有益睡眠

　　睡前到戶外散步一會兒，放松一下精神，上床前或洗個沐浴，或熱水泡腳，然后就寢，對順利入眠有百利而無一害。誘導(dǎo)人體進入睡眠狀態(tài)，有許多具體方法，例如：放松功，已在民間流傳，可以借助。此外，再介紹兩種簡而易行之法：

　?、匍]目入靜法

　　上床之后，先合上雙眼，然后把眼睛微微張開一條縫，保持與外界有些接觸，雖然，精神活動仍在運作，然而，交感神經(jīng)活動的張力已大大下降，誘導(dǎo)人體漸漸進入睡意蒙朧狀態(tài)。

　　②鳴天鼓法

　　上床后，仰臥閉目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指頭彈擊后腦勺，使之聽到呼呼的響聲。彈擊的次數(shù)到自覺微累為止。停止彈擊后，頭慢慢靠近睡枕，兩后自然安放于身之兩側(cè)，便會很快入睡了。

　　4、睡眠誘導(dǎo)

　　可以聽一下有規(guī)律的比較有節(jié)制感的音樂，這樣是有助于我們的睡眠的哦，這樣還能建立起誘導(dǎo)睡眠的條件反射。

　　5、飲熱牛奶法

　　睡前飲一杯加糖的熱牛奶，據(jù)研究表明，能增加人體胰島素的分泌，增加氨酸進入腦細胞，促使人腦分泌睡眠的血清素;同時牛奶中含有微量*樣式物質(zhì)，具有鎮(zhèn)定安神作用，從而促使人體安穩(wěn)入睡。

　　6、合適的睡姿

　　睡眠姿勢當然以舒適為宜，且可因人而異。但睡眠以側(cè)臥為佳，養(yǎng)生家曹慈山在《睡訣》中指出：“左側(cè)臥屈左足，屈左臂，以手上承頭，伸右足，以右手置于右股間。右側(cè)臥位反是。”這種睡眠姿勢有利于全身放松，睡得安穩(wěn)。

　　7、食用水果

　　若疲勞而難以入睡者，不妨食用蘋果、香蕉、橘、橙、梨等一類水果。因為，這類水果的芳香味，對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用;水果中的糖分，能使大腦皮質(zhì)抑制而易進入睡眠狀態(tài)。

　　8、放松心態(tài)

　　若因出差在外，不適應(yīng)環(huán)境而致失眠時，應(yīng)先有思想準備，主動調(diào)適，有備無患，不致因緊張擔心睡不好。同時還可采用以上助眠之法，則可避免失眠。

　　9、自我催眠

　　不要以為“數(shù)綿羊”只是大人哄騙小朋友的伎倆，并無科學(xué)根據(jù)。其實“數(shù)綿羊”也是一種自我催眠的方法。

　　當你被生活問題困擾的難以入睡的時候，可以躺在床上，數(shù)數(shù)綿羊，數(shù)的時候要想象自己躺在一個大草原上：一只又一只白色的小綿羊由欄桿的一邊跳到另一邊……你很快便會回復(fù)平靜的心情，自然入睡。

　　10、談情減壓

　　晚上回到家，第一時間倒頭便睡，是不少打工族的生活態(tài)度。工作這么累，吃完飯，哪還有閑情跟愛人談情說愛呢?其實，經(jīng)過一天的忙碌，能夠和愛人享受一下輕松的氛圍，調(diào)劑一下緊張的神經(jīng)，反而比急于入睡更能排解日間的工作壓力。

　　11、泡腳助睡

　　睡前洗腳益處多。因為腳掌有無數(shù)神經(jīng)末梢和大腦相連。臨睡前以熱水泡腳，刺激腳上神經(jīng)的同時，可以促進全身血液循環(huán)，對大腦皮層產(chǎn)生抑制和放松的作用，還能活躍末梢神經(jīng)，加強記憶，使腳、腦感到輕快清爽，有助于加快入睡。泡腳水溫約40度為宜，要浸過足踝部位。

　　12、規(guī)律睡眠

　　不規(guī)律的生活習(xí)慣是引致睡眠不規(guī)律的元兇。睡眠一定要規(guī)律化，因為每個人的生活習(xí)慣由本身的生理時鐘所推動，作息有序才能擁有高質(zhì)量的睡眠。只有做到起居有常，才能形成條件反射，從而養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，促進睡眠。

　　13、不要勉強入睡

　　躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，久久不能入睡時，愈是勉強入睡愈會造成更大的心理壓力，導(dǎo)致難以入睡。這時候，可以放松心情，想些別的事情，或者看看書，分散急于睡眠的壓力，反而更容易入睡。

　　14、避免刺激

　　過度運動，看恐怖片，時刻想著工作和前途的問題，只會令神經(jīng)無法放松。那又如何能夠安然成眠呢?睡前至少半小時至一小時遠離以上負面刺激，轉(zhuǎn)移注意力。保持放松的心情才有助于睡眠。

　　15、睡前運動

　　睡前雖然不易做激烈的運動，但是做一些放松肌肉的運動卻有助入眠。先做數(shù)分鐘具有放松作用的柔軟體操運動，然后躺在床上，合上眼睛，保持平穩(wěn)的呼吸，收緊和放松全身的肌肉。

　　由頭至頸，胳膊和雙手、上半身、腰間、臀部，最后是雙腿，讓全身的肌肉得到松弛而自然進入夢鄉(xiāng)。

　　注意事項

　　采用上述諸法，做到寢時不言談，不思索;先睡心，再睡眠，即：睡前不過度用腦，上床后排除一切雜念，保持安靜;另外，注意臥室環(huán)境清靜，空氣新鮮，床鋪硬軟適宜，則能提高睡眠質(zhì)量。睡得好，起床后精力自然充沛!

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