在我的門診上，經(jīng)常會遇到因?yàn)轱嬍硢栴}來看病的患者。有一位患者讓我印象特別深刻，他是個上班族，平時工作忙，吃飯基本靠外賣，蔬菜吃得很少。時間一長，他就開始便秘，肚子脹得難受，排便也不規(guī)律，有時候好幾天才上一次廁所，臉色也變得蠟黃。其實(shí)，這就是長期蔬菜攝入不足導(dǎo)致的典型問題。

綠色蔬菜里有好多對我們身體特別有用的營養(yǎng)素，我重點(diǎn)跟大家說說膳食纖維、維生素K和葉黃素。膳食纖維就像是腸道的清道夫，它能在腸道里吸收水分，讓大便變得松軟，還能促進(jìn)腸道蠕動，這樣就能讓我們更順暢地排便。門診上很多像剛才說的那位患者一樣的人，就是因?yàn)樯攀忱w維攝入少，腸道里的“垃圾”排不出去，才會便秘。維生素K的作用也不小，它能促進(jìn)血液凝固。要是身體里缺乏維生素K，受傷出血的時候，血液就不容易止住。我曾經(jīng)遇到過一個小朋友，不小心磕破了膝蓋，出血后很長時間都止不住，檢查發(fā)現(xiàn)就是維生素K缺乏。葉黃素則對我們的眼睛非常好，它可以保護(hù)視網(wǎng)膜?，F(xiàn)在很多人長時間看手機(jī)、電腦，眼睛很容易疲勞，缺乏葉黃素就可能讓眼睛更容易出問題。

對于不同人群來說，綠色蔬菜的每日攝入量也有差別。一般成年人每天應(yīng)該攝入大約300g的蔬菜。這300g大概是多少呢？就拿我們常見的飯碗來說，差不多滿滿一碗。如果是小朋友，攝入量可以適當(dāng)減少。為了保證能攝入足夠的營養(yǎng)，最好能吃多種不同的綠色蔬菜。在烹飪方面，也有一些小技巧。比如菠菜，它含有草酸，草酸會影響鈣的吸收，所以吃菠菜之前要先焯水，把草酸去掉。西蘭花的話，隔水蒸是比較好的做法，這樣能最大程度地保留它的營養(yǎng)。

在吃綠色蔬菜這件事上，大家也有不少疑問。很多人會問，蔬菜是生吃好還是熟吃好？其實(shí)這要看蔬菜的種類。像生菜、黃瓜這些蔬菜，生吃能保留更多的維生素和礦物質(zhì)。但有些蔬菜，比如胡蘿卜，熟吃會更好，因?yàn)榧訜崮茏屗锩娴臓I養(yǎng)更容易被人體吸收。還有人會糾結(jié)要不要買有機(jī)蔬菜。其實(shí)，普通蔬菜和有機(jī)蔬菜在營養(yǎng)上差別不大，只要清洗干凈，普通蔬菜也是可以放心吃的。

為了讓大家能更好地?cái)z入綠色蔬菜，我給大家設(shè)計(jì)了一個一周彩虹蔬菜食譜模板。周一：早餐可以吃一份生菜沙拉，午餐炒一盤西蘭花，晚餐來個菠菜蛋花湯。周二：早餐吃黃瓜三明治，午餐清炒油麥菜，晚餐吃涼拌生菜。周三：早餐喝一杯芹菜汁，午餐吃胡蘿卜炒木耳，晚餐做個小白菜豆腐湯。周四：早餐吃番茄生菜卷，午餐炒蘆筍，晚餐涼拌黃瓜。周五：早餐吃菠菜餅，午餐西蘭花炒蝦仁，晚餐生菜雞蛋面。周六：早餐喝生菜汁，午餐清炒豆苗，晚餐涼拌菠菜。周日：早餐吃黃瓜雞蛋餅，午餐炒空心菜，晚餐小白菜丸子湯。

希望大家能按照這個食譜，多吃綠色蔬菜，改善自己的飲食，預(yù)防慢性病，讓身體更健康。

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