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怎樣鍛煉減腹部

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月21日 06:44

怎樣鍛煉減腹部

近幾日來(lái)有好多需要減肥的朋友都會(huì)打來(lái)咨詢的電話，大部份是詢問有沒有適合自己的一些減腹部的方法。我們說(shuō)好的減肥方法不光要幫助我們減掉脂肪，還要是安全的長(zhǎng)效的才行。千萬(wàn)不要為了追求快速減肥而傷害了自己的身體，那就得不償失了，今天就給大家介紹一組有氧運(yùn)動(dòng)減腹部效果特別好。

目錄怎樣通過運(yùn)動(dòng)減去腹部贅肉怎樣鍛煉減腹部辦公室白領(lǐng)減去腹部脂肪的好方法揭秘：韓國(guó)明星怎樣減腹部喝這五種茶趕走腹部脂肪

1怎樣通過運(yùn)動(dòng)減去腹部贅肉

　　仰臥起坐：因?yàn)檠雠P起坐針對(duì)性強(qiáng)，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實(shí)起來(lái)，不過動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)哦，而且運(yùn)動(dòng)要適量，否則次日肚子可能會(huì)酸到起不來(lái)哦。

　　搖呼啦圈減肚子指數(shù)：呼啦圈之所能能減肚子，是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈的過程中要充分運(yùn)用腰腹部的力量，減肚子的同時(shí)還能塑造腰部線條哦，不過要選擇重量適中的呼啦圈，太重的話會(huì)對(duì)身體造成負(fù)荷，太輕的話搖起來(lái)也很費(fèi)勁哦。

　　肚皮舞：肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外，也經(jīng)常被作為一種健身運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時(shí)也能夠燃燒大量多余的脂肪，一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，對(duì)于減肚子和修腰很有幫助。

　　以上的方法是比較常見的，尤其是仰臥起坐，對(duì)于鍛煉小腹部的肌肉有很好的幫助。可以每天晚上利用睡前的十分鐘進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，再通過嚴(yán)格的控制住自己的食欲，那么腹部贅肉的問題就會(huì)得到很好的解決，比較懶的朋友也可以嘗試一下按摩的方法。

2怎樣鍛煉減腹部

　　1、鍛煉腹橫肌(位于腹直肌之下，屬深層肌肉)：躺下，曲膝，肚臍部位向下凹，置于腹部的手也應(yīng)感到腹部下凹，表示腹橫肌正收緊，其間保持正常呼吸，維持此動(dòng)作5至10秒。每做10次為一組，共做一至三組。

　　備注：此動(dòng)作需要時(shí)間掌握;要檢視腹橫肌是否收緊，可把手放在盆骨內(nèi)側(cè)的肌肉上，若做法正確，會(huì)感到肌肉收緊或拉扯;做動(dòng)作時(shí)盆骨不動(dòng)。

　　2、鍛煉腹直肌(即所謂的“八塊腹肌”)及臀大肌(即臀部最大塊的肌肉)：躺下，曲膝，手掌置腰后的凹位，再把盆骨向下壓，此時(shí)應(yīng)感到腰部壓向手掌，維持此動(dòng)作5-10秒。每做10次為一組，共做一至三組。

　　備注：掌握后此動(dòng)作可坐或站著做，有助于改善姿勢(shì)，減少受傷機(jī)會(huì)。

　　3、鍛煉腹直肌(此運(yùn)動(dòng)即仰臥起坐)：躺下，曲膝，然后頭肩離地，用力時(shí)呼氣，此動(dòng)作初做時(shí)可維持1至2秒，熟練后維持5秒，每做10次為一組，共做一至兩組。

　　4、鍛煉腹斜肌(位于腰兩側(cè))及腹直?。禾上拢p腿伸直，手置頸側(cè)，然后右肩起，同時(shí)曲左膝，右膝伸直;之后左右交換，重復(fù)動(dòng)作，情況有如踩單車般。此動(dòng)作初做時(shí)每側(cè)維持1至2秒，后可加至5秒。每做10次為一組，共做一至兩組。

　　5、鍛煉臀大肌及大腿后肌(此運(yùn)動(dòng)即拱橋)：躺下，曲膝，然后臀升起與腰成直線，維持此動(dòng)作5至10秒。每做10次為一組，共做一至兩組。

　　以上這五點(diǎn)就是目前比較有效的一組有氧運(yùn)動(dòng)的方法，可以幫助我們有效減去腰腹部的脂肪和贅肉，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意呼吸保持正常，運(yùn)動(dòng)的原則必須是要量力而行，循序漸進(jìn)。如果有哪些動(dòng)作剛開始不達(dá)標(biāo)不合格，也沒有關(guān)系，只要多練慢慢的就會(huì)做到位了。

3辦公室白領(lǐng)減去腹部脂肪的好方法

　　海鹽按摩法

　　洗完澡后，利用海鹽，繞肚臍順時(shí)針按摩腹部50圈，然后逆時(shí)針按摩50圈，然后雙手交疊上下用力的按摩50次。海鹽可以夠促進(jìn)身體排出廢物，同時(shí)還可以促進(jìn)脂肪代謝，為肌膚補(bǔ)充所需的礦物質(zhì)，讓腹部肌膚變得細(xì)致緊實(shí)。堅(jiān)持1-2個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腰圍變小了哦!

　　腹式呼吸

　　腹式呼吸不但能刺激腸胃的蠕動(dòng)，還可以促進(jìn)體內(nèi)宿便排出，同時(shí)加速腹部脂肪燃燒。每天利用每個(gè)窩在沙發(fā)里看電視時(shí)或是睡覺前躺在床上時(shí)，做十來(lái)分鐘的腹式呼吸：用鼻子慢又沉的吸氣，感覺腹部漸漸地隆起，保持呼吸幾秒鐘后，再慢慢再?gòu)目诤魵猓梢愿杏X到腹部慢是下陷。注意每分鐘腹式呼吸5-6次就可以了。呼吸時(shí)把注意力集中在腹部的起伏上，堅(jiān)持一個(gè)月就可以看到效果了哦。

　　床上轉(zhuǎn)體操

　　雙手交叉放在胸前，平躺在床上，背部緊貼床上，雙腿要微曲，頭與上身向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)雙腿向右轉(zhuǎn)動(dòng)，停頓幾秒后，頭與上身轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙腿則向左轉(zhuǎn)動(dòng)，重復(fù)做這套動(dòng)作堅(jiān)持1-2分鐘，你會(huì)感覺到腹部微微開始發(fā)熱發(fā)汗。堅(jiān)持做下去，很多就能收到你要的瘦腰效果哦!

　　一天至少喝水兩公升

　　水是維持身體體液平衡的重要元素，它的功能在於：吸收好的物質(zhì)加以利用，并且排出體內(nèi)廢物，因此一天需要攝取兩公升以上純水才行。喝水的最好時(shí)機(jī)點(diǎn)，分別是睡前、早起與中午各喝一杯，喝水時(shí)，慢慢喝不要一口氣喝完，因?yàn)橐豢跉夂韧甑乃粫?huì)在體內(nèi)久留，很快就會(huì)變成尿液與汗水排出。

　　按摩小腹

　　白天大多數(shù)瘦身男女不是忙著工作、就是忙著上課，比較沒時(shí)間去關(guān)注減肥計(jì)劃。也許你會(huì)抱怨沒有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，但是就算就是再忙、要加班都要擠出5分鐘的時(shí)間來(lái)按摩下你的肚子。按摩肚子可增強(qiáng)胃消化功能，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有效避免便秘的發(fā)生，從而減少腹部贅肉囤積。

　　按摩步驟其實(shí)也很簡(jiǎn)單，首先雙手掌心緊貼肚皮放于腰部?jī)蓚?cè)，然后用力從兩側(cè)往中間擠壓、推拿，到達(dá)中間部位時(shí)在網(wǎng)兩邊撫平。來(lái)回做5分鐘即可。如果覺得皮膚太干燥，你也可以擦一些瘦身精油、瘦身霜等輔助產(chǎn)品。

4揭秘：韓國(guó)明星怎樣減腹部

　　蔡妍：一顆鈕扣完成腹部減肥

　　筆者心語(yǔ)：我頭一次聽說(shuō)這個(gè)鈕扣瘦身法?據(jù)說(shuō)此法是韓國(guó)性感歌手蔡妍的特效腹部瘦身秘招。

　　方法：站立在原地，用肚臍夾住一枚紐扣，腹部保持用力以保證紐扣不會(huì)掉下去?？臻e時(shí)間里可經(jīng)常使用此法，腹部的脂肪就會(huì)消失了。這個(gè)方法不但可以減腹部脂肪，還可以刺激腹部血液循環(huán)，加快人體代謝，增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，并有防止便秘的功效。

　　金雅中：每日跳繩3000次

　　筆者心語(yǔ)：跳繩減肥我想許多人都知道，但是每日跳3000次可就需要有耐力了。

　　金雅中也是在韓國(guó)比較有實(shí)力的女演員，她的身材凹凸有致，典型的完美S形身材，那么你知道她是如何保持腹部平坦的么?其實(shí)答案很簡(jiǎn)單：“跳繩”。跳繩是一種全身運(yùn)動(dòng)，但其主要還是靠腹部來(lái)發(fā)力，因此對(duì)對(duì)腹部有明顯的減肥效果。金雅中跳繩減肥法與別人的不同，她每次跳起時(shí)腳只輕輕離開地面，這樣最大限度節(jié)省力氣，跳很長(zhǎng)時(shí)間也不感覺累，從而成功做到腹部減肥。

　　李孝利：普拉提減去腹部脂肪

　　筆者心語(yǔ)：我的一個(gè)同時(shí)就喜歡普拉提這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)其美體塑身效果贊賞有加。

　　Pilates(普拉提)對(duì)減去腹部脂肪非常有效，因此除了李孝利外，很多女藝人也喜愛這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。而且此運(yùn)動(dòng)既簡(jiǎn)單，又有強(qiáng)度，在減去腹部脂肪的同時(shí)，也會(huì)讓你擁有彈力，健康的腹肌。

　　孫藝珍：忙中偷閑轉(zhuǎn)呼拉圈

　　筆者心語(yǔ)：轉(zhuǎn)呼拉圈也是一項(xiàng)比較好的腹部減肥運(yùn)動(dòng)，但須用輕巧的呼拉圈。且不可用過重的呼拉圈，以免損傷腰部。

　　韓國(guó)女星孫藝珍的身材也是比較標(biāo)準(zhǔn)的，用“玲瓏有致”這個(gè)詞來(lái)形容是在合適不過了。那你知道她的腹部減肥法寶是什么?原來(lái)她維持腹部性感的妙招是轉(zhuǎn)呼拉圈。這一運(yùn)動(dòng)可以均勻地刺激腹部和腰部，對(duì)消除多余脂肪非常有效。要想達(dá)到最佳效果，轉(zhuǎn)的時(shí)候注意兩腳距離與肩同寬，緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)。

5喝這五種茶趕走腹部脂肪

　　1、黑茶

　　可抑制小腹脂肪堆積。一說(shuō)起肥胖，人們馬上會(huì)想到腹部脂肪，而黑茶對(duì)抑制腹部脂肪的增加有明顯的效果。黑茶是由黑曲菌發(fā)酵制成，顧名思義，是黑色。在發(fā)酵過程中產(chǎn)生一種普諾爾成分，從而起到了防止脂肪堆積的作用。想用黑茶來(lái)減肥，最好是喝剛泡好的濃茶。另外，應(yīng)保持一天喝1.5升，在飯前飯后各飲一杯，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

　　黑茶在我國(guó)生產(chǎn)歷史十分悠久，主要產(chǎn)于湖南、湖北、四川、云南、廣西等地。黑茶可直接沖泡飲用，也可以壓制成緊壓茶(如各種磚茶)。它們的湯色近于深紅，葉底勻展烏亮。

　　2、荷葉茶

　　古代減肥秘藥。一種用荷花的花、葉及果實(shí)制成的飲料，不僅能令人神輕氣爽，還有改善面色、減肥的作用。充分利用荷葉茶來(lái)減肥，需要一些小竅門。首先必須是濃茶，第二泡的效果不好。其次是一天分6次喝，有便秘跡象的人一天可喝4包，分4次喝完，使大便暢通，對(duì)減肥更有利。第三最好是在空腹時(shí)飲用。其好處在于不必節(jié)食，荷葉茶飲用一段時(shí)間后，對(duì)食物的愛好就會(huì)自然發(fā)生變化，變得不愛吃油膩的食物了。

　　3、吉姆奈瑪茶

　　有效抑制糖分吸收。印度醫(yī)學(xué)中，頻繁出現(xiàn)的就是這種吉姆奈瑪茶。吉姆奈瑪?shù)木b號(hào)又叫“糖殺死”，嚼過它的葉以后再吃糖，口里不會(huì)有甜的感覺，攝取量自然大減，糖分和碳水化合物的吸收量降低，因而轉(zhuǎn)化成脂肪量也就相對(duì)減少。吉姆奈瑪茶不僅對(duì)防治和改善肥胖有效，還對(duì)糖尿病有輔助治療的作用。

　　4、烏龍茶

　　可燃燒體內(nèi)脂肪。烏龍茶是半發(fā)酵茶，幾乎不含維他命C，卻富含鐵、鈣等礦物質(zhì)，含有促進(jìn)消化酶和分解脂肪的成分。飯前、飯后喝一杯烏龍茶，可促進(jìn)脂肪的分解，使其不被身體吸收就直接排出體外，防止因脂肪攝取過多而引發(fā)的肥胖。

　　5、杜仲茶

　　可降低中性脂肪。因?yàn)槎胖偎煞挚纱龠M(jìn)新陳代謝和熱量消耗，而使體重下降。除此之外還有預(yù)防衰老、強(qiáng)身健體的作用。

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