現(xiàn)在是高三考生準(zhǔn)備高考的沖刺階段，家長(zhǎng)們除了關(guān)心孩子們的復(fù)習(xí)情況，還應(yīng)該關(guān)注他們的飲食健康和身體營(yíng)養(yǎng)。

按照我國(guó)學(xué)生每日營(yíng)養(yǎng)素供給量的基本要求，早餐食譜中的營(yíng)養(yǎng)素含量應(yīng)該占全天供給量的30%左右。

高三學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)早餐建議

一日之計(jì)在于晨，而早餐是保證學(xué)生午前充沛精力的飲食基礎(chǔ)。一份營(yíng)養(yǎng)搭配合理的美味早餐，應(yīng)該包括谷類(lèi)、奶制品、肉食、新鮮蔬菜或水果。

高三學(xué)生的早餐最好包括這4類(lèi)食物，如果只有3類(lèi)，那么這份早餐質(zhì)量尚可，如果只有2類(lèi)或1類(lèi)，說(shuō)明這份早餐的質(zhì)量并不高。

其中的奶制品可以用豆?jié){或豆腐腦代替；最適合吃的是稀飯、面包和奶制品等糖和淀粉含量較高的食物，可以增加大腦中具備鎮(zhèn)靜作用的血清素。而增加血清素的水平，能夠讓學(xué)生在復(fù)習(xí)功課時(shí)更加耐心。

而熏肉、油條、麻球、油餅等含有大量脂肪和膽固醇的食物，因?yàn)椴蝗菀紫瑫?huì)使流往腦部的血液減少，降低大腦的靈敏度，建議在早晨少吃為妙。

脂肪含量低的食物，如素火腿、鮮果和果汁，并喝上一兩杯咖啡或牛奶，可使人頭腦更靈活，反應(yīng)更敏捷。

牛奶加雞蛋是最佳選擇嗎

很多專(zhuān)家都說(shuō)，牛奶加雞蛋是高三學(xué)生早餐搭配的最佳選擇。

牛奶是營(yíng)養(yǎng)最全面，也最容易被人體吸收的食物之一。牛奶中含有提高人體免疫力的多種抗體，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高。

而雞蛋作為一個(gè)幼小生命的起源，富含了生命所需的全部營(yíng)養(yǎng)成分和活性物質(zhì)。富含的蛋白質(zhì)、脂肪和卵黃素以及各種營(yíng)養(yǎng)素和礦物質(zhì)，和牛奶一樣有利于身體的消化和吸收，對(duì)孩子的神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育有很大好處。

但是如果清晨只喝牛奶的話(huà)，因?yàn)榭崭箷r(shí)腸胃蠕動(dòng)很快，營(yíng)養(yǎng)往往來(lái)不及吸收就會(huì)流失，因此在清晨喝牛奶之前，最好先吃一些固體食物以增加腸胃對(duì)牛奶營(yíng)養(yǎng)的吸收效果。

此外，在牛奶加雞蛋的經(jīng)典早餐搭配之外，最好吃一些新鮮蔬菜或是維生素C含量豐富的水果。雞蛋和大豆的蛋白質(zhì)成分有所不同，兩者混合食用可以起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用，因此早晨喝豆?jié){對(duì)身體健康同樣很有利。

需要注意的是：煮牛奶時(shí)切忌與糖同時(shí)加熱，因?yàn)榕Ｄ讨械馁?lài)氨酸和糖會(huì)在高溫狀態(tài)下發(fā)生梅拉德反應(yīng)并生成有毒的果糖基賴(lài)氨酸，會(huì)對(duì)孩子的身體造成極大危害。因?yàn)樽鳛榧议L(zhǎng)一定要牢記：在熱牛奶溫度降低不燙手時(shí)再加糖。還有喝酸奶不要加熱，否則會(huì)破壞其口感和殺滅乳酸菌，使得酸奶失去應(yīng)有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

對(duì)于吃雞蛋來(lái)說(shuō)，有些家長(zhǎng)害怕給孩子吃過(guò)多的雞蛋，會(huì)讓他體內(nèi)的膽固醇含量增高，但其實(shí)對(duì)健康人來(lái)說(shuō)，每天吃?xún)扇齻€(gè)雞蛋絕對(duì)是有益無(wú)害的。

3種早餐食譜和一周早餐搭配

那么高三學(xué)生的早餐到底吃什么好呢？以下是3種早餐推薦食譜。

1、皮蛋瘦肉粥，加上一些胡蘿卜之類(lèi)的新鮮蔬菜，營(yíng)養(yǎng)均衡，可以搭配饅頭和豆包一起食用。

2、素餡包子，加上青菜肉末湯，但是高三學(xué)生不宜喝得太多，以免因?yàn)轭l繁上廁所而耽誤復(fù)習(xí)進(jìn)度。

3、牛奶面包，加上雞蛋和香腸，當(dāng)然喝牛奶還是適量即可，不宜喝得太多。

以下是高三學(xué)生的一周早餐搭配，僅供參考。

1、雞蛋掛面，面包和牛奶或饅頭，蘋(píng)果。

2、牛奶，肉夾饃，蘋(píng)果。

3、牛奶，全麥面包片，蘋(píng)果。

4、綠豆粥、紅豆粥或八寶粥，雞蛋，全麥面包，番茄。

5、混沌，雞蛋，仙女果。

6、粥，雞蛋，豆沙包，涼拌小菜。

7、豆?jié){，包子，涼拌小菜，如花生米、黑木耳和胡蘿卜等。

高三學(xué)生的午餐和晚餐建議

午餐，是高三學(xué)生一天中最重要的一頓飯。

經(jīng)過(guò)一上午的緊張學(xué)習(xí)，如果孩子們運(yùn)用大腦全力思考和活動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)不能得到及時(shí)補(bǔ)充，在下午的學(xué)習(xí)中就會(huì)感到精力不足，影響學(xué)習(xí)效果。

在保證合孩子口味的基礎(chǔ)上，午飯要有充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素，多吃點(diǎn)肉類(lèi)、雞蛋等含熱量較高的食品，尤其是補(bǔ)腦的食物：魚(yú)、蛋、豆制品、瘦肉，深顏色的蔬菜。

晚餐適合做一些易于消化、熱量適中的食物，比如豆制品、瘦肉、魚(yú)類(lèi)、菌類(lèi)、蔬菜類(lèi)等。

如果孩子因?yàn)閷W(xué)習(xí)緊張感到疲憊，可以讓他多吃維生素B、E和蛋白質(zhì)含量豐富的花生、腰果、杏仁和胡桃，可以幫助孩子恢復(fù)精力和體力。

高三階段的復(fù)習(xí)任務(wù)重，孩子們看書(shū)時(shí)間比較長(zhǎng)，眼睛也容易疲勞，適宜多吃些胡蘿卜、動(dòng)物肝腎、紅棗、黃色蔬菜等，這些食物中維生素A的含量豐富，對(duì)恢復(fù)和防止視力減退很有效。

晚餐不宜吃得過(guò)飽，因?yàn)槌缘眠^(guò)飽后大腦中有種“纖維芽細(xì)胞生長(zhǎng)因子”的物質(zhì)會(huì)增加，使得大腦節(jié)奏變慢，效率降低。

高三學(xué)生每天睡得晚，最好在臨睡前準(zhǔn)備一杯熱奶，幫助孩子保持精力和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

高三學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)均衡建議

如果用給孩子提供營(yíng)養(yǎng)的百分比來(lái)表示，早餐一般占據(jù)25%至30%，午餐占據(jù)30%至40%，晚餐占據(jù)25%至30%。

對(duì)于高三學(xué)生來(lái)說(shuō)，因?yàn)榘滋煨枰罅坑媚X，晚上睡覺(jué)也遲，急需額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，但是家長(zhǎng)也不能盲目給孩子增加食物，要本著高糖、高蛋白和低脂肪的原則。

高糖是因?yàn)樵诤⒆泳o張學(xué)習(xí)時(shí)，大腦消耗的能量主要是糖類(lèi)，如果過(guò)多讓孩子吃油膩的食物，不利于消化不說(shuō)，如果吃壞肚子還會(huì)影響孩子學(xué)習(xí)，對(duì)脾胃也不好。

最好是飯后一小時(shí)左右給孩子吃點(diǎn)新鮮水果，還要多喝水，因?yàn)槌渥愕乃挚梢源_保孩子身體內(nèi)的血液循環(huán)順暢，及時(shí)和充足地給大腦供應(yīng)氧分；但是盡量讓孩子喝白開(kāi)水，不要用飲料代替。

總之，高三學(xué)生在復(fù)習(xí)階段非常辛苦，作為家長(zhǎng)一定要精心搭配孩子的一日三餐，助他們考上理想的大學(xué)！

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