生活方式是影響健康最重要的因素。
什么是生活方式？就是每天吃什么？你的心態(tài)怎么樣？你的情緒管理怎么樣？你的睡眠怎么樣？是不是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)？有沒有不良嗜好，比如喝酒抽煙熬夜。
生活方式是我們可以自己掌控的因素。要想減肥、降脂降壓就要徹底調(diào)整我們的生活方式，每天吃得好、睡得好、環(huán)境好、心情好，每天早睡早起，更好地管理了我們的生活方式。
縱然影響我們健康的一些因素?zé)o法掌控，但管理健康的金鑰匙掌握在我們手中。
接下來(lái)分享科學(xué)飲食的十條黃金法則，一聽就懂，一用就靈。
一、食物多樣，谷類為主
多樣化是我們均衡營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)，能發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，容易吸收，也有利于發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)素的協(xié)同作用——當(dāng)鐵遇到維C會(huì)吸收更好，當(dāng)鈣遇到維D會(huì)提高鈣的吸收率。
食物多樣可以降低一餐的血糖指數(shù)，如果只吃面條，淀粉快速消化吸收就會(huì)變成葡萄糖，血糖猛烈波動(dòng)容易得糖尿病。所以，可以在面條里加點(diǎn)綠色菜、菌類、胡蘿卜等，會(huì)減緩淀粉的消化吸收。
保證食物多樣，每天至少吃12種，如果吃30種那就滿分了。
還可以做五谷豆?jié){，《黃帝內(nèi)經(jīng)》里講“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”。
中國(guó)人的飲食一直是以谷物為基礎(chǔ)，有兩大問(wèn)題，一是主食量太大，二是主食吃得過(guò)于精細(xì)，只要改善這兩樣，就可以改變身材。
米飯每頓吃自己拳頭大小，饅頭吃一個(gè)就可以，如果吃不飽可以吃奶制品、蔬菜、堅(jiān)果等等。
谷物吃全谷物粗雜糧，膳食纖維每天需要20~30克，是益生菌的好糧食，缺乏會(huì)便秘，長(zhǎng)期便秘容易患結(jié)腸癌。
膳食纖維中的維B缺少，會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)受損、四肢無(wú)力，增加患抑郁癥的危險(xiǎn)。谷維素改善睡眠，缺乏會(huì)睡眠不好。
健康主食的“三三制原則”：三分之一吃全谷物粗雜糧，三分之一吃蒸煮的山藥、芋頭、薯類，三分之一吃精白米、精白面。
二、餐餐有豆，發(fā)酵最佳
豆指的是豆制品，人身上的成分除了水，蛋白質(zhì)很多，要獲得足夠的蛋白質(zhì)，豆制品要餐餐有，免疫力低就跟蛋白質(zhì)缺乏有關(guān)。
豆制品中蛋白質(zhì)含量豐富，發(fā)酵類的食物更好，比如豆豉、腐乳、發(fā)酵的臭豆腐，納豆，發(fā)酵類的食物富含B12。
如果嚴(yán)重缺少B12，會(huì)導(dǎo)致惡性貧血，相對(duì)缺乏會(huì)情緒低落，增加抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。
蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。頭發(fā)、皮膚、指甲、肌肉、心肝脾肺腎主要成分都是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)缺乏，會(huì)導(dǎo)致很多組織器官受損，身體健康下降，免疫力下降。
三、1斤蔬菜，7兩水果
多吃水果可以帶來(lái)更多的鉀、鎂、鈣，腸道細(xì)菌喜歡纖維，拳頭大小的蘋果兩個(gè)就是7兩。
蔬菜要先洗后切，急火快炒，開湯下菜。炒好盡快吃，放得久產(chǎn)生亞硝酸鹽。特別甜的少吃，特別冰涼的少吃。
四、多吃菌藻，一把堅(jiān)果
菌藻含豐富的礦物質(zhì)。海帶、紫菜屬于藻類，瓜子、開心果，維B含量豐富。
堅(jiān)果最好吃原味的，品質(zhì)最好，苦的、壞的、霉變的趕快吐掉，黃曲霉毒素是砒霜的10倍。最好避免一次吃太多，每天不超過(guò)一小把即可。
五、食物新鮮，飲食衛(wèi)生
如果能吃到新鮮的，就少吃酸菜、咸菜、榨菜、泡菜，蔬菜腌制之后維生素流失，亞硝酸鹽多。裸露的菜會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽，進(jìn)入體內(nèi)會(huì)增加胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。
六、清淡飲食，少鹽少油
中國(guó)人每天吃鹽5克，鹽多必失，鹽重容易得胃癌。
少吃油，吃好油，多吃紫蘇油、亞麻籽油。
A類亞麻籽油和紫蘇油，孩子吃了會(huì)促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，提高智力，預(yù)防老年癡呆。B類橄欖油、茶籽油，可降血脂。C類常用油。D類牛豬油，棕櫚油，呈固態(tài)。E類，氫化植物油，含反式脂肪酸。
七、足量飲水，限制飲料
男士每天喝1700ML，女士每天喝1500ML，有條件最好每天喝2L，多喝白開水、淡茶水、檸檬水、自制花果茶、果蔬汁。不要喝甜飲料，甜食吃得多易得痛風(fēng)。
八、限量吃糖，25克
每人每天吃糖不要超過(guò)25克。天然存在于食物中的糖是好糖，白米、白面也會(huì)變成葡萄糖。
九、加工食品，看清標(biāo)簽
看清食品的配料表，有些是山寨的，購(gòu)買之前要看看營(yíng)養(yǎng)成分表。
十、吃動(dòng)平衡，健康體重
晚餐吃得越飽，死得越早，腰帶越長(zhǎng)，壽命越短，運(yùn)動(dòng)非常重要。管住腰圍就管住健康，女性腰圍控制在80公分，也就是2尺4以內(nèi)，男性腰圍控制在85公分，也就是2尺6以內(nèi)。
延續(xù)昨天的習(xí)慣只能得到不好的結(jié)果，運(yùn)動(dòng)之后，你的生命變得更加燦爛更加綻放。
祝您健康！
廣州市營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)
推動(dòng)廣州居民膳食健康及強(qiáng)健體魄！
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