快速燃脂的運(yùn)動有哪些
快速燃脂的運(yùn)動有哪些
運(yùn)動是大家都喜歡的減肥方式,但是很多人嘴上說著減肥減肥行動卻跟不上口號的步伐。快速燃脂的運(yùn)動有哪些?下面為大家簡單的介紹一下。我們一起看看吧。
目錄減肚子最有效的運(yùn)動快速燃脂的運(yùn)動有哪些上班族運(yùn)動減肥別犯這4種錯誤夏季做什么運(yùn)動減肥比較好燃燒全身脂肪的瑜伽減肥法
1減肚子最有效的運(yùn)動
減肚子最有效的運(yùn)動1、
仰臥在地上,雙腿屈起并攏,雙手屈肘輕輕將頭抱住。腰腹用力慢慢向上身抬起,直到上身和地面成30度到60度之間。保持這個動作5秒,然后慢慢落下,重復(fù)練習(xí)3組,每組做15次。
減肚子最有效的運(yùn)動2、
仰躺在床尾,臀部以下探出床外。彎起膝蓋,將大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。隨后腹部用力帶動雙腿,以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。此時腳尖必須向上并使身體成為一條直線,完成后在頂端稍作停頓,再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋,將大腿還原到起始位置。
減肚子最有效的運(yùn)動3、
平躺在地上,雙腿向上抬起和地面成60度,雙手抱住頭部,抬起上身。上身向右側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動,同時收緊右腿,左腿保持不動,左手肘彭粗右腿膝蓋。身體再轉(zhuǎn)向左側(cè),用右手肘碰觸左腿。重復(fù)練習(xí)兩組,每組做25次。
減肚子最有效的運(yùn)動4、
仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭后,也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部,需要腹部肌力更強(qiáng),做動作也會更吃力,初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來時呼氣,當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚,收緊腹肌稍作停頓,然后慢慢將身體下降回到原位。
減肚子最有效的運(yùn)動5、
仰臥地上,雙手放在頭部后面。肩膀、頸脖、頭部微微向上抬,大腿向上抬起和地面成60度,小腿和地面保持平衡。慢慢伸展腿部,可以不完全伸直雙腿,只要感受到腰腹收緊即可。重復(fù)練習(xí)2組,每組做15次。
減肚子最有效的運(yùn)動6、
頭朝下躺著,彎曲膝蓋將雙腿用力向后伸,用雙手抓住腳踝,同時背部用力向后彎,注意盡量伸展大腿前側(cè)的肌肉。
將雙腿一個在前一個在后,盡量打開,注意將身體重心放在后腿上。
頭朝上平躺在床上,將雙腿合攏伸直,并慢慢向上抬起,直至與地板呈垂直姿勢,腳尖朝向身體的方向彎曲。打開雙臂與身體垂直,雙腳先向左邊傾倒,注意盡量不要彎曲膝蓋,雙腳仍保持合攏狀態(tài)。
減肚子最有效的運(yùn)動8、
坐在瑜伽墊子上,身體的脊椎骨務(wù)必盡量保持垂直地面,雙手放在大腿兩次,輕微的搓揉大腿,活動肩部。
2快速燃脂的運(yùn)動有哪些
1、開始運(yùn)動-前2周體重
剛開始運(yùn)動,肌肉逐漸增加,燃燒脂肪的速度卻沒有這么快,體重可能不會降反而會提升,如果你用的是體脂計(jì),可能會看到體重增加或持平,但是體脂肪是下降的,只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動而放心大吃大喝,保證在2-3周后會看到體重下降的結(jié)果哦。
2、有氧運(yùn)動才可以有效燃燒脂肪
只要是全身性,可以持續(xù)性動作的都是,例如:健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續(xù)20分鐘以上,都是不錯的有氧運(yùn)動,所以減肥一定要以有氧運(yùn)動為主,效果才會好。
3、肌力運(yùn)動可以增加塑身效果
肌力運(yùn)動簡單的說就是增加肌肉負(fù)重能力的方法,又稱為無氧運(yùn)動或是重量訓(xùn)練,例如:啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是,如果不希望代謝一直下降的話,一定要做肌力運(yùn)動。另外如果你的減肥運(yùn)動是以肌力運(yùn)動為主,效果不會太好,因?yàn)榧×\(yùn)動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量,所以想燃燒脂肪就難上加難。
4、每周運(yùn)動5-6天瘦的比較快
有氧運(yùn)動可以燃燒脂肪,肌力運(yùn)動可以強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條、提升代謝。所以想減重,這2種運(yùn)動都不能荒廢,但是一開始建議以有氧為主,肌力為輔,想減肥的話一定要嚴(yán)格執(zhí)行。每周運(yùn)動3-5天,30-60分鐘的有氧與肌力運(yùn)動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘,分次累計(jì)也是可以的。
5、早上是運(yùn)動減肥的最佳時機(jī)
如果你在睡醒之后運(yùn)動,會讓新陳代謝提升,并在一天之中全盤升高,消耗更多熱量。
6、讓心跳加快但是不要太勉強(qiáng)自己
減肥效果如何跟你運(yùn)動多久有很大的關(guān)系,所以不要選擇那種做一下下就會很累的運(yùn)動。
7、運(yùn)動時間要適量
持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動,讓其中50%的能量來自脂肪消耗,是運(yùn)動新手的最佳選擇,進(jìn)階者不妨運(yùn)動60-90分,此外脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%,但是如果長期過度運(yùn)動90分鐘以上,可能會使你因脂肪消耗過多而疲勞,損傷氣血。
8、減肥成功后維持每周3次的運(yùn)動
達(dá)成了減重的目標(biāo),也不要急著把運(yùn)動遺忘,可以將一周5—6次的運(yùn)動改成3次。
推薦運(yùn)動
健走:消耗的熱量雖然不高,但是因?yàn)闇睾秃喴?,所以很容易持續(xù)下去,而且不用特殊場地設(shè)備。
騎腳踏車:是溫和的有氧運(yùn)動,而且能夠有效的燃燒脂肪,并運(yùn)動到全身主要的大肌群。不論是固定或是移動式的,消耗的熱量不多可以自行選擇。
有氧舞蹈:想減肥的人建議選擇低沖擊的,因?yàn)楦邲_擊的有氧舞蹈容易對腰椎膝蓋腳踝造成傷害。
爬山、健走、打球:這類型的運(yùn)動量大,而且不容易每天進(jìn)行,但如果一周只做1次的話是不夠的,且很容易造成傷害,最好搭配其他類型的運(yùn)動比較好。
游泳:可以消耗很多熱量,但是也會使胃排空的速度增加,所以游泳完后不要大吃大喝。
太極拳、瑜珈、普拉提:非常溫和,漸進(jìn)式調(diào)節(jié)體重,緊實(shí)曲線。
3上班族運(yùn)動減肥別犯這4種錯誤
1.拿運(yùn)動飲料解渴
很多人拿運(yùn)動飲料來解渴,覺得能補(bǔ)充體力。其實(shí),如果不是運(yùn)動狀態(tài)或大量出汗,最好別喝。運(yùn)動飲料中的含糖量普遍偏高,而且為了防頭暈、四肢乏力,運(yùn)動飲料中還添加了鉀元素。攝入糖分過多不利于減肥,補(bǔ)鉀過多則會增加心臟負(fù)擔(dān)。所以,如果沒大量出汗,僅僅補(bǔ)充白開水就已足夠,也可以喝點(diǎn)蜂蜜水,健康又實(shí)惠。
建議:劇烈運(yùn)動后要補(bǔ)鐵,缺鐵會導(dǎo)致健身者的有氧運(yùn)動能力下降,乳酸堆積增多,容易產(chǎn)生疲勞。因此,常做劇烈運(yùn)動的人,可以多吃一些豬肝、瘦肉、豆類和綠葉蔬菜類等富含鐵質(zhì)的食物,也可以采用藥物補(bǔ)鐵,如葡萄糖酸亞鐵,每日0.1~0.3克,但注意補(bǔ)鐵時間不超過3個月。
2.晚九點(diǎn)后運(yùn)動
現(xiàn)在很多人白天沒時間運(yùn)動,所以選擇在晚上夜跑,根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué),不同時段應(yīng)該做不同的事情,晚上運(yùn)動反而會有損健康。因?yàn)橥砩?點(diǎn)到11點(diǎn),是“三焦經(jīng)”氣血最旺的時段,應(yīng)養(yǎng)神養(yǎng)心,才能保護(hù)心臟。散散步,做些輕緩的拉伸動作,聽些輕緩的音樂都不錯。
建議:上班族可中午健身。對上班族來說,中午鍛煉不僅可提神醒腦,還可塑身。可選擇瑜伽、普拉提、慢走等相對靜的運(yùn)動,如有條件,還可再進(jìn)行半個小時的器械訓(xùn)練。需提醒,中午健身,需合理安排好飲食。可在辦公室里備點(diǎn)零食,運(yùn)動前一個小時吃點(diǎn)水果、全麥面包,喝點(diǎn)運(yùn)動飲料,運(yùn)動后再適當(dāng)吃點(diǎn)食物就可以了。
3.帶著壓力去運(yùn)動
腓肽是身體的一種激素,能愉悅神經(jīng),被稱作“快樂因子”。當(dāng)運(yùn)動達(dá)到一定量時,身體產(chǎn)生腓肽效應(yīng),能讓人感覺高興把壓力不愉快帶走。但是如果帶著太大壓力和不良情緒去鍛煉,在鍛煉中思緒雜亂,注意力不集中,將影響鍛煉的效果。有人刻意去從事一些激烈的、運(yùn)動量大的運(yùn)動項(xiàng)目,認(rèn)為出一身大汗,壓力和不良情緒就會全部釋放出來。這種激烈且運(yùn)動量大的鍛煉,往往造成身體疲勞,加上原來緊張的精神,壓力不但排解不了,情緒反而會變得更壞。
建議:當(dāng)受到負(fù)面情緒影響的時候,可先參加一些緩和的運(yùn)動,或?qū)χR子看看自己說一句鼓勵自己的話,讓精神振奮起來,再逐漸過渡到大運(yùn)動量的運(yùn)動。如工作壓力大,可多參加一些集體運(yùn)動如籃球等,在運(yùn)動中可體會到合作的愉快。
4.心血來潮去運(yùn)動
夏天的穿著較為輕便,運(yùn)動起來也容易,有的時候,朋友見面,來到體育館打球,一練就是半天,直到精疲力竭。這種“心血來潮”式的鍛煉對身體有害,長時間大強(qiáng)度運(yùn)動反而會降低人體免疫力,還是要循序漸進(jìn)為好。同時,健身更需要注意鍛煉前的“熱身”和鍛煉后的“冷身”,否則也很容易降低身體免疫力,引發(fā)感冒。
建議:運(yùn)動前要做好準(zhǔn)備,別穿太過單薄的鞋子運(yùn)動,因?yàn)榉夹男砥鋵?shí)就是一層布,太過柔軟,鞋底也較單薄,足底受力不均,而且不避震,在運(yùn)動時容易產(chǎn)生沖擊力而損傷脊柱,拉傷肌肉。另外鞋幫不高,鞋后跟較軟,對足踝起不到保護(hù)作用,運(yùn)動中也容易扭傷腳踝。合適的運(yùn)動鞋是:鞋后跟有一定硬度、鞋墊有吸震功能、鞋身有一定保護(hù)性。
4夏季做什么運(yùn)動減肥比較好
1.跳繩
燃脂實(shí)力:880大卡/小時
跳繩是一種簡單易行、運(yùn)動量大、減肥效果明顯的運(yùn)動。有測試顯示,跳10分鐘,每分鐘跳140次的運(yùn)動效果就相當(dāng)于慢跑半小時。跳繩需要運(yùn)動的包括小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂……能讓人的全身參與運(yùn)動,讓全身變瘦。建議初練者每天60- 100跳,分2- 3次,間隔1分鐘。熟練之后就每天400- 500次,分2次,間隔1分鐘。
2.游泳
燃脂實(shí)力:800大卡/小時
人在水中活動的阻力比在陸地大12倍。因此人在水中活動時能夠感到強(qiáng)大的阻力。當(dāng)游泳時,背部、胸部、腹部、臀部和腿部都能在水中得到很好的鍛煉。游泳時,可以采取慢速游和快速游相互穿插的方式來提高燃脂的效率。
3.跑步
燃脂實(shí)力:600大卡/小時
跑步既是一種最簡單的減肥運(yùn)動,也是目前最熱門的減肥運(yùn)動。夜跑族、馬拉松、color run等與跑步相關(guān)的詞語正闖入人們視野,人們也積極參與其中,曬跑步路程已成為朋友圈的一片景象。跑步之所以如此熱門,除了方法簡易之外,減肥效果相當(dāng)顯著。跑步每小時熱量超600大卡。跑步減肥時要注意,跑步時間應(yīng)多于30分鐘,最好是40分鐘,跑步速度不宜過快。
5燃燒全身脂肪的瑜伽減肥法
1:站立預(yù)備,雙腳與肩同寬,雙手自然垂放。
2:頭部略往前傾,肩胛骨隆起,準(zhǔn)備作身體彎曲的動作。讓自己的身體一節(jié)一節(jié)彎曲起來,像海邊沙灘上常見的螺旋狀貝殼一樣。
3:身體彎曲的弧度,從頭部到肩部、腰部與臀部拱起,而大腿與膝蓋則慢慢彎進(jìn)去。
4:身體彎曲垂下,雙手撐地,腿部可適度再彎曲,大腿后側(cè)放松(量力而為即可,千萬不要勉強(qiáng)自己)。
5:雙手著地,左腳大步向后,右膝向前,身體的背部線條應(yīng)與左腿延伸,調(diào)勻呼吸。
6:雙手維持撐住地面的姿勢,但臀部將身體帶起,感覺身體最高點(diǎn)是臀部,從臀部到肩胛骨、頭部、雙臂的線條都保持一條直線。維持約二個深呼吸。若腿后緊繃,可微彎膝蓋。
7:接著擺回步驟5的動作,只是這時換成左腳往前跨步,右腳往后拉伸。
9:身體往上攏起,準(zhǔn)備站回原本預(yù)備動作的姿勢,回復(fù)的動作一樣讓身體像個一節(jié)一節(jié)的貝殼慢慢彎曲而起,卷動你的脊椎,使脊椎放松。
10:最后就回復(fù)站成原本步驟1的預(yù)備動作,調(diào)勻呼吸,就可再反復(fù)進(jìn)行本套動作。
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