本文轉(zhuǎn)自【央視一套】；

明明吃了早餐

但沒過多久就餓了？

如果蛋白質(zhì)攝入不足，就會餓得快

還更容易發(fā)胖

早餐怎么吃更健康？

往下看，這篇文章說明白了↓

早餐蛋白質(zhì)攝入不足

可能帶來兩個隱患

早餐蛋白質(zhì)攝入不足，可能會帶來兩個隱患：一是導(dǎo)致全天能量攝入增多，飲食結(jié)構(gòu)不好；另一個是更容易發(fā)胖。

早餐蛋白質(zhì)沒吃夠，會增加全天能量攝入

研究發(fā)現(xiàn)，早餐蛋白質(zhì)比例高，全天能量攝入少，健康食物攝入多；早餐蛋白質(zhì)攝入不夠，這一天會食用更多飽和脂肪、糖或酒精等高能量食物，飲食質(zhì)量低。

也就是說，早飯蛋白質(zhì)沒吃夠，就算又吃了三頓大餐，身體還是會暗示你往嘴里塞高能量食物?？茖W(xué)家表示，這種情況是“蛋白質(zhì)杠桿作用”——早上欠的“蛋白債”，會在當(dāng)天拆東墻補西墻補充回來。

早餐蛋白質(zhì)沒吃夠，更容易發(fā)胖

研究發(fā)現(xiàn)，提高早餐中蛋白質(zhì)的比例，不僅會讓全天的能量攝入減少，超重者體重和體脂也會掉得更快。吃普通早餐或直接不吃早餐的人，體重反而會悄悄上漲，部分人還會出現(xiàn)“越餓越想吃零食”的情況。

早餐吃多少蛋白質(zhì)

才算夠？

根據(jù)最新版《中國居民膳食營養(yǎng)素攝入量》，成年女性建議每天攝入蛋白質(zhì)總量是55g，男性是65g。根據(jù)早餐占全天比例的30%來看，一頓合格的早餐，女性和男性分別要攝入至少16.5g和19.5g的蛋白質(zhì)。

如果想要達到減重、控血糖的效果，這個比例還得提高。所以，早餐的蛋白質(zhì)達到25g左右，對控制食欲、幫助減重會更有效。

高蛋白質(zhì)早餐

可以這樣組合

早餐不僅要吃夠蛋白質(zhì)，更要吃得豐富，一頓營養(yǎng)充足的早餐通常應(yīng)該包括這四類食物↓↓

谷薯類：如饅頭、花卷、米飯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，是能量最經(jīng)濟的來源；

肉蛋類：如蛋、豬肉、雞肉、牛肉、魚肉等，主要提供脂肪、蛋白質(zhì)和多種維生素、礦物質(zhì)；

奶豆類：如純牛奶、酸奶、豆?jié){等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)；

果蔬類：如西紅柿、黃瓜、菠菜、蘋果、香蕉等，主要提供多種維生素和礦物質(zhì)。

此外，早餐中的主食不能減。主食能夠提供人體耗能所需的糖類，會率先被人體吸收、利用。攝入足夠的碳水化合物，才能為大腦提供充足的能量。高蛋白質(zhì)早餐應(yīng)該吃點啥？不妨試試這么搭配↓

早起做飯版

煮一碗熱乎乎的面條，搭配荷包蛋、香菇、胡蘿卜絲，出鍋前撒上些許小蔥和調(diào)料，再放幾片醬牛肉。

蛋白質(zhì)（30.6g）=1把掛面（10.5g）+1個荷包蛋（6g）+幾片醬牛肉（14.1g）

“懶人”快手版

1個醬肉包、1碗牛奶燕麥片（在牛奶中放入2勺即食燕麥片）、2小袋即食豆干、6~8顆圣女果（補充維生素和膳食纖維）。

蛋白質(zhì)（27g）=1個醬肉包（10.5g）+1碗燕麥牛奶（9.9g）+1袋即食豆干（5.3g）+6~8顆圣女果（1.3g）

晚起便利店版

1個雞蛋火腿三明治、1杯拿鐵、1串魚丸。

蛋白質(zhì)（25.4g）=雞蛋火腿三明治（10.9g）+拿鐵（9.9g）+魚丸串（4.6g）

吃早餐別晚于這個時間

建議安排在7:00~8:00

專家建議，兩餐之間應(yīng)該保持時間間隔。從前一天的晚飯到第二天的早飯可間隔12個小時，其間不進食，但注意不要超過15個小時。

比如，前一天晚上7點吃晚飯，可以在第二天早上7點安排早飯，但不要10點前還沒吃早飯。

一般來說，建議早餐安排在7:00~8:00，午餐安排在11:30~13:30，晚餐安排在17:00~19:00。可以根據(jù)攝入食物的種類和量判斷間隔時間，但不要餓太久哦~

來源：央視一套微信公眾號綜合央視新聞客戶端、《生活圈》等

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