有些人一聽到“晚上吃水果”，腦子里就開始打鼓，說什么晚上吃水果會長胖、會增加血糖、會影響睡眠。其實(shí)這話也不是完全對，但也不全錯。問題不在“晚上吃不吃”，而是在“晚上吃什么”。

水果不是罪魁禍?zhǔn)?，選對了水果，反而能幫身體卸下不少負(fù)擔(dān)，尤其是對那些慢性病纏身的人來說，選對水果，等于是給身體找了個幫手，不是拖油瓶。

先說個大家都熟的情況。高血壓、糖尿病、脂肪肝、睡眠不好、腸胃卡頓——這些毛病，說白了，都是慢性病的“門面擔(dān)當(dāng)”。它們不吵不鬧，但拖著人一點(diǎn)點(diǎn)往下走。

晚上吃對水果，能幫身體調(diào)節(jié)代謝、穩(wěn)住血糖、改善睡眠質(zhì)量，對這些慢性病的控制有一定幫助。不是神藥，不是靈丹妙藥，但長期堅(jiān)持，效果不比吃藥差。

第一種水果是獼猴桃。它個子不大，毛茸茸的，看著像個不起眼的小毛球，但它里面的維生素C含量，比橙子還高一截。晚上吃一顆，大概能補(bǔ)上全天三分之一的維C。這個維C不是擺設(shè)，它對血管彈性和免疫力的維護(hù)有幫助。

一項(xiàng)在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)四周每天晚上吃獼猴桃的人，睡眠質(zhì)量顯著改善，入睡時間縮短了，夜里醒來的次數(shù)也少了。這對有高血壓、糖尿病的人來說，是個好消息。因?yàn)檫@些慢性病本身就會影響睡眠，而睡不好，又會反過來加重病情。

再說它的膳食纖維，特別是果膠，能在腸道里像海綿一樣吸附多余的膽固醇和糖分。晚上血糖波動大，吃點(diǎn)獼猴桃能起到一定的“緩沖墊”作用。

有人擔(dān)心獼猴桃酸，晚上吃會刺激胃，其實(shí)成熟的獼猴桃是偏甜的，而且含有一種叫“蛋白酶”的物質(zhì)，有助于消化蛋白質(zhì)，睡前吃一點(diǎn)，反而能幫胃減輕點(diǎn)負(fù)擔(dān)。

第二種水果是櫻桃。這水果不便宜，很多人只當(dāng)它是“高端零食”，其實(shí)它在醫(yī)學(xué)研究上有不少亮眼表現(xiàn)。美國一項(xiàng)研究指出，櫻桃里含有豐富的褪黑素，是自然界中含量最高的水果之一。

褪黑素是啥？就是身體發(fā)出的“熄燈號”，讓你該睡覺了。尤其是那些更年期、神經(jīng)衰弱、晚上翻來覆去睡不著的人，晚上吃點(diǎn)櫻桃，能讓褪黑素水平自然升高，幫助入睡。

而且櫻桃里的花青素，是一種天然的抗氧化劑，能減少體內(nèi)慢性炎癥的水平。這對風(fēng)濕性疾病、痛風(fēng)、動脈硬化這些慢性病來說，是個好幫手。研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一小碗櫻桃，血尿酸水平明顯下降，痛風(fēng)發(fā)作的頻率也降低了。晚上吃點(diǎn)，不會太甜，也不容易影響血糖。

第三種水果是蘋果。這水果太常見了，常見到被人忽視了它的好。蘋果里的可溶性纖維，比如果膠，能“黏”住膽固醇，幫助它從腸道排出去。晚上吃蘋果，尤其是帶皮吃，對控制血脂和肝臟代謝很有好處。蘋果還能讓人有飽腹感，不容易晚上嘴饞亂吃東西。

有研究顯示，每天晚上吃一個蘋果的人，空腹血糖的波動幅度比不吃水果的人要小。尤其是糖尿病前期、胰島素抵抗的人群，晚上血糖容易不穩(wěn)，吃點(diǎn)蘋果能緩沖一下。不過要提醒一句，吃蘋果別榨汁，汁水里糖分太集中，反而升糖快。

第四個推薦的是藍(lán)莓。這個小小的紫色果實(shí)，是抗氧化界的“扛把子”。藍(lán)莓里有大量的花青素和黃酮類化合物，能幫助身體清理自由基。

自由基這個東西，說白了，就像身體里的“銹”。它多了，身體就容易老化，血管變硬，各種慢性病就找上門。藍(lán)莓還能幫助改善視力、增強(qiáng)記憶力，對老年人非常友好。

晚上吃藍(lán)莓，還有個好處是它升糖慢。藍(lán)莓的糖分主要是果糖，攝入后不會迅速升高血糖。研究指出，糖尿病人每天吃50克左右藍(lán)莓，連續(xù)三個月，血糖控制比不吃的人更穩(wěn)定。而且它熱量低，吃著不容易胖，睡前肚子餓了，抓一把藍(lán)莓，比啃餅干健康多了。

第五種是香蕉。很多人擔(dān)心晚上吃香蕉會發(fā)胖，其實(shí)只要控制量，完全不用怕。香蕉富含鉀元素，能幫助調(diào)節(jié)血壓，減少鈉的滯留，對高血壓患者來說，是個天然的“平衡器”。

而且香蕉里有一種叫“色氨酸”的物質(zhì)，這個東西能幫身體合成5-羥色胺，進(jìn)一步變成褪黑素。也就是說，吃香蕉不光能補(bǔ)鉀，還能幫助睡眠。

晚上血壓波動大，尤其是清晨的時候，有一波明顯的高峰。這個時候如果晚上吃點(diǎn)香蕉，讓血壓平穩(wěn)過夜，對腦卒中、心梗這些風(fēng)險能起到一定的預(yù)防作用。有項(xiàng)國內(nèi)研究指出，每天晚上吃一根中等大小的香蕉，連續(xù)三周后，舒張壓和收縮壓平均下降了5~8毫米汞柱。

除了這些水果的好處，還有一點(diǎn)值得提醒。很多人晚上嘴巴閑不住，容易吃些高熱量的零食，比如炸雞、薯片、泡面啥的。

如果用這些低糖、高纖維的水果替代，不光能減少熱量攝入，還能讓身體得到營養(yǎng)上的“補(bǔ)課”。就像一個人整天忙得團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)，到了晚上終于能坐下來喝口茶，吃點(diǎn)水果，身體也能喘口氣。

不過水果再好，也不能猛吃。晚上吃水果，建議放在晚飯后一小時左右，不要臨睡前吃。吃太晚了，糖分還沒來得及消化，身體就在床上開始“加班”，反而影響睡眠。量也別多，一次控制在200克以內(nèi)，差不多就是一個蘋果、一根香蕉或者一小碗藍(lán)莓的量。

當(dāng)然了，水果也不是萬能的。它們就像是身體的“潤滑劑”，用得對了，能讓機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)得更順暢。但真正決定身體健康的，還是整天的飲食結(jié)構(gòu)和生活方式。水果只是其中一個小環(huán)節(jié)，不是救命草。有人白天大魚大肉，晚上吃點(diǎn)水果就以為能“洗白”，那是不現(xiàn)實(shí)的。

但如果你能每天晚上選一種適合慢性病人吃的水果，長期堅(jiān)持，身體的各種指標(biāo)會慢慢往好的方向走。血糖不再忽高忽低，血壓不再早上爆表，腸道也不再像馬路堵車一樣不通暢。就像一臺機(jī)器，不需要大修，只要每天加點(diǎn)潤滑油，它就能安安穩(wěn)穩(wěn)地運(yùn)轉(zhuǎn)下去。

——別再說晚上不能吃水果了。關(guān)鍵在于你吃的是什么，吃了多少，什么時候吃。選對了，吃得對，慢性病也能慢下來，生活也能輕松點(diǎn)。

聲明：本文內(nèi)容根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料及作者個人觀點(diǎn)撰寫，僅用于健康科普，不構(gòu)成任何醫(yī)學(xué)建議，若有身體不適，請及時就醫(yī)。

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