掌握這些增肌技巧，增肌效率翻倍

運動的人中，有減脂的，也有增肌的。

增肌和減脂的方法是不同的。減脂主要靠跑步、跳繩、有氧運動、球類運動等有氧運動，而增肌則需要阻力訓練。常用的啞鈴和杠鈴是鍛煉肌肉的有效方法。練肌肉一定要掌握技巧，不能盲目壓鐵，一定要掌握方法，這樣才能事半功倍。

很多健身教練培訓的初學者在練鐵的時候比較盲目，不知道從哪里開始，從什么動作開始？運動前，需要了解一些健身知識，避免健身誤區(qū)。

初學者如何做阻力訓練來提高肌肉維度？掌握這些增肌技巧，增肌效率就會提高！

第一種技術，從復合動作開始

復合運動優(yōu)于孤立運動，因為它們可以同時鍛煉多個肌肉群。我們可以從復合運動開始鍛煉身體的大肌肉群，這可以刺激小肌肉群的發(fā)展。

常見的黃金復合動作有啞鈴臥推、俯臥撐、引體向上、山羊俯臥撐、背部杠鈴劃船、深蹲、弓步、臀部和腿部深蹲。

第二個能力，學習默認運動軌跡

初學者的健身訓練不應以大重量為目標，而應著重于動作標準。盲目的大重量會拉傷肌肉并傷害您。

學習標準的運動軌跡，放慢運動速度，感受目標肌群的力量，可以減少借用或代償其他肌群，然后逐漸增加負荷，這樣可以促進肌肉生長，降低肌肉拉傷的風險傷，在健身的路上走得更遠。

第三個能力，合理安排休息時間

健身訓練時不要天天練同一個肌肉群，因為天天訓練會使肌肉陷入無法挽回的肌肉撕裂，增肌效率低下。

我們需要合理拆分肌群訓練：大肌群每次鍛煉后需要休息3天，小肌群每次鍛煉后需要休息2天，讓肌肉達到重組生長。

我們可以每次鍛煉安排2-3個肌群，第二天的鍛煉再安排其他肌群，這樣可以給目標肌群足夠的恢復時間。

第四項技能重點練腿

做增肌運動的人需要注意腿部訓練，下半身肌肉比上半身肌肉更重要。腿是支撐行走的主要力量，是力量的源泉。腿先老 隨著人變老，多鍛煉腿部可以防止肌肉萎縮，保持下肢的強壯力量，延緩衰老的速度。

多鍛煉腿部還可以促進其他小肌肉群的發(fā)育，有效提高增肌效率，助你突破健身瓶頸期，抑制脂肪堆積，助你練就更好的身材線條。

腿部鍛煉可以從深蹲、機器抬腿、保加利亞深蹲、仰臥腿彎舉等開始。您可以每 3-4 天訓練一次。堅持2-3個月，下半身力量會有明顯提升。

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