首頁資訊為中國人量身打造的運動指南，運動時應(yīng)該練什么？

為中國人量身打造的運動指南，運動時應(yīng)該練什么？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 03:02

一、指南核心內(nèi)容：運動健身遵循“321”

《全民健身指南》的核心內(nèi)容是運動健身要遵循321這一基本原則和方法，那么什么是321呢？

1、大眾應(yīng)當參加3種基本類型的運動

為了健康，大眾應(yīng)當參加3種運動類型，分別是有氧運動、力量練習、拉伸練習。

有氧運動簡單來說就是長時間、中低強度、全身大肌肉都參與其中的運動，比如健走、跑步、游泳、騎行、球類、廣場舞、有氧操、做家務(wù)都屬于有氧運動范疇。

有氧運動的益處多多，包括提高心肺功能、有利于控制體重、降低多種慢性疾病發(fā)生率、改善心理健康、提高學習工作效率等等。有氧運動是大眾參與最多的運動類型之一。

力量練習是指克服一定阻力的肌肉強化練習，阻力的形式有很多種，比如身體自重、啞鈴、杠鈴、彈力帶、力量器械等等，力量練習是除有氧運動以外，另外一大類運動類型。相比有氧運動，力量練習參與人數(shù)就要少一些，這跟大眾對于力量訓練認知不夠、力量訓練較為復雜、且對動作質(zhì)量要求較高，不像有氧運動那樣容易上手有關(guān)。

但事實上，力量訓練自身具有非常重要的獨特價值，那就是提高全身肌肉力量，從而提升運動表現(xiàn)，增加骨密度。對于中老年人而言，力量訓練對于提升日常生活活動能力，提高生活質(zhì)量非常關(guān)鍵。

大眾應(yīng)當參加的第三類運動是拉伸練習，拉伸練習當然很容易理解，那就是拉長肌肉，從而改善肌肉彈性和伸展性，減少肌肉緊張、促進疲勞消除，預防運動損傷。

拉伸練習可以通過兩種方式實現(xiàn)，

利用碎片化時間開展，比如每伏案工作1.5小時，可以起身做一些肩頸部拉伸，從而緩解頸肩部酸脹疲勞；

在有氧運動或者力量練習結(jié)束之后，安排15-20分鐘拉伸。

也就是說，如果你參加有氧運動，就要采用有氧運動＋拉伸練習的組合方式進行，當然，進行力量練習時也是同樣的道理，有氧運動或者力量練習之后進行拉伸應(yīng)當成為運動的標配，而非可有可無，更激進的說法是：

春雨醫(yī)生

2、參加兩種強度的運動

《全民健身指南》建議中國老百姓參加兩種強度的運動，一種是中等強度，一種是大強度。

對于有氧運動而言，中等強度是心率介于100-140次/分，大強度是指心率大于140次/分，當然這個心率范圍是對于大多數(shù)成年人而言，不同年齡和不同體能水平人群還可以上下浮動。此外，大眾可以通過主觀感覺來更便捷地衡量運動強度，中等強度運動時表現(xiàn)為心跳呼吸加快，身體微微出汗同時非常重要一點是可以自如說話，而大強度運動表現(xiàn)為心跳呼吸明顯加快，身體大量出汗，運動時無法自如地說話。

中等強度運動和大強度運動在運動時間方面基本存在2:1的關(guān)系，也即中等強度運動2分鐘，相當于大強度運動1分鐘。我們鼓勵大眾在通過中等強度運動具備一定耐力和力量素質(zhì)的基礎(chǔ)之上，更多選擇大強度運動，這對于改善健康、提升體能，提高運動效率很有意義，大強度的效果往往也比中等強度運動來得更好。

3、每天運動1小時

《全民健身指南》建議人們每天運動半小時至一小時，每周最好能夠積累150分鐘-300分鐘中等強度運動，或者每周積累75-150分鐘中等強度運動，既參加中等強度運動，也參加大強度運動也很好。

每周可以參加3-5次有氧運動，2-3次力量練習，拉伸練習則安排在有氧運動或者力量練習之后進行，這樣就能實現(xiàn)天天運動，當然對于大多數(shù)大眾來說，每天參加運動并不現(xiàn)實，能實現(xiàn)每周參加3-5次運動就已經(jīng)很不容易了，那么每周可以安排2-3次有氧運動，1-2次力量練習。

二、跑者怎樣做才能符合《全民健身指南》的要求

首先，跑者應(yīng)當理解，跑步是一種典型的有氧運動，同時跑步本質(zhì)也是一種大強度運動，因為跑步需要克服體重雙腳騰空，因此跑步會比走路累上許多，按照321的要求，跑者除了跑步之外，還應(yīng)當安排一些力量訓練，這對于預防傷痛、提高跑步能力、增加運動多樣性也很有好處。

跑者可以每周跑步3-4次，另外安排1-2次力量訓練，此外，無論是跑步結(jié)束之后還是練完力量之后，都要安排拉伸。

從運動時間上說，每周積累75分鐘，大約10-15公里的跑量就達到《全民健身指南》的要求，你可以通過每周跑步3次，每次20-30分鐘來實現(xiàn)。

大家要知道一點，運動越多，健康收益越大，當然另一方面，運動越多，受傷風險也會相應(yīng)增大，但相比運動的好處而言，運動損傷的風險還是低得多。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

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