文章摘要

早餐的減肥效果常被夸大，部分源于商業(yè)利益驅(qū)動的研究結(jié)論。獨立研究表明，吃早餐與體重?zé)o明顯相關(guān)性，反而可能增加每日熱量攝入。跳過早餐或選擇間歇性斷食可能有助于減脂，但需避免極端斷食風(fēng)險。個體體質(zhì)差異決定早餐必要性，選擇低GI、高蛋白食物比糾結(jié)吃不吃早餐更重要。

? 商業(yè)利益影響：早餐麥片品牌曾贊助研究夸大早餐減肥效果，類似糖業(yè)營銷策略。

? ??研究結(jié)論矛盾：獨立實驗顯示吃早餐與減重?zé)o顯著關(guān)聯(lián)，反而日均多攝入約260大卡。

? 熱量攝入差異：不吃早餐者日均熱量更低，高碳早餐易引發(fā)饑餓導(dǎo)致額外進食。

? 斷食與早餐對比：間歇性斷食跳過早餐或成減脂選擇，但需警惕暴食等副作用風(fēng)險。

? 個體差異優(yōu)先：夜貓族或非早餐習(xí)慣者無需強迫進食，膽結(jié)石患者則需規(guī)律早餐。

? 早餐選擇關(guān)鍵：避免高GI精制碳水，選擇粗糧、蛋白質(zhì)等低升糖食物更利于控制體重。

如果要在一日三餐中，選一餐吃后能減肥的，可能只有早餐獲此殊榮。

“吃早餐幫助減肥”由來已久。早餐可降低一天饑餓感的結(jié)論，源于綜述研究中超60%的實驗結(jié)果。同樣，吃完早餐代謝短暫提升的現(xiàn)象，也使葛優(yōu)癱愛好者們躍躍欲試。

但這條“金科玉律”的結(jié)論下的現(xiàn)象是，包括常見的高熱量早餐也被一并視為減肥利器。不論是中國的米粥燒麥，還是歐美的華夫燕麥。但很顯然，飽含高熱量碳水，與減肥者們想要的效果是相反的。

“吃早餐減肥”的效果被夸大了。

在過去，早餐一度上升至減肥藥級別。通過贊助科學(xué)實驗室發(fā)表有利結(jié)論，早餐麥片品牌開啟營銷推廣，使高糖低脂的美式早餐麥片成為風(fēng)靡食品。

至于不牽涉商業(yè)利益的獨立研究者，則以1990年至2018年的13項實驗研究為基準(zhǔn)，發(fā)現(xiàn)吃早餐與身材并無顯著的相關(guān)性。這多出的一餐，反而使每日熱量攝入平均多出了260大卡。

吃早餐有助于減肥，但這種幫助是有限的。

其實也有更多的健身者，通過不吃早餐完成減肥。無論是中午開始進食的間歇性斷食，還是起床后開啟的空腹訓(xùn)練，都在證明不吃早餐未必會發(fā)胖。

當(dāng)然，更大的共識是，對于“夜貓體質(zhì)”或沒有早餐習(xí)慣的進食者來說，為了減肥而強迫吃早餐，或許是沒有必要的。

而“早餐熱愛者”也無需餓肚子強迫斷食，更應(yīng)注重食材的營養(yǎng)素均衡。與饅頭油條、膨化麥片等高碳飲食相比，選擇粗糧豆?jié){雞蛋等低GI食物，其實比糾結(jié)吃早餐與否更重要。

一、“吃早餐”和“減肥”

在吃早餐的減肥效果被夸大以前，有著吃早餐幫助減肥的科學(xué)結(jié)論。

2018年普度大學(xué)研究員根據(jù)22項有效實驗，發(fā)表與早餐減肥相關(guān)的綜述結(jié)論。比如說，66%的實驗指出，吃早餐顯著降低全天饑餓感。同時，也有43%的研究發(fā)現(xiàn)，吃早餐可顯著降低餐后胃饑餓素水平。

而更多人期盼的早餐提高代謝，也在該項實驗中得到解答。在綜述中僅有一項實驗結(jié)論指出，早餐后會出現(xiàn)基礎(chǔ)代謝提升，但這種現(xiàn)象僅限于較短時間。

但自此以后，吃早餐的減肥效用被夸大，繼“不吃早餐會長膽結(jié)石”以后，不吃早餐也是會變胖的。

這一概念最早可能是由美國早餐麥片品牌“家樂氏”提出，以達到推廣宣傳作用。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，宣傳早餐好處論的實驗研究是由家樂氏、桂格等品牌贊助的。這就與可口可樂贊助“糖分不是肥胖元兇”的科學(xué)實驗一樣，存在商業(yè)利益驅(qū)動。

商業(yè)利益的驅(qū)動，導(dǎo)致了實驗結(jié)果的主觀性和片面性。

英國巴斯大學(xué)University of Bath營養(yǎng)學(xué)系教授James Betts，便研究了市面上早餐健康論研究的實驗細節(jié)發(fā)現(xiàn)，幾乎所有的實驗都是觀察性的，缺乏對照組以及機理研究，得出的結(jié)論并不可靠。

但各大谷物麥片品牌在廣告宣傳中不斷引用這些不全面的實驗結(jié)果，使“要吃早餐”成為了全民普及的減肥迷思。而這些麥片品牌，也正好趕上了美國的“低脂風(fēng)潮”，主推低脂減肥，卻添加了大量的精制糖，悄然使人發(fā)胖。

直至近一個世紀(jì)后，美國麥片引出的早餐迷思依舊存在。比如近期張文宏指出的“早餐不必喝粥”，也是倡議避免高碳高糖飲食習(xí)慣。

二、早餐有助減肥?，但幫助有限

早餐與減肥并沒有直接因果關(guān)系。

比如，減肥成功者有更規(guī)律的晨間運動習(xí)慣，相比規(guī)律進食早餐，運動或許是使其瘦下的主因。

而阿伯丁大學(xué)研究食欲的教授Alexandra Johnstone也提出，早餐與減肥存在因果關(guān)系，可能只因不吃早餐者的營養(yǎng)學(xué)儲備較少。

換句話說，早餐有助于減肥，但這種幫助是有限的。

比如，一項美國臨床營養(yǎng)期刊2014年研究中，實驗者邀請近300名參與者參與為期16周的調(diào)查。實驗中，一半有吃早餐習(xí)慣，一半沒有吃早餐習(xí)慣，并被平均分入對照組，早餐組，和不吃早餐組。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不論參與者在研究是否有吃早餐習(xí)慣，在實驗中吃與不吃早餐對減重結(jié)果都無明顯變化。

B為早餐組，NB為不吃早餐組，差異無統(tǒng)計學(xué)顯著意義

來源：The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss:a randomized controlled trial

而晚睡晚起的年輕一代，或是沒有早餐習(xí)慣的進食者，為了減重而強迫自己吃早餐，可能會導(dǎo)致額外的卡路里攝入。

the BMJ通過統(tǒng)計1990年至2018年的13項實驗研究，發(fā)現(xiàn)不吃早餐者每日平均卡路里攝入比吃早餐者低259.79卡，具有統(tǒng)計學(xué)意義。

而早餐導(dǎo)致“吃的更多”的原因可能在于，早餐一碗高GI白粥下肚后并不飽腹，至午飯時間依舊會餓。

不吃早餐者每日平均卡路里更低來源：the BMJ

于是，更多的健身者開始選擇低GI的高蛋白早餐，或直接跳過早餐幫助減脂。

最近流行的間歇性斷食的執(zhí)行方式之一，也是跳過早餐縮減進食窗口。無論早晨六點到中午十二點，還是下午兩點吃到晚上八點，一天內(nèi)只有6～8小時內(nèi)進食，而具體進食時間并無規(guī)定，在斷食理論上來說或有近似的效果。

但目前科學(xué)研究對斷食了解還不足夠，強迫“斷食”也會給一些早餐愛好者帶來副作用：暴飲暴食、低血壓、易怒和頭痛的風(fēng)險。就目前而言，無論是支持還是反對早餐減肥論的營養(yǎng)理論都“證據(jù)有限”。

三、早餐吃什么，比吃早餐與否更重要

雖然沒有確切規(guī)定的“最佳早餐時間”，但科學(xué)界更多的共識是——在適當(dāng)?shù)臅r間吃早餐。

具體來說，個體差異導(dǎo)致每個人身體在晨間的運作模式并不相同，個人體質(zhì)需求也不相同。比如，對有膽結(jié)石、進食障礙的人來說，按時吃早餐比“一覺睡到午飯”的晚起者更加重要。

相比糾結(jié)吃早餐與否，早餐吃什么或許更重要。

傳統(tǒng)早餐食品，常常含有高碳水高熱量，容易在“早餐不胖”的安慰作用下悄然吃多。

上海人清晨的一塊粢飯團，是一塊厚實的熱量炸彈，武漢的熱干面是滿滿一碗淋油的碳水，北京的焦圈兒是油炸面粉。而來自歐美的早餐麥片和水果酸奶，也常是加了大量糖分的偽健康食品。

高GI精制碳水，使血糖急速上升，刺激胰島素釋放，增加脂蛋白脂酶的活性，開啟脂肪組織“儲存模式”，加速肥胖。

減重需看每日整體攝入的卡路里和營養(yǎng)素。早餐或許并非必須，但若選擇食用早餐，要確保合理的營養(yǎng)素攝入。

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