大豆制品營養(yǎng)多

這幾類可以經(jīng)常吃

豆類可以分成兩大類：大豆和雜豆

這兩類營養(yǎng)價值區(qū)別較大

大豆包括黃豆、青豆和黑豆

特點是高蛋白、高脂肪

可以部分替代肉類

雜豆類比如紅豆、綠豆

淀粉含量高且維生素、礦物質(zhì)較為豐富

可以替代部分谷類主食

膳食指南推薦常吃豆制品，并將奶制品、大豆和堅果歸為一類，建議成人每天食用大豆及堅果類25~35g。我國大豆制品有上百種，主要有豆芽、豆腐及其制品、大豆發(fā)酵制品等，各種豆制品營養(yǎng)和口味有所不同。這篇向您介紹大豆制品有哪些，推薦吃多少。

01

豆芽

Bean sprouts

大豆生成豆芽后，可以合成較多維生素C和游離氨基酸，水分和膳食纖維較高而熱量較低，日常飲食當(dāng)蔬菜食用。

02

豆腐及其制品

Tofu and its products

豆腐及其制品包括豆?jié){、豆腐腦、豆腐干、豆腐皮、百葉等。

黃豆浸泡、磨漿、除渣、煮漿后即為豆?jié){，進一步使用蛋白凝固劑（如石膏、葡萄糖-6-磷酸內(nèi)酯）使豆?jié){中蛋白凝固，加壓去水即為豆腐。進一步加壓去水則為豆腐干、豆腐皮和百葉。

這些豆制品的營養(yǎng)成分與大豆相近，保留了黃豆高蛋白、高鈣的營養(yǎng)特點，在加工中去除了大部分脂肪，因而熱量較低。另外，豆制品經(jīng)加工后，消除了大豆中影響營養(yǎng)成分消化、吸收的物質(zhì)，從而使大豆的消化、吸收率大大地提高，如整粒大豆蛋白質(zhì)的消化率為65%，豆腐的消化率提高至92.96%，鈣、鐵、鋅等無機鹽的吸收率也有所提高。傳統(tǒng)的蛋白凝固劑如石膏也含鈣，使豆制品的含鈣量更高。

03

大豆發(fā)酵制品

Soy fermented products

大豆發(fā)酵制品包括豆豉、腐乳、黃豆醬等，都是用大豆或大豆制品接種霉菌發(fā)酵酶解后制成的。經(jīng)微生物作用后的大豆發(fā)酵制品可去除某些影響營養(yǎng)素吸收的因子，除了獨具風(fēng)味外，微生物可產(chǎn)生維生素B12、維生素B6、維生素B2和維生素K等。但要注意這些發(fā)酵豆制品一般含鹽量較高，食用要適量。

04

其他大豆制品

Other soy products

其他種類大豆制品還有餐桌常見的腐竹。腐竹是大豆磨漿燒煮后，凝結(jié)干制而成的豆制品，主要成分為蛋白和脂肪及膳食纖維，100g腐竹（干）有蛋白質(zhì)54.2g，脂肪27.2g；100g濕腐竹有蛋白質(zhì)18.1g，脂肪9.1g，成分和肉類相當(dāng)，適量食用營養(yǎng)豐富，但應(yīng)注意如果像蔬菜一樣大量食用熱量容易超標。

把多種豆制品融入日常飲食，谷豆肉蛋同時食用不僅可以滿足人們的營養(yǎng)需求，還可以滿足人們對食物色、香、味、形態(tài)以及質(zhì)地等感官要求。與此同時，不同種類的豆及豆制品混合食用，在營養(yǎng)吸收時，也會對人體產(chǎn)生協(xié)同的生理調(diào)節(jié)作用。

每周可輪換食用各種豆制品，如早餐安排豆腐腦和豆?jié){，或者午餐、晚餐使用豆腐、豆腐絲（干）、腐竹等做菜，既變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。但要注意油炸豆腐、油豆泡因為脂肪較多，應(yīng)限制食用量。

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