核心肌群訓(xùn)練——初級(jí)篇 微博正文

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核心肌群訓(xùn)練——高級(jí)篇

核心肌群的功能

第一個(gè)功能是維持穩(wěn)定，這也是它最重要的功能。通過讓脊柱處于中立位，來讓整個(gè)軀干處于一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)，以便給四肢的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提供一個(gè)良好的支撐。

第二個(gè)功能是傳遞力量。人體最大力量來自于下肢，臀腿肌肉群也是最大的肌群。即使一些運(yùn)動(dòng)看起來是上肢發(fā)力，但也要借助下肢的力量，才能有更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。比如你手推重箱子時(shí)腳要蹬地，或者打籃球時(shí)罰籃要蹬腿，這個(gè)過程中，下肢力量傳遞到了上肢，負(fù)責(zé)力量傳遞的，正是你的核心肌群。

核心肌群鍛煉的基本原則

1、整體性原則：不建議孤立訓(xùn)練動(dòng)作，容易導(dǎo)致肌肉力量失衡，而且對于核心肌群功能的發(fā)揮并沒有明顯的促進(jìn)作用。

2、先穩(wěn)定后力量

3、先訓(xùn)練深層肌肉，后訓(xùn)練淺層肌肉 ；先訓(xùn)練小肌肉，后訓(xùn)練大肌肉

4、低關(guān)節(jié)沖擊

核心肌群訓(xùn)練的高級(jí)動(dòng)作

1、仰臥屈膝卷腹
2、仰臥屈膝提髖
3、仰臥抬臀踢腿
4、海豚游泳式
5、屈膝舉腿
6、平板交替伸手抬腿
7、側(cè)屈體抬腿
8、側(cè)支撐抬腿
9、仰臥兩頭起
10、側(cè)軀體抬手

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