競走動作要領(lǐng)詳解

競走是一項既考驗速度又注重技巧的運動，其動作要領(lǐng)如下：步幅要自然、寬大，頻率要快，身體重心的軌跡波動要小，這樣可以確保移動速度快，實效性高，動作本身要自然、協(xié)調(diào)，節(jié)奏感強烈，輕松省力，經(jīng)濟性好，在競走過程中，雙腳不得同時離地，一般而言，普通走步的速度約為每小時五公里，而競走的速度則要快得多，即使是中等速度，也比普通步行快一倍以上。

腿部動作是競走技術(shù)中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，競走分為單腳支撐和雙腳支撐兩個階段，而單腳支撐又包括前蹬和后蹬兩個子階段，當(dāng)身體處于垂直狀態(tài)時，支撐腿應(yīng)完全伸直，全腳掌著地，而擺動腿則繼續(xù)擺動，其膝關(guān)節(jié)比支撐腿略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫軸略有傾斜。

競走動作要領(lǐng)一：保持昂首挺胸，雙肩挺直展開，避免含胸駝背，在跑步時，確保雙肩和臀部始終保持在同一條直線上，以避免腰部過度勞累，減少運動后腰酸背痛等不適，雙手應(yīng)握成空心拳，自然彎曲，兩臂在競走過程中勻速地前后擺動。

競走時，應(yīng)主動擺動雙臂，使下臂呈約90度角，有節(jié)奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高，利用手杖觸地的反彈力推動身體向前，呼吸要配合動作，保持深而緩，大步快速前進，運動后，表現(xiàn)為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進入減脂狀態(tài)，必須始終保持一只腳落在地面上。

競走正確姿勢圖解及初學(xué)者指南

對于初學(xué)者來說，掌握正確的競走姿勢至關(guān)重要，正確的姿勢包括以下幾點：上半身保持抬頭挺胸，目光直視前方；雙肩與臀部保持在同一條直線上，軀干保持正直，擺臂時，兩臂應(yīng)屈肘成90度左右，腿部動作分為單腳支撐和雙腳支撐兩個階段，其中單腳支撐又包括前蹬和后蹬兩個子階段。

起跑線和姿勢：站立時直立于起跑線上，腳距與肩同寬，身體保持放松，上半身稍微向前傾斜，但不要過度彎曲，步伐：先將一只腳放在地面上，然后另一只腳從后方離地，用腳尖著地，接著將腳掌平穩(wěn)放在地面上，推進身體向前，步幅應(yīng)適中，既不要太大也不要太小。

保持上半身姿勢：頭部抬起，目光向前，雙肩與臀部保持一條直線，軀干保持正直，擺臂時，雙臂應(yīng)彎曲約90度，調(diào)整下半身姿勢：腿部動作是競走的核心，包括單腳支撐（前蹬和后蹬）以及雙腳支撐階段。

競走動作要領(lǐng)再次強調(diào)

1. 動作自然、協(xié)調(diào)、節(jié)奏感強、輕松省力、經(jīng)濟性好，雙腳不能同時離地。

2. 保持昂首挺胸，雙肩挺直展開，避免含胸駝背，在跑步時，確保雙肩和臀部始終保持在同一條直線上。

3. 兩肩與軀干配合，兩腿動作沿著身體縱軸稍有轉(zhuǎn)動，以維持身體平衡和加強后蹬的效果，擺臂時，兩臂屈肘約成90度，兩手半握拳，在體側(cè)輕松有力地前后擺動。

4. 保持呼吸自然，與臂、腿的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合，用鼻和半張開的嘴進行呼吸。

5. 競走時，步幅自然寬大，頻率快，身體重心軌跡波動小，移動速度快，實效性高。

競走運動對身體的好處

競走是一項全身性的有氧運動，它能夠鍛煉肌肉、增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能、提高骨骼密度、增強耐力和堅持能力，以及鍛煉身體協(xié)調(diào)性，以下是競走運動對身體的具體好處：

鍛煉肌肉：競走能夠鍛煉全身肌肉，特別是腿部肌肉、手臂、腹部、背部和胸部肌肉。增強心血管和呼吸系統(tǒng)：競走能夠提高心率，增加血流，促進心臟和肺部健康，降低患心臟病、中風(fēng)和高血壓等心血管疾病的風(fēng)險。增強骨骼密度：競走能夠增加骨骼壓力，刺激骨骼細胞生成，從而增加骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。提高耐力和堅持能力：競走能夠鍛煉人的耐力和堅持能力，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅毅頑強的意志品質(zhì)。鍛煉身體協(xié)調(diào)性：競走對于身體的協(xié)調(diào)性要求較高，包括腿部和手臂的協(xié)調(diào)運動，有助于提高身體的整體協(xié)調(diào)性。

競走訓(xùn)練中的多發(fā)力點動作

在競走訓(xùn)練中，以下動作可以幫助訓(xùn)練身體的多個發(fā)力點：

直立行走，微微前傾，挺胸，向前看，放松頸部和肩部肌肉，手臂的前后擺動與下肢的步進動作一致。仰臥起坐時，增加側(cè)邊訓(xùn)練，使腰部和腹部肌肉得到更好的鍛煉。進行軀干和骨盆部位的肌肉鍛煉，優(yōu)化深層小肌群結(jié)構(gòu)，增厚結(jié)締組織，增大肌肉面積，加大收縮力量。擺臂時，兩臂屈肘成90度左右，兩手半握拳，在體側(cè)有力地前后擺動。腿部動作：包括單腳支撐（前蹬和后蹬）以及雙腳支撐階段。

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